טעות נפוצה בקרב מתאמנים שונים היא המחשבה שאימון הרמת משקולות זהה לאימון משקולות, אבל זה לא ממש נכון. בהרמת משקולות מנסים הספורטאים להרים משקלים כבדים מאוד תוך שילוב של כוח מרבי וטכניקה, במטרה להניף בזמן הקצר ביותר משקל ברמה של RM1  מרמתו המרבית של המתאמן. אימון הרמת משקולות' בדרך כלל' נעשה בפן התחרותי' אך בשנים האחרונות חלה עלייה משמעותית מאוד במודעות לענף ספורט זה בשל ההתפתחות הגדולה של אימוני קרוספיט (גם בישראל, ונכון לסוף 2015 ישנם למעלה מ-50 מועדוני קרוספיט בארץ).

מזהים את ההבדלים? | צילום: thinkstock

מנגד, אימון משקולות שכיח במיוחד ומתאים לכל מתאמן הפוקד את חדר הכושר על בסיס קבוע ומעוניין להשיג מטרות אימון שונות כגון: ירידה במשקל, הגברת ה-BMR, שיפור יכולת גופנית, שיפור מצב בריאותי, פיתוח גוף ועוד. אימונים אלה, במרבית המקרים, משולבים יחד עם אימונים אירוביים על מנת להשיג תוצאות טובות ככל שניתן במדדים בריאותיים ואחרים.

באימון משקולות נעשה שימוש רב בתרגילים מסוגים שונים, מספר החזרות בסט רב יחסית (נע בטווח של 20-6), זמני המנוחה בין הסטים קצרים (90-30 שניות בממוצע) ומקובל כשמספר האימונים במהלך השבוע הנו מעל ל- 3 לפצל את האימון כך שביום מסוים מפעילים חלק מקבוצות השרירים וביום האחר מפעילים חלקים אחרים. לעומת זאת, הרמת משקולות אולימפית מאפיינת ברוב המקרים ספורטאים שמטרתם הנה שיפור התוצאה הספורטיבית. מדובר בספורטאים מקצועיים המניפים ודוחקים משקולות כבדות במיוחד באמצעות מוט אולימפי וצלחות משקל תוך שילוב של כוח, מהירות וטכניקה. במקרה זה מספר החזרות נמוך (5-1 ), זמני המנוחה בין הסטים ממושכים (5-2 דקות בקירוב) והעומס הנו מרבי. האימונים מבוססים על אימוני כוח מתפרץ בשילוב קבוצות שרירים גדולות. תרגילים כמו סקווט,דחיקה (Power Clean), הנפה (Snatch), לחיצת חזה עם מוט' או ניתורים לגובה עם משקל המועמס על הגוף הם הנפוצים למתאמני הרמת המשקולות ואף לספורטאים מענפי ספורט המאופיינים בכוח מתפרץ רב.

עוד כתבות בנושא 

איך לבצע אימון משקולות ביעילות? 
האם אימון בשיטת EMS הוא אפקטיבי או אפנתי? 
20 מושגי קרוספיט שחייבים להכיר 

וכאן השאלה המעניינת, מדוע מתאמנים באימון משקולות ואף מפתחי גוף לא מבצעים כמעט בכלל את תרגילי הרמת המשקולות?
1. טכניקת אימון מורכבת – התרגילים בהם נעשה שימוש באימון הרמת משקולות מצריכים טכניקה מורכבת וייחודית מאוד. לשם כך יש צורך באימונים המתפרסים על פני חודשים ארוכים וייתכן אף למעלה משנה על מנת להפנים תנועה זו או אחרת. לדוגמה, מבחינת טכניקת ביצוע נדרשת' לא ממש ניתן להשוות T, הטכניקה המורכבת בתרגיל דחיקה לעומת תרגיל סקווט, לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה ייעודית ועשרות תרגילים אחרים השכיחים באימון משקולות והנם פשוטים הרבה יותר לביצוע מבחינות רבות.
2. הצורך בהדרכה מקצועית צמודה – חשוב במיוחד בתרגילים הנהוגים בהרמת משקולות ופחות בתרגילים של אימון משקולות לרבות אלה שמתבצעים כנגד מכונות ייעודיות. הדרכה מקצועית ברמה גבוהה יש בה צורך בתרגילי הרמת משקולות בשל הסיכון הבטיחותי והפוטנציאל לפגיעה באימון במידה והתרגיל לא מבוצע כהלכה. בחלק לא קטן מהתרגילים המבוצעים באימון משקולות, גם אם מבוצעים באופן שגוי, לא ממש נשקפת סכנה או בעיה מבחינה של פציעת ספורט. לדוגמה, ביצוע התרגיל כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות יד, ביצוע תרגילים שונים עם מכונות כוח ייעודיות ועוד.

גם באימון משקולות כדאי שתהיה הדרכה מקצועית צמודה, אבל זה פחות קריטי מהרמת משקולות | צילום: thinkstock

3. הציוד הנדרש – באימון הרמת משקולות יש צורך במוטות וצלחות משקל. ציוד זה בדרך כלל קיים במרבית מועדוני הכושר אך ייתכן שיהיו בסך הכל 2-1 מוטות אולימפיים וזה בעייתי לביצוע אימון בשעות רבות במהלך היום בשל עומס מתאמנים. הרי במועדון של 500-3,000 מנויים לדוגמה, יש יותר מ-3-2 מתאמנים שיזדקקו למוט אולימפי על מנת לבצע את התרגילים השונים. במקרים כאלה יש צורך למצוא חלופות שממש לא מהוות את האימון האמיתי. הרי ביצוע התרגיל סקווט או דדליפט עם מכשיר הסמיט משין או משקוליות יד לא ממש זהה לביצוע התרגילים הללו עם מוט אולימפי.
4. בידוד שרירים – באימון המסורתי בחדר הכושר, באימון המשקולות נעשה בידוד של השרירים השונים בעת ביצוע התרגילים. יש בכל תרגיל: אגוניסט עיקרי, אסיסטנט, מייצבים וכדומה. מנגד, באימון הרמת המשקולות לא ממש יש אגוניסט עיקרי ומדובר על תרגילים בהם מעורבים עשרות רבות שלש שרירים ואינם מיועדים לחיזוק שריר ספציפי או קבוצת שרירים. אם כך, הדבר פחות מתאים כשהמטרה של המתאמן הנה העלאת מסת השריר או פיתוח גוף תחרותי. או אז, יש צורך דווקא בבידוד שרירים ולא הפעלה גלובלית שלהם.
5. הבטיחות, שיווי המשקל, הגמישות והקואורדינציה הנדרשות בעת ביצוע התרגילים בשני סוגי האימון – באימון הרמת משקולות בתרגילים המוכרים (הנפה, דחיקה) ההיבט הבטיחותי מאוד חשוב. מדובר בהרמת המשקל מעל הראש, תוך ערעור שיווי המשקל (בין השאר, של שינוי מרכז הכובד), אופן אחיזת המוט ועוד. כמו כן, בשל אופיים המורכב של התרגילים הללו יש צורך ביכולת טובה מבחינה קואורדינטיבית, שיווי משקל ועוד. אי לכך, כשמדובר בילדים, קשישים, אנשים בעלי יכולת תנועתית לקויה, טווחי תנועה מוגבלים, יש להקפיד במשנה זהירות על אופן הביצוע על מנת שלא יתרחשו פציעות באימון זה. מנגד, באימון המשקולות תמיד ניתן להמיר את התרגילים בעלי דרגת סיכון גבוהה, או קואורדינציה מורכבת בתרגילים אחרים וחשוב להביא זאת בחשבון. כמו כן, במידה וטווחי התנועה של קבוצות שרירים שונות מוגבלים, יחול קושי ממש לבצע תרגילים המקובלים בהרמת משקולות. או אז יש צורך בגמישות טובה דיה של מפרקי הכתף, הברך, עמוד השדרה ועוד.

יש עומס על השרירים המייצבים, אבל לא כמו כשהמשקל הוא מעל לראש. מתאמנת מבצעת סקווט | צילום: thinkstock

6. העומס המופעל על השרירים המייצבים – בתרגילי הרמת משקולות מופעל עומס רב הרבה יותר (במרבית המקרים) על השרירים המייצבים לעומת אימון המשקולות המסורתי. מבין הסיבות לכך ניתן למנות את סוג התרגילים, הרכיב המסובב הגבוה של ההתנגדות המופעל על המפרקים השונים שגדול יותר מהתרגילים הנעשים באימון המשקולות, מנחי הגוף הייחודיים (לדוגמה, באימון משקולות ישנם מעט מאוד תרגילים בהם המשקולות מונפות מעל הראש).
7. מספר התרגילים המבוצע והגיוון של התרגילים פר קבוצת שרירים – עיקרון הגיוון הנו גם אחד המשתנים החשובים כשמדובר על אימוני התנגדות. באימונים שמטרתם העלאת מסת השריר נהוג לבצע פר קבוצת שרירים כ-15-20 תרגילים שונים בחדר הכושר. לעומת זאת, בסוגי אימונים אחרים – לא ממש הדבר נעשה כך. למשל, באימוני הרמת משקולות יש מספר תרגילים ספציפי המותאם לתרגיל שבו יש להשתפר. מנגד, ביצוע מספר תרגילים רב ומגוון גם מאוד הם לא האפקטיביים ביותר ומתאימים להעלאת היפרטרופיה שרירית משמעותית.

לסיכום, התרגילים המקובלים באימון הרמת משקולות פחות שכיחים באימוני משקולות וזאת מהסיבות האמורות לעיל. יש צורך רב בהגדרת רמת המתאמן, יכולתו הגופנית, הציוד הקיים במקום ועוד.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א