אם אתם אוהבים רכיבות חזקות, אתם חייבים להקדיש יותר תשומת לב להתאוששות, החל מתדלוק נכון של הגוף ועד לשגרה של אחרי הרכיבה. אלו 8 דרכים קלות שיעזרו לכם להתאושש אחרי אימון רכיבה מפרך.
מה הכי נכון לעשות בתום רכיבה מאומצת? | צילום: pixabay
1. שחרור
חשוב להקדיש כמה דקות לסיבובי רגליים קלים אחרי שאימצנו אותן ברכיבה קשה. כלי הדם ברגליים התרחבו כתוצאה מהאימון ואם עוצרים בפתאומיות הדם נשאר למטה. לא רק שזה עלול לגרום לסחרחורת, זה גם מגביל את היכולת להכניס דם טרי שהוא עשיר בחמצן ולפזר את הפסולת המטאבולית – אלה שני מפתחות לתיקון של השרירים ולהתאוששות שלהם.
2. עיסוי
קרוב לוודאי שאתם לא מסתובבים עם מעסה צמוד כשאתם נוסעים להתחרות או לאימונים קשים, אבל תמיד אפשר לנסוע עם גליל עיסוי או לפחות עם כמה כדורי טניס. מה שעובד עבורכם, קחו את זה ותשתמשו בזה.
עיסוי הרגליים עוזר כדי להיפטר מתוצרי הפסולת של פירוק השרירים וזה מעודד הזרמת דם טרי ובנייה מחדש. מחקרים הראו שעיסוי לאחר אימון יכול לשפר את זרימת הדם ברגליים לפרק זמן של 72 שעות. זה גם מפרק הידבקות של שרירים שיכולה להיווצר כתוצאה משימוש יתר בהם, ואז השרירים יעבדו בצורה חלקה יותר.
3. שימוש בגרבי לחץ
אין עדיין מחקר שמוכיח שגרבי לחץ משפרות את הביצועים, אבל ישנם מחקרים שמצביעים על כך שהם עשויים לסייע בהפחתת נפיחות, עייפות וכאבי שרירים לאחר פעילות אינטנסיבית. צריך לזכור ששריר הסולאוס (בחלק האחורי של השוקיים) נקרא גם הלב השני מכיוון שהוא מוציא דם בחזרה לחזה. גרבי לחץ מאיצים את התהליך הזה שמשפר את רמות החמצן בדם ואת ההתאוששות לאחר מכן.
4. שתייה
התייבשות עלולה לעכב את תהליך ההחלמה כי במצב כזה ותוך כדי מאמץ גופני גבוה הדם הופך להיות סמיך יותר. ולכן תוך כדי המאמצים הקשים בזמן הרכיבה חשוב לשתות כמה שיותר מים או משקה אחר (בריא כמובן).
5. לא צריך אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון)
אנשים נטו להאמין שמינון גבוה של נוגדי חמצון כמו ויטמין C וויטמין E יכול למנוע את הנזקים של רדיקלים חופשיים שנגרם כתוצאה מפעילות גופנית מאומצת ולהאיץ את הריפוי. כיום ידוע שההיפך הוא הנכון: מחקרים הראו שפרק הזמן של ההתאוששות לאחר אימון קשה, תוספים של נוגדי חמצון עלולים לנטרל את ההשפעות המועילות של הפעילות הגופנית ולמנוע מהשרירים להתאושש כראוי.
במחקרים נראה שדווקא מי שהשתמש יותר בנוגדי חמצון חווה פגיעה גדולה יותר בשרירים והתאוששות איטית יותר. היום גם מחקרים שמצאו כי נטילת ויטמין C ו-E לאחר פעילות גופנית עלולה גם לנטרל את ההשפעות של הרגישות לאינסולין כתוצאה מפעילות גופנית, וזו דרך לומר שהשרירים לא יכולים למשוך את הגליקוגן ואת החומרים המזינים הדרושים לצורך תיקון וחידוש.
6. לאכול יותר חלבונים
הוכח באופן נרחב כי חומצות אמינו מסועפות המצויות בחלבון מפחיתות את הנזק לשריר הנגרם על ידי פעילות גופנית ומקדמות את תהליך הבנייה והתיקון של השריר. אפשר לקנות תוספים של חומצות אמינו מסועפות, אבל גם אכילה של מזונות עתירי חלבון כמו בקר, עוף, ביצים, אגוזים וקטניות – תעשה את העבודה. בתום רכיבה מאומצת מומלץ מאוד לשתות שייק עתיר חלבון או לאכול חטיף חלבון או כל ארוחה עתירת חלבונים כדי להתחיל בתהליך תיקון השרירים.
לא חייבים תוספים, מספיק ארוחה עשירה בחלבונים | צילום: pixabay
7. לאכול מספיק פחמימות
רכיבות מאומצות מרוקנות את מאגרי הפחמימות שלנו. הגוף הכי מוכן לחדש אותם בפרק הזמן של 30 דקות מתום האימון, ולכן מומלץ מאוד לאכול חטיף עשיר בפחמימות בחלון ההזדמנויות הזה כדי לחדש את מלאי הגליקוגן, וזאת בנוסף לחלבון שאוכלים במטרה לתקן את השרירים. כריף עם חמאת בוטנים או יוגורט יווני עם פירות הם מאכלים אידיאלים לאחר אימון מאומץ.
8. מנוחה
המנוחה היא תרופה. כשאנחנו ישנים ההורמונים שבונים את השרירים מתעוררים בעוד שההורמונים שמפרקים את השרירים יורדים. אנשים שמתאמנים חזק צריכים לשאוף ל-7 עד 8 שעות בלילה ואם אפשר לעוד מנוחה של 30 דקות באמצע היום, כי לפי המחקרים גם שינת צהריים יכולה לסייע בהורדת הורמון המתח ולקדם את תהליך ההתאוששות.
