האם אתה מוכן לחזור לריצה לאחר הפסקה ממושכת? הסיבה להפסקה יכולה להיות טיול ארוך לחו"ל, פציעה שהשביתה מפעילות או סתם חוסר חשק – המשותף לכולם הוא שכעת שאתה עושה את הצעד המצוין הזה וחוזר למסלול הריצה – יש כמה דברים שכדי לשים לב אליהם וטיפים יעילים ליישם.

1. תכנית אימונים לריצה

כאשר אנחנו מתחילים להכניס את הריצה לשגרת חיינו, יש שיבחרו פשוט לצאת החוצה ולהתחיל לרוץ, אך רבים יתבססו על תכנית ריצה מובנית – בייחוד אם ישנה מטרה כלשהי באופק, כמו תחרות ריצה כזו או אחרת. גם אם את/ה רץ עם ניסיון וביצעת הפסקה מהריצה מכל סיבה שהיא, וגם אם את/ה רצים מתחילים – להיצמד לתכנית ריצה מאוד עוזר בהקשר של דרוג עומסים, בניית יכולות אירוביות בצורה יותר נכונה כמו גם מוטיבציה להתמדה ומכאן לשיפור.

ברגע שהתכנית נהיית חלק מהשגרה ובזכותה תתחילו לרוץ 2-3 פעמים בשבוע ואף יותר – לתכנית יש גם אפקט מגן בצורת מניעת פציעות על ידי תרגול ושיפור ביצועים טכניים ושיפור סיבולת לב ריאה כמו גם העלאת המוטיבציה בזכות פרמטרים אלו.

התכנית לרוב תתבסס על מספר שבועות (3-6) לבניית יכולות ריצה בסיסיות (ריצת 30-60 דקות), בלי יכולת קיימת, מגבלות גופניות וכו'.

2. קבוצת ריצה

קבוצת ריצה מעבר להיותה גורם מוטיבציוני משמעותי בחזרה לריצה, מהווה מסגרת מצוינת לחזרה מבוקרת גם לאחר הפסקה על רקע פציעה או כל סיבה אחרת. קבוצות ריצה קיימות כיום במגוון צורות וברמות משתנות – כך שתמיד אפשר להתאים אותו לשעות, הצרכים והיכולות של כל אחד ואחת.

3. הליכה

הליכה ספורטיבית (כלומר הליכה לשם ביצוע פעילות גופנית ולא כדי להגיע ממקום למקום בקצב איטי ללא העלאת דופק) או פעילות אירובית נלווית לריצה – יכולה להוות נדבך חשוב ויעיל בחזרה לשגרת ריצה לאחר הפסקה. הליכה שכזו ניתן לשלב בין ימי הריצה, דבר שישפר את סיבולת לב הריאה, יכולות הסיבולת הקיימות עם פחות עומסים ופוטנציאל פציעה ושחיקה נמוך יותר. פעילויות נוספות לריצה בהקשר הזה יכולות להיות: שחייה ורכיבה על אופניים.

4. פעילות אנאירובית

עבודה כנגד התנגדות הנה חלק חשוב בעת החזרה לריצה ויכולה לסייע רבות בתחזוקת הגוף, מניעת פציעות ושיפור פוטנציאלי בריצה

אימון כוח ואימוני התנגדות נמצאו כבעלי אפקט מגן מפני פציעות ואף משפרים פרמטרים שונים הקשורים לריצה עצמה.

5. הימנעות מחזרה מהירה מדי ואינטנסיבית מדי

אחת התופעות השכיחות והמצערות בהקשר של ריצה היא חזרה מהירה מדי ולא מבוקרת לפעילות לאחר פציעה. הדבר יתבטא בהעלאה לא מושכלת של נפחי הריצה כמו גם העלאת עצימות (קצב ומהירות הריצה) בקצב לא מותאם לפציעה. יש חשיבות להיעזר בפיזיותרפיסט מוסמך אשר יבנה תכנית מותאמת אישית לחזרה לשגרת הריצה תוך הורדת סכנת הפציעות והפציעות החוזרות למינימום האפשרי.

בהרבה מקרים – לאחר חזרה לריצה מפציעה, יש להימנע מריצה יום אחרי יום. ביום הרווח אפשר לנוח או לבצע פעילות נוספת (הליכה, אימוני כוח וכו'). יש להימנע בשלב ראשוני להעלות נפח ריצה ביותר מ 10% לשבוע. קצב הריצה צריך להיות בינוני ונינוח לטווח של 5-6 שבועות לשם יצירת בסיס ונפח ריצה מספק. גם כאן ההמלצה היא שתבנה תכנית מדויקת ומותאמת אישית לפי סוג הפציעה, היסטוריית הפציעות ועוד על ידי פיזיותרפיסט מוסמך שילווה את הרץ בתהליך החזרה לשגרת הריצה המלאה.

6. הכנס את הריצה ללו"ז

לאחר הפסקה ממושכת יש קושי רב ותירוצים אינספור למה לא לרוץ. בנוסף כולנו אנשים עסוקים עם מגוון מחויבויות ומטלות. הכנסת הריצה בלוח הזמנים השבועי וביומן האישי שלנו תיצור מחויבות ותתן מוטיבציה נוספת לבצע את הריצה כחלק מהמטלות השבועיות השגרתיות, מה שיאפשר את החזרת הריצה לשגרת חיינו ברמה הפיזית וגם התפיסתית.

7. בחרו להירשם למרוץ קצר

לאחר שהעצות לעיל יושמו וכבר נכנסת לשגרת ריצה מובנית של מספר שבועות לאחר ההפסקה, מומלץ לאתגר ולבדוק את גבולות היכולת הנוכחית שלך וזאת על ידי הירשמות למרוץ. ההמלצה היא להירשם למרוץ קצר בשלב הראשוני (5 ק"מ לצורך העניין). עצם ההרשמה והאלמנט של הדד ליין והתחרותיות של ההרשמה למרוץ, גם אם קצר באורכו – שומרת על רמות מוטיבציה ומוכנות. יעילות רבה יותר תושג באם תצרף חבר/ה למשימת הריצה במרוץ – דבר שישפיע לחיוב על המוטיבציה וההתמדה.

8. לא להתאכזב 

חזרה לריצה לאחר הפסקה יכולה להיות תהליך מתסכל, בייחוד באם חושבים על נפח והישגי הריצה שלנו בעבר.

הרעיון הוא לא למהר עם סרגל הציפיות ביחס ליכולת העבר בריצה, אלא לייצר ציפיות ראליות וברות השגה כדי להעלות מוטיבציה ולהגיע לכדי השגת אותם יעדים בריצה.

במקביל לשיפור המדורג שיתרחש עם השיפור ולפי הפרמטרים והטיפים שצוינו לעיל, יש ליהנות מהתהליך של השיבה לריצה מלאה – דבר שאמור בסופו של דבר להיות כיף. חשוב לייצר מערכת סובבת אופטימית, זאת על ידי שיחות עם חברים לריצה, תאום ציפיות אמיתי וכנה עם עצמך וכדומה.

לסיכום, חשוב להתייחס לחזרה לריצה בצורה מלאה ומחושבת. יישמו את הטיפים והעצות שיתנו כאן וזכרו שריצה היא חלק מהחיים שלנו – חשוב להוקיר את היכולת שגופנו מאפשר לנו לרוץ ולא משנה מה היכולת שכרגע אנחנו מפגינים, מה גם שהשיפור יבוא עם הזמן וההתקדמות שלנו.

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים