רבים מאיתנו אוהבים לרוץ ולבצע פעילות גופנית על בסיס קבוע. אך יוצא לי לשמוע לא פעם על אנשים שנמנעים או מפחדים להמשיך לעסוק בפעילות הגופנית שלהם עקב העלייה בגיל והחשש שפעילות בכלל וריצה בפרט יפגעו בגופם ויזיקו לרקמות שונות. באופן כללי ניתן לומר שהמחקר מהשנים האחרונות מציג תמונה הפוכה וחששות כמו שריצה תגרום לשחיקה מסוכנת בסחוסי הברך או שהרמת משקולות תוביל אוטומטית לנזק משמעותי בגב התחתון – הם מיתוסים שצריכים להיות נחלת העבר ועידוד אוכלוסייה מבוגרת לביצוע פעילות גופנית צריך להיות משהו שכולנו בחברה צריכים לרצות בו ולעודד אותו.
לכתבות נוספות בנושא:
10 מזונות בריאים ללב שכדאי להוסיף לרשימת הקניות שלכם
ואף על פי כן, נוע תנוע: הסכנות בישיבה ממושכת בקרב צעירים
ברכיים, קרסול או אולי הגב? הפציעות השכיחות ביותר בטריאתלון
אך האם יש טיפים ועצות שכדי לרצים ולרצות בגילאים יותר מבוגרים לקחת בחשבון? האם יש הבדלים בריצה בין צעירים למבוגרים? על כך ארחיב בכתבה זו.
הגענו לגילאי 50-60
אחד הדברים החשובים ביותר אצל רצים בגילאי 50 ומעלה היא להימנע מפציעות ועייפות שרירית. אלו דברים שכדי למנוע גם בגילאים יותר צעירים, אך בגילאים המבוגרים ההחלמה עלולה להיות יותר ארוכה ומסובכת. חלק מההתבגרות והבגרות שלנו בריצה היא המודעות ליכולותינו, ובדגש על כך שלא כל ריצה צריכה להיות במטרת שבירת שיא אישי במהירות, אלא יותר ההתמדה שבביצוע יחידות האימון השבועיות שלנו בצורה המשכית ואיכותית.
עם העלייה בגיל יש לתת את הדעת גם לנושאים ההיקפיים לריצה, כמו: תזונה, אימוני כוח, שתייה, עצימות ונפח האימון, מתיחות וכדומה. מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע כמו פיזיותרפיסט מוסמך ומאמן ריצה העובד עם אוכלוסייה מבוגרת לבניית תוכנית אימון מותאמת.
8 עצות יעילות לריצה בגיל המבוגר
1. ניהול ציפיות: העלייה בגיל מובילה לירידה בפוטנציאל של מספר מדדי כושר גופניים, כמו צריכת חמצן מרבית (צח"מ) ודופק מקסימלי. אנחנו מאבדים 1% מהמהירות שלנו בממוצע כל שנה החל מגיל 40, ו-2-3% החל מגיל 70. כך שההמלצה הכללית לרצים מבוגרים היא להתחיל את הריצה יותר לאט ולבנות את המהירות בצורה סובייקטיבית לאורך הריצה עצמה. אין הדבר אומר שלא ניתן לרוץ מהר ולהתקדם בעצימות הריצה דרך אימונים, אך קצב ההתקדמות הצפוי יהיה איטי יותר מאשר אצל רצים צעירים.
צילום: shutterstock
2. גמישות ומתיחות: אחד הפרמטרים שנפגעים ונעלמים עם העלייה בגיל הוא טווחי התנועה המפרקיים שלנו. יש מספר דרכים שאנחנו יכולים לשמור על טווחי תנועה מלאים או לפחות קרובים למלאים. זה יכול לקרות דרך עבודה על תרגילי חיזוק בטווחי תנועה מקסימליים, עבודה על מתיחות דינמיות ותרגילי תנועתיות מפרקית (מוביליטי) וגם תרגילי מתיחה סטטיים ככלי עזר נוסף לשיפור טווח תנועה שאת הישגי טווח התנועה הללו נרצה לשמר בעזרת חיזוק השרירים הסובבים את המפרקים הרלוונטיים בטווחי התנועה המלאים שהרווחנו. מתיחות מייצרות גם איזשהו אלמנט מדיטטיבי שלא צריך לזלזל בו וזה יכול לאפשר התאוששות מנטלית יותר איכותית וגם לסייע בהורדת כאב מקומי באזורים שיש כאב ומגבלה מלכתחילה.
3. מנוחה: מנוחה והתאוששות שרירית ומנטלית הופכים להיות נושאים חשובים אף יותר עם העלייה בגיל, כדי להוריד סכנה לפציעות לצד העלאת פוטנציאל ביצוע. לכן תוכנית האימונים צריכה לאפשר זמן התאוששות מספק – לרוב עם מנוחה של 24 שעות לפחות בין ריצה לריצה. לרבים יש קושי בהבנה של הצורך בזמני מנוחה ארוכים יותר ממה שהתרגלנו אליו בגיל צעיר – ולכן הנקודה הזו יכולה להיות ההבדל בין ריצה רציפה ומהנה לבין פציעות על רקע חסר בהתאוששות ומנחה מספקים. חשוב לציין שמנוחה בין יחידת ריצה אחת לשנייה יכולה להכיל יחידות אימון אחרות, כמו: הליכה, אימוני כוח, אימוני גמישות וכו'.
4. אימוני כוח: אימוני הכוח חשובים לכל מי שעוסק בריצה ונהיים בעלי חשיבות גבוהה אף יותר עם ההתקדמות בגיל, עקב ירידה בכוח, מסת וטונוס השרירים שלנו, באופן יחסי. השילוב של אימוני כוח עם יחידות האירובי צריך להתבצע בצורה מושכלת ועדיף בהתייעצות עם איש מקצוע מתאים – פיזיותרפיסט מוסמך המתעסק עם רצים.
צילום: Shutterstock
5. יציבה ותבנית תנועה לשם שיפור תפקוד: בתוך אימוני הכוח כמו גם בשגרת היומיום – יש לנסות ולשמור על תבניות יציבה איכותיות. אין הדבר אומר שצריך ללכת זקוף כל היום, אלא לשלב גם תבניות יציבה יותר זקופות, להיות מודע ליציבה ולהחזקת הגוף בתוך יחידות האימון השונות, כל זאת כדי להפעיל בצורה טובה יותר את שרירי מרכז הגוף ואת תפקוד השרירים כמערכת מייצבת ("שרירי הליבה") וזאת כדי לייצר פיזור עומסים יותר הומוגני ולהוריד פציעות שונות, כמו מתיחות לשרירי ההמסטרינגס (הירך האחורי) או שרירי השוק. יציבה טובה בריצה תכלול החזקת פלג גוף עליון בהטיה קלה לפנים, הקפדה על נענוע הזרועות ועוד. ריצה צריכה להיות פעילות חוזרנית וחלקה ללא יצירת עומסים מיותרים.
6. שילוב של דברים גם יחד: בלא מעט מקרים רצים מבוגרים מבצעים שגרת פעילות שבועית קבועה ללא אף שינוי ברמת זמן האימון, משך האימון, מיקום האימון, שעת אימון ביום וכו'. מומלץ לשמור על מתאר אימון כללי קבוע, אך כדי למנוע קיבעון וסטגנציה, מומלץ לשלב שינויים גם אם הם "בקצוות" של האימון. ניתן להכניס 10-20 שניות של מקטע מהיר יותר או ספרינט, מסלול אחר עם עליות בתוכו, מקטעי הפסקה עם ביצוע תרגילי חיזוק וכדומה.
7. הקשיבו לגוף: במצבי כאב חשוב להקשיב למה שגופנו משדר לנו. באם יש כאב מינורי לא תמיד חייבים להפסיק את הריצה בצורה מוחלטת. אך באותה נשימה אנחנו לא נרצה להתעלם ולהמשיך לרוץ במצבי כאב יותר משמעותיים. שיטה יעילה לכמת את הכאב – באם נוצר, היא בעזרת התייחסות לכאב על גבי סרגל כאב מספרי של 0-10 והבנה מה רמת הכאב של על סקלת הסרגל הזה. כך נוכל להבין בצורה יותר מדויקת עם מה שעצר אותנו מלהמשיך לרוץ זה עייפות שרירית, פציעה, עצלנות וחוסר מוטיבציה או משהו אחר…
צילום: shutterstock
8. תזונה ושתייה מספקת: בלא מעט מקרים בקרב האוכלוסייה המבוגרת יש פגיעה בתאבון ובצמא הטבעיים. חוסר במים וירידה בכמות השתייה היומית יכולים להתבטא בבעיות שונות, גם ברמת המפרקים והשרירים שלנו. שיטה יעילה לדעת שאנחנו שותים מספיק היא חצי ממשקל גופינו – ומספר זה לשתות ביחידות משקל נוזל של אמריקאים – אונקיה (כ-30 מ"ל). כלומר אדם השוקל 80 ק"ג – מומלץ לו לשתות 40 אונקיות (Ounces) של מים, שזה 1,200 מ"ל מים ביום (לא כולל שתייה תוך כדי הפעילות הגופנית).
הכותב: עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
