ערוץ כתבות הקורונה בשוונג

כן כן המצב לא פשוט. בוטלו כל אירועי הריצה בארץ ובעולם, הילדים בבית, המשק עומד במקום, הלא נודע הזה יכול "להרוג" אותנו. מתאמנים רבים לאחרונה מורידים הילוך, או עוצרים את ריצות האימון שלהם באמצע כי מרגישים שבלי מרוץ מטרה, בלי יעד, אין טעם להשתגע ולעבוד קשה מידי באימון.

מחכים שהמרוצים יחזרו? | צילום: Photo by RUN 4 FFWPU from Pexels

תכל'ס צודקים, ותכל'ס זה מבאס. להתאמן כמה חודשים למטרה ופתאום לוקחים לנו אותה? גם מצב הרוח הירוד מכל המסביב לא עוזר לנו בזה. אז אני דווקא חושב שיש דרכים להוציא לימונדה מהלימון החמוץ הזה, אם נגדיר לנו "מטרת קורונה"! נניח שהמצב הזה יימשך חודשיים-שלושה, אם נהיה אופטימיים. יש מה לעשות, דווקא בגלל שהסיטואציה שונה, דווקא בגלל ההגבלות, אפשר לגעת בכל מה שאנחנו לא נוגעים בשגרת הריצה שלנו.

דוגמאות ל"מטרות קורונה":

1. חיזוק כללי של הגוף ומניעת פציעות: כן, איזה משעמם זה נשמע הא? וזה הדבר שאנחנו הכי שונאים לעשות. אבל זו הזדמנות. לא חייבים לצאת מהבית, או שאפשר לעשות את זה בפארק הסמוך לבד עם עם חבר (2 מטר כן?). מורידים סרטוני תרגילים או אימוני חיזוק שלמים מיוטיוב ופשוט מתרגלים. פעם, פעמיים, שלוש בשבוע, אל תגדירו יותר ממה שאתם יכולים לעמוד בו. אבל מה שתגדירו – תבצעו.

2. בניית בסיס מהירות ללא מטרה: לא משנה אם בעתיד אתם מתכננים 10 ק"מ, חצי מרתון או מרתון, בסיס המהירות הוא משהו שתמיד ישרת אותנו. אנחנו יכולים לעבוד עליו עכשיו בשקט ובלי לחץ. איך? לא אתן כאן את כל התורה וזה גם לא יהיה נכון לזרוק פה כמה אימונים לדוגמה שלא במסגרת תכנית, אבל בגדול – להוריד נפחים באופן משמעותי, לבצע אימון מהירות שבועי המורכב מחזרות של 200-1,000 מטרים בכל חזרה (כמובן לאחר חימום ראוי), בקצבים גבוהים מקצב ה10 ק"מ שלכם, להוסיף עוד אימון טמפו שבועי של 30-40 דקות בקצב חצי מרתון עד מרתון, להוסיף עליו כמה "מתגברות" של 100 מטר, ועל כל זה להוסיף 1-2 ריצות קלות בשבוע. זה נשמע חובבני מבחינתי לזרוק מספרים ככה באוויר לכל מאן דבעי, ולכן ממליץ להיוועץ עם איש מקצוע או חבר/רץ ותיק לגבי בחירת הקצב.

צילום: Photo by RUN 4 FFWPU from Pexels

3. טסט עצמי: למי שמגרד לו המחסור במרוצים – יכול לבצע טסט עצמי נניח ל-10 או 5 ק"מ "חזק" ולבחון את עצמו מחדש שוב בעוד חודשיים שלושה ולבחון את השיפור. אם תרצו קצת מלח ופלפל, אפשר פשוט להיערך לטסט הזה כאל מרוץ לכל דבר מבחינתכם. שינה, תזונה… האמינו לי זה לא פחות מלחיץ מלהתכונן למירוץ. נוסף לכך גם העניין המנטלי של לבצע את הטסט לבד, ללא אווירת מירוץ, זהו דווקא מבחן טוב עבור הקשיחות שלכם כרצים.

3. ירידה במשקל: כולנו יודעים כמה חשובה הירידה במשקל לשיפור הביצועים שלנו. בשגרה אנחנו אף פעם לא מצליחים לעסוק בתזונה כמו שהיינו רוצים. תארו לכם שתוך חודשיים-שלושה אתם יורדים 3-4 ק"ג? יש לכם מושג איך זה ישדרג לכם את האימונים והתחרויות שלאחר מכן? זה הזמן! כן אתם בבית… יכולים להכין מראש את הארוחות באופן מסודר, להקפיד על כמות החלבון, להשקיע באוכל מבושל בריא או בסלטים מזינים ודלים בקלוריות, להיכנס לשליטה עצמית בנושא. שימו יעד הגיוני ותכנסו לזה או לפחות תשמרו על המשקל הנוכחי – הישג בפני עצמו.

4. שיפור טכניקה וסגנון: זמן מצוין לעבוד על תרגילים לשיפור הטכניקה והסגנון. כאשר אנחנו בלהט של האימונים אנחנו לא מוצאים את הזמן לעסוק בזה, וזה בעיני אחד הפרמטרים החשובים לשיפור הישגים. אם אין לחץ לרוץ מהר עכשיו, למה שלא ננסה לרוץ נכון? השיטה הכי טובה בעיני היא לבקש מחבר שיצלם אותנו רצים, צילום מפרופיל בהילוך איטי. כשנראה את הצילום נוכל להבין בקלות יתרה את הבאגים שלנו בסגנון. שלחו לחבר שאולי מבין קצת יותר, או אולי לחבר מאמן שאתם סומכים עליו והתחילו לשפר את הסגנון. קורונה סטייל…

זמן מצוין לעבוד על תרגילים לשיפור הטכניקה והסגנון | צילום:

5. להתאהב בשטח מחדש: הנה ירד הלחץ, אפשר לרוץ גם "קל". וואלה? זה בדיוק הזמן להתארגן עם החבר'ה לריצת שטח לגוף ולנפש, למסלול שאתם לא מכירים, לאוויר הפתוח. גם ברמה המקצועית יש חשיבות עליונה לריצה בשטח שאינה אספלט, והמון. ריצות כאלו מסייעות במניעת פציעות ומפתחות את המערכת הפרופרוספטית כתוצאה מדריכה על משטח משתנה ו"כיוונון" של שרירי הרגלים ושרירי הליבה בהתאם. יו כמה רווח יש לכם מריצה כזאת.

6. ללמוד על ריצה: כמה פעמים נתקלתם בפציעה שלא הבנתם למה היא קרתה? כמה פעמים ניסיתם לבנות לעצמכם תכנית אימונים שלא עבדה? אין לנו זמן להיכנס לזה ביום-יום. הרשת מלאה בחומרים מקצועיים ומרתקים. קחו את הפער הזה שיש לכם בהקשר הריצה ותקראו עליו. אני עד גיל 25 לא קראתי ספר אחד בחיי. הספרים הראשונים שסיימתי היו ספרים על… ריצה… למה? זה ריתק אותי ומצאתי את עצמי בתוך הסיפור. אגב זו לא חייבת להיות ספרות מקצועית. אפשר להגיב כאן למטה בתגובות ולתת רעיונות לספרי השראה בריצה שעשו לכם את זה… נשמח כולנו.

7. גמישות: אם תעשו מבחן גמישות בסיסית לכל רץ ותיק, תגלו שרוב הרצים מוגבלים מאוד מבחינת הגמישות. לאורך השנים כתוצאה מפעולה חוזרנית של שרירים ספציפיים, השרירים מתקצרים פשוט. הנה הרגע להאריך אותם מחדש. את ה-15 דקות שלא השקענו בסיום האימונים שלנו בשגרה יהיה קשה להשלים, אבל בתהליך של חודשיים שלושה בעבודה מסודרת אפשר לשפר מאוד את הגמישות ולמנוע את הפציעה הבאה שלכם.

8. מנוחה: כן מנוחה. מנוחה מריצה. מה יקרה אם לא נרוץ כמה שבועות? כלום! אז יאללה מי שזה טוב לו – שישחרר לתקופה הקרובה, יהיה יותר עם הילדים, יישן יותר או יסגל לעצמו הרגלים אחרים לחמש בבוקר. כן להגדיר את התקופה הזאת בתור "פגרה יזומה" מריצה. לפנטז על ריצה, לחלום עליה ולחזור עם געגועים ותשוקה מחודשת לספורט הזה שאנחנו כל כך אוהבים ולא להתייסר אם לא יוצא לנו לרוץ. ל א – י ק ר ה – כ ל ו ם !

אז מהי "מטרת הקורונה" שלכם? רעיונות? כתבו לנו כאן למטה בתגובות…