הורידו את האפליקציה החדשה והחינמית של שוונג – כאן: http://onelink.to/shvoong_app

בשנים האחרונות החלה בעולם התזונה תכונה וליחשושים בכל הנוגע למידת בריאותו של הגלוטן, חלבון אותו ניתן למצוא במזונות כמו חיטה, שעורה, שיפון וכוסמין. הגלוטן הוא שנותן לבצק את גמישותו ו"נפתח" במהלך הלישה. ספורטאים רבים, גם כאלו שאינם חולי צליאק, מעדיפים לצמצם ואף להסיר לחלוטין את הגלוטן מרשימת המזונות היומית שלהם בטענה כי הגלוטן גורם להם לעייפות, תחושת כבדות, כאבי בטן וכמובן השמנה.

בשנים האחרונות גם יצאו מספר ספרים מעניינים שמזהירים מפני הגלוטן | צילום: thinkstock

כתבות נוספות בנושא
תזונה עתירה או דלה בפחמימות? ואיך זה קשור לביצועים באופניים?
מחקר: פחות פחמימות, יותר תוצאות. היתכן?
מדריך תזונה למרתון מלא 42.2

בעולם קיימת מחלוקת בכל הנוגע לחשיבות הגלוטן על אף שהרוחות נושבות לכיוון העדפה לצמצם ככל הניתן את אכילתו. ישראל מסתבר היא אחת מהצרכניות הגדולות של גלוטן והוא נמצא דווקא במזונות המסווגים כ"בריאים" דוגמת לחמים מקמח מלא למינהם.

בשנים האחרונות גם יצאו מספר ספרים מעניינים שמזהירים מפני הגלוטן כמו "בטן של חיטה", ספרה של השפית פיליס גלזר "ללא גלוטן וללא סוכר" או של השפית עינת מזור "לא חייבים גלוטן" שנותנים רעיונות ומתכונים כיצד ניתן לאכול טוב וטעים גם ללא הגלוטן.

ההחלטה להימנע מגלוטן אינה קלה כלל כיוון שהוא נמצא כמעט בכל מקום סביבנו, לעיתים בצורה ברורה כמו כריך, פסטה, פתיתים, בורגול או עוגה ולפעמים מתגנב לו בחשאי ותוכלו לראות אותו מגיח מבין רשימת הרכיבים. לכן, אם החלטתם שאתם רוצים להימנע מצריכת גלוטן או גלוטן וסוכר יחד, חשוב להכין מראש את הבית ולהכיר את החלופות המוצעות. חשוב לציין שרבים מהאנשים שמורידים את הגלוטן מהתפריט, מוצאים עצמם או חסרי רעיונות "מה לאכול?" או מעדיפים לצרוך מזונות מעובדים עם חותמת הכשר "ללא גלוטן". אותם מזונות מעובדים מכילים פעמים רבות רכיבים שאינם בריאים כלל ועלולים להכיל כמות גבוהה מאוד של קלוריות "ריקות".

בכל הנוגע לספורטאים, ישנן חלופות אחרות להעמסת הפסטה ערב לפני תחרות, חלופות שאינן מכילות גלוטן ומכילות כמות גבוהה של פחמימות דוגמת אורז על כל סוגיו.
ישנם סוגים רבים של קמחים המהווים חלופה לקמחי הגלוטן כמו קמח כוסמת, קמח שיבולת שועל, קמח קטניות (חומוס, עדשים וכדומה), קמח דורה, קמח שקדים או קמח תירס (שהוא מומלץ פחות).

הבאנו לפניכם ארבעה סוגי קמחים עם כמה רעיונות למתכונים נחמדים:

קינואה

קינואה צילום: thinkstock

רבים טועים ומסווגים את הקינואה כדגן, בעוד שהיא בכלל שייכת למשפחת הסלקיים ואינה מכיל גלוטן. אנו אוכלים את זרעיו של צמח הקינואה והיא מוכרת עוד מימי האינקה בדרום אמריקה, שם נחשבה כמקור מזון מרכזי וחשוב.
בניגוד לחיטה, הקינואה עשירה בחומצות אמינו חיוניות שמהוות מקור חשוב לחלבון איכותי. היא עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים כמו ברזל ומגנזיום.

מתכון לחיתוכיות תמרים ופיצפוצי קינואה/ בלוג של vegan high-tech mom
מצרכים:
רבע כוס קינואה
רבע כוס קוקוס טחון, או שומשום
400 גרם תמרים מגולענים
2 כפות טחינה

אופן ההכנה:
מחממים סיר קטן על אש בינונית עד שהוא חם (כחצי דקה), שופכים שיכבה אחידה של גרגרי קינואה (שימו לב שהם בשיכבה אחת ולא עולים אחד על השני), סוגרים את המכסה, ומזיזים מעט את הסיר על הכיריים כל כמה שניות, ומקשיבים. גרגרי הקינואה יעשו מין רעש שנשמע כמו "פק" קטן כזה, אז צריך לשים לב להקשיב לסיר, וכשנגמרים הפיקפוקים (כשתי דקות, בערך) להוריד מהאש ולהוציא את הקינואה לקערה מייד (כי הסיר עדיין חם). ההבדל בין פיצפוצי קינואה קריספים וטעימים לבין גרגרי קינואה שרופה הוא הבדל של שניות, אז שימו לב. את הרבע כוס קינואה "נפצפץ" בכ-2 או 3 נגלות בסיר.
במעבד מזון טוחנים את התמרים (400 גרם), הקינואה התפוחה (רבע כוס), קוקוס/שומשום (רבע כוס) וטחינה (2 כפות) עד שנוצר כדור דביק ואחיד יחסית של העיסה.
משטחים את העיסה על תבנית מרופדת בנייר אפייה, פורסים על העיסה נייר אפייה נוסף ולוחצים בעזרת כוס לאורך ולרוחב העיסה כדי להדק אותה.
מכניסים למקרר לכשעתיים, חותכים לריבועים, ומגישים.
ניתן לאכסן במקרר, או בפריזר לגירסא מעט קשה יותר.

טף

הטף שמקורו באפריקה, הגיע אלינו עם העליה מאתיופיה ובשקט בשקט רוכש לו מקום של כבוד במטבחים בישראל | צילום Pacific Northwest

הטף שמקורו באפריקה, הגיע אלינו עם העליה מאתיופיה ובשקט בשקט רוכש לו מקום של כבוד במטבחים בישראל. מדובר על דגן שאינו מכיל גלוטן. הטף עשיר בויטמינים ומינרלים. האתיופים מכינים מקמח הטף אנג'רה, סוג של לחם שמזכיר במרקמו את הלחוח התימני.

מתכון לעוגיות טחינה/ חגי לפלר "ספורטאי טבעוני" 

מצרכים
3 כוסות קמח טף
1 כוס טחינה גולמית מלאה
1 שקית אבקת אפייה
1 כוס סילאן (חובבי המתוק מוזמנים להוסיף כוס נוספת)
1/2 כוס שמן קנולה

אופן ההכנה:
לשים היטב את כל המרכיבים על לקבלת בצק דביק. יוצרים מהתערובת (מומלץ להרטיב מעט את הידיים כדי להקל על הפעולה) כדורים בגודל כדור פינג פונג.
מניחים את העוגיות בתבנית אפייה במרווחים, ואופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות במשך כ-10 דקות.

דוחן

דוחן צילום Luděk Kovář

כן, כן, האוכל של הציפורים הוא גם סוג של דגן שאינו מכיל גלוטן. הטף הוא זן של דוחן אתיופי לדוגמה ואת הדוחן תוכלו למצוא במקומות רבים בעולם כמקור למזון בני אדם. הדוחן עשיר בחלבון, ויטמינים מקבוצת B מינרלים כמו ברזל ומגנזיום, סיבים תזונתיים וחומצות אמינו. יש לו טעם עדין והוא קל מאוד להכנה וכמעט ניאטרלי.

מתכון ללביבות דוחן וטחינה/ אתר הצמחונות והטבעונות הישראלי

מצרכים:
כוס דוחן (להשיג בבתי-טבע)
חצי כוס טחינה גולמית
בצל קצוץ
חצי כוס שקדים קצוצים
כפית זרעי סלרי (לא הכרחי)
כף רוטב סויה
שן שום כתושה
שמן לטיגון
מלח ופלפל

אופן ההכנה:
מחממים בסיר את הדוחן עם 2.5 כוסות מים. לאחר הרתיחה מנמיכים את האש, מכסים את הסיר ומבשלים 15 דקות. מורידים מהאש ומשאירים את הסיר מכוסה עוד 15 דקות.
בינתיים קולים את השקדים במחבת ללא שמן 5-4 דקות, עד שהם מזהיבים.
מחממים שמן במחבת ומטגנים את הבצל עד שהוא מזהיב.
מערבבים את כל החומרים בקערה גדולה ויוצרים לביבות. אם העיסה אינה מספיק דביקה אפשר להוסיף עוד טחינה.
מחממים שמן ומטגנים את הלביבות 3-2 דקות מכל צד, עד שהן מזהיבות. מניחים על נייר סופג ומגישים חם.

*אפשר גם לאפות בתנור (ד.מ).

חומוס
בניגוב, בסיבוב או בדוך, אפשר גם כקמח. אינו מכיל גלוטן וטעמו מוכר וערב לחך הישראלי. החומוס הוא שמו הערבי של צמח החימצה ממשפחת הקטניות. החומוס עשיר בסיבים, ויטמינים מקבוצת B, סידן, מגנזיום וברזל הוא טעים וקל להכנה. באורוגואי וארגנטינה, מוכר קמח החומוס כשהוא מוגש כתוספת על משולש הפיצה ושמו- פאינה (Fainá).

פאינה אורוגוואית/ דנה אלמוסני
1 כוס קמח חומוס לא קלוי
2 כפות שמן זית
2 כוסות מים
1 כפית מלח
2 בצלים פרוסים לפרוסות
1/2 כפית אורגנו

אופן ההכנה:
בקערה עמוקה שמים את קמח החומוס, 2 כפות שמן זית, 2 כוסות מים ומלח.
מערבבים היטב עם מטרפה (אפשר גם פשוט להכניס הכל למעבד מזון). התערובת שמתקבלת צריכה להיות דלילה ולהזכיר מרקם בלינצ'ס.
נותנים לתערובת לנוח כחצי שעה עד שעה.
מעבירים למחבת משומנת וחסינת אש (במידה והידית של המחבת עשויה מפלסטיק עוטפים אותה היטב בנייר כסף). מכניסים לתנור שחומם מראש לטמפ' של 170 מעלות למשך 40-45 דקות. גובה הבלילה במחבת צריך להיות 1.5-2 ס"מ.
במחבת נפרדת מטגנים את הבצל עד לשקיפות ומוסיפים את האורגנו.
מוציאים את הפאינה מהמחבת ומגישים עם תלולית בצל מעל.