כאבי ברכיים הינם נפוצים מאוד ומשפיעים לרעה על התפקוד היום יומי. הכאבים יכולים להופיע בכל גיל, גם אצל אנשים המתאמנים באופן קבוע וגם אצל אלו שלא. חשוב לשים לב, כי כשליש מהפציעות אצל רצים הן פציעות ברכיים. בריצה העומס המפרקי הוא פי 3 ממשקל הגוף. גם אם אתם מודאגים מכאבי הברכיים או מפציעות, אין זה אומר שעליכם לוותר על העיסוק בפעילות גופנית כדי לשמור על בריאות הברכיים, אלא לנקוט בכמה אמצעים שיסייעו לכם להגן על האזור.
העומס המפרקי בריצה הוא פי 3 ממשקל הגוף | צילום: shutterstock
תרגילי חיזוק הברכיים הבאים יעזרו לכם בריצה, בחיזוק השרירים סביב הברכיים ובמניעת כאבי ברכיים. התרגילים מחזקים את כל השרירים התומכים בברך ומותחים את הרצועה האיליו-טיביאלית (ITB) הממוקמת בירך החיצונית. התרגילים כוללים את שרירי הישבן, שרירי הירך הקדמי והאחורי, שרירי המקרבים והמרחיקים ואת שרירי השוקה הקדמית והאחורית.
אפשר לתרגל אותם כחלק מהחימום לפני הריצה או במתיחות שלאחריה, והם מתאימים לכל מקום וזמן. בדרך כלל אפשר להרגיש בשיפור כשבועיים לאחר התחלת התרגול.
שימו לב: בזמן ביצוע התרגילים אתם לא אמורים לחוש כאב. אם אתם חשים בכאב, עצרו והיוועצו עם גורם מוסמך. התרגילים אינם מתאימים לאנשים עם פציעות ברכיים.
צילום והדגמה בתמונות: יעל מלול, מתאמנת ומתמחה בפיזיותרפיה
1. כיפופי ברכיים – 3 סטים של 10 חזרות
כיפופי ברכיים
עמדו עם הגב לקיר בפיסוק ברוחב הברכיים ואצבעות פונות מעט החוצה.
החליקו מטה במורד הקיר על ידי כיפוף איטי של הברכיים, מבלי שהברך עוברת את קו האצבעות ברגליים. על הברכיים להצביע באותו כיוון של האצבעות. בזמן העלייה התרכזו בכיווץ הישבן והשרירים שמעל הברכיים.
טיפ: הניחו כדור פילאטיס קטן (אובר-בול) בין הגב לקיר לתנועה חלקה יותר.
2. כיווץ ירכיים – 3 סטים של 15 שניות בכל רגל
כיווץ ירכיים
שבו זקופים על כיסא. ישרו והרימו באיטיות את הרגל הימנית כשהיא מצביעה קלות החוצה.
כווצו את הירך הימנית והחזיקו בתנוחה הזו במשך 15 שניות. ליעילות מרבית כווצו גם את השריר שמעל הברך. חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
טיפ: לאתגר גדול יותר בצעו את התרגיל עם משקולת קרסול.
3. הרמות רגליים ישרות – 3 סטים של 10 חזרות בכל רגל
הרמות רגליים ישרות
שבו זקופים בכיסא, ישרו והרימו את הרגל השמאלית עד למצב מאוזן, כשהיא מצביעה החוצה קלות.
השאירו את הרגל מורמת והניעו אותה מעלה ומטה 10 פעמים תוך כיווץ תמידי של השריר שמעל הברך ומבלי שכף הרגל המורמת תיגע ברצפה. חזרו על התרגיל ברגל השנייה.
טיפ: לאתגר גדול יותר בצעו את התרגיל עם משקולת קרסול.
4. מתיחת ההמסטרינג וכיווץ ירך – 3 סטים של 15 חזרות בכל רגל
מתיחת ההמסטרינג
שבו על קצה הכיסא, השאירו את רגל שמאל מכופפת וישרו את רגל ימין כאשר העקב נעוץ ברצפה והאצבעות מצביעות מעלה.
התכופפו לכיוון רגל ימין למתיחת ההמסטרינג תוך כדי כיווץ השריר שמעל הברך. חיזרו על התרגיל ברגל השנייה.
טיפ: שמרו על גב ישר והתכופפו מהאגן. אפשר להביט ישר או מטה.
הישענו על צד שמאל ודחפו את הצד הימני של האגן החוצה. הקפידו על כפות רגליים נוגעות ברצפה.
טיפ: הימנעו מלהתכופף קדימה או להבליט את הישבן. עליכם להרגיש את המתיחה לאורך הירך החיצונית והאגן.
עמדו בפיסוק ברוחב כתפיים, כפות רגליים מצביעות מעט החוצה וידיים בצידי הגוף או מתוחות קדימה לעזרה בשיווי המשקל.
כופפו את הברכיים מעט – לא יותר מ-90°. הקפידו על גב ישר ושמרו שהברכיים לא יעברו את קו אצבעות הרגליים.
5. סקוואט על רגל אחת – 3 סטים של 5 חזרות בכל רגל
סקוואט על רגל אחת
עמדו כששתי הרגליים מצביעות קדימה בפיסוק ברוחב אגן. הרימו את רגל שמאל ומצאו איזון על רגל ימין.
כופפו את רגל ימין לאט. שימו לב שהברך לא עוברת את קו אצבעות הרגל ושאינכם נשענים קדימה. התיישרו חזרה למעלה לתנוחה ההתחלתית.
טיפ: אם אתם שולטים בתרגיל תוכלו להתקדם לתרגיל הבא.
6. סקוואט על רגל אחת בפיסוק – 3 סטים של 5 חזרות בכל רגל
סקוואט על רגל אחת בפיסוק
עמדו כאשר אצבעות הרגליים מצביעות מעט החוצה. העבירו שיווי משקל לרגל ימין והרימו את רגל שמאל.
7. לאנג'ים – 3 סטים של 5 חזרות בכל רגל
לאנג'ים
עמדו עם רגל ימין קדימה ושמאל אחורה, ברגליים ישרות.
כופפו לאט את הברכיים לתנוחת לאנג' עד שרגל ימין מגיעה כמעט ל-90°. שמרו את משקל גופכם על העקבים והתרוממו חזרה מעלה לתנוחה ההתחלתית. שמרו על גב ישר והקפידו שהברכיים לא יעברו את אצבעות הרגליים.
טיפ: לאתגר גדול יותר בצעו את הלאנג' תוך כדי התקדמות (כמו הליכה).
אלי חיות | מאמן ריצה ואולטרה מרתוניסט מתמחה בשיפור ביצועים והכנה לאתגרים ותחרויות
