כל הרצים רוצים לשפר את הסבולת שלהם, אבל זה משתנה בין סוגי הרצים. המתחילים רוצים לרוץ יותר רחוק, למשל להגיע מ-3 קילומטרים ל-5 ואז ל-10. רצים מנוסים יותר לא רואים טעם בלרוץ יותר, אחרי הכל 42.2 קילומטרים מספיקים לרובם. הרצים האלה ירצו לשפר את המהירות שלהם, כלומר הקצב שבו הם יכולים לרוץ מרחקים משמעותיים.

איך מרגילים את הרגליים לסבול לאורך זמן? | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
מחקר: ריצת המרתון הראשונה בחייך יכולה להצעיר את כלי הדם שלך
כמה כואב לכם במהלך ריצת מרתון?
כיצד אימוני סבולת משפיעים על הגנים שלנו?

החדשות הטובות הן שאפשר ליהנות משני העולמות. יש תכניות אימון שבונות רצים לרוץ יותר מרחק ויש תכניות אימון המשפרות את סבולת המהירות.

הודות לתכניות אימון כאלו, רצים רבים שיפרו את הסבולת שלהם באופן דרמטי. קרייג ביזלי, רץ מתחיל, הצליח להשתפר מריצה של 30 שניות לריצה של שלוש שעות. דאג אנדרווד, מרתוניסט מנוסה, רצה לשפר את השיא האישי שלו מ-3:50 שעות ל-3:30 שעות כדי להירשם למרתון בוסטון, ודינה קסטור שהיתה כוכבת אמריקאית בריצות למרחקים ארוכים, רצתה לרוץ מרתון מהר יותר מהרצה האמריקאית האגדית ג'ואן בנואה סמואלסון.

כל שלושת הרצים השיגו את היעדים שלהם וכל אחד מהם השתמש בשיטה אחרת, מה שמעלה את הנקודה שמסביר פיזיולוג הספורט, כריס ברג, במאמר הסקירה שלו מ-2003 "אימון סבולת וביצועים אצל רצים" שפורסם בכתב העת SPORTS MEDICINE. "אחרי עשרות שנים של לימוד דרכים לשיפור הסבולת", הוא כותב, "אני נשען יותר מתמיד על הפסיכולוגיה של חכמת הגוף והנפש ומעודד רצים לעשות את מה שמרגיש נכון".

במלים אחרות, פעולות שונות לאנשים שונים. לא כולנו אותו דבר, חוקרים גנטים מתייחסים להבדלים באיך שהגוף של אנשים שונים מגיב (high responders ו-low responders) ולפעמים אנחנו צריכים ללכת בדרכים שונות כדי להגיע ליעדים דומים.

כאן תמצאו 7 אסטרטגיות לבניית סבולת שעבדו עבור מגוון של רצים. לא הכל יעבוד בשבילכם, אבל לפחות אחת אם לא יותר כן וזה אמור להספיק כדי לשפר משמעותית את הסבולת כדי שתוכלו לרוץ חזק יותר וקל יותר מאי פעם.

1. להתקדם שלב אחרי שלב 

זהו העיקרון הכללי לבניית סבולת וקוראים לזה הסתגלות הדרגתית. היו עקביים, סובלניים, ובנו את עצמכם לאט. העיקרון הזה חל על כל המקרים וכל הרצים – מהמתחיל שרוצה להצליח לרוץ ארבע פעמים בשבוע כמו גם הרץ שהצליח לקבוע 36 דקות ב-10 קילומטרים ומתאמן למרתון הראשון שלו כשהוא מותח את ריצות הנפח שלו לכיוון 20, 25 ו-32 קילומטרים.

עקרון ההסתגלות ההדרגתית נטוע עמוק בפיזיולוגיה האנושית ועבד עבור רצים מאז שהאדם הקדמון ניסה לצוד חיות בר במזרח אפריקה לפני למעלה מ-150 אלף שנים. וזה עובד גם היום כפי שמעיד קרייג ביזלי הקנדי.

כשהוא התחיל לרוץ הוא היה מסוגל לבצע רק מקטעים של 30 שניות ריצה ו-4:30 דקות של הליכה. אבל הוא לא איפשר לעובדה שלא היה בכושר להרתיע אותו. הוא פשוט דאג לבצע שמונה מקטעים כאלה בכל פעם (סך הכל 40 דקות) ולעשות את זה שלוש פעמים בשבוע.

ההדרגתיות היא הבסיס להצלחה | צילום: pixabay

13 שבועות לאחר מכן ביזלי הצליח לרוץ 30 דקות רצוף בלי ללכת ובהמשך הוא השלים את חצי המרתון הראשון שלו בשעתיים ו-12 דקות, די מרשים. אבל ביזלי לא עצר שם. הוא המשיך לרוץ בחוץ בחודשי החורף למרות שהטמפרטורות צנחו ל-25 מתחת לאפס והוסיף לשגרת האימונים שלו אימוני מהירות. בזכות זה הוא הצליח לבצע ריצות נפח של יותר משעתיים ובאימונים אחרים לבצע 6 חזרות של 400 מטרים בזמן של 1:45 דקה לחזרה. היעד שלו היה מרתון ראשון.

נראה ששום תכנית לא יכולה להיות כל כך פשוטה וגם מוצלחת כמו זו של ביזלי. "שיפרתי את הסבולת ואת המהירות ועשיתי את זה בלי שום פציעות", הוא אומר, "בני משפחתי מתארים אותי כאדם מאוד סובלני. סבלנות יחד עם התמדה הם שילוב נהדר להצלחה בריצה".

אז מה צריך לעשות? לא משנה מה המצב הנוכחי של הסבולת שלכם, בנו אותה בצורה איטית אך יציבה. אנחנו אוהבים תכניות של ריצה בשילוב הליכה למתחילים או תכניות שמוסיפות 1-2 קילומטרים לריצה הארוכה שלכם בכל סוף שבוע עבור רצים מנוסים – ואז אחרי שלושה שבועות של העלאה, מורידים עומס בשבוע הרביעי על ידי דילוג על הריצה הארוכה. את הזמן הזה מנצלים למנוחה והתאוששות. בשבוע שלאחר מכן מתחילים לבנות מחדש את ההעלאה.

2. לבצע אימוני יאסו 800 

אלפי רצים העידו שסוג האימון המופלא הזה עבד מצויין בשבילם. באימון זה רצים על מסלול אתלטיקה חזרות של 800 מטרים, כשכל חזרה זהה בזמן שלה (לפי דקות) לזמן היעד שלכם במרתון. כלומר, מי שתוצאת היעד שלו היא 4:30 שעות ירוץ כל סט של 800 מטרים בזמן של 4:30 דקות. מסתבר שרצים מאוד מתחברים לפשטות שבאימון הזה ולאחוזי ההצלחה שלו לפי סיפורים מפה לאוזן.

דאג אנדרווד הוא אחד מהמעריצים של אימוני היאסו. הוא רץ את שני המרתונים הראשונים שלו בזמנים של 3:55 שע' ו-3:53 שע' ואז "נדבק בחיידק" של מרתון בוסטון. הוא ידע שהוא צריך להתאמן קשה מאוד כדי להצליח להעפיל אליו.

מאחר והתוצאה שהיה צריך לקבוע כדי להגיע למרתון בוסטון היא 3:30 שע', הוא היה צריך לרוץ מקטעים של 800 מטרים בזמן של 3:30 דק' לכל אחד והצליח להגיע ל-10 כאלה באימון. ההפסקה להתאוששות בין כל מקטע היתה גם היא 3:30 דק'.

אנדרווד השתתף במרתון באטון רוז' וסיים שם בתוצאה של 3:30:54 שע' שהספיקה לו כדי להעפיל באותה שנה למרתון בוסטון. "אני נותן את הקרדיט לאימוני יאסו 800 שהביאו אותי לשם", אמר אנדרווד שגם דאג לבצע יותר ריצות נפח בתכנית האימונים שלו, "אלו אימונים קשים, אבל הם עושים את העבודה ואם אתה יכול לרוץ 10 סטים כאלה בקצב היעד שלך יש לך סיכוי מצוין להשיג את זמן היעד שלך במרתון".

אז מה צריך לעשות? לבצע אימון יאסו פעם בשבוע. להתחיל עם 4-5 חזרות באימון כשזמן היעד שווה לזמן היעד במרתון לפי שעות, ואז להעלות בהדרגה את מספר החזרות, כל פעם בחזרה אחת יותר.

3. לבצע ריצות ארוכות ואיטיות 

מייגן ארבוגסט כבר היתה מרתוניסטית מוצלחת עם שיא אישי של 2:58 שע' אבל היתה לה בעיה אחת: "התאמנתי יותר מדי והרגתי את עצמי".

היא החליטה שלא עוד ובמשך חמש שנים היא ביצעה ריצות איטיות יותר באימונים ומהירות יותר בתחרויות הודות לתכנית אימונים מיוחדת שבנה וורן פינק, מאמן ריצה ידוע מפורטלנד, אורגון, שם מתגוררת ארבוגסט. פינק מאמין שרצי מרתון צריכים להתמקד בריצות עקביות בקצב נוח שיעזרו להם לבנות סבולת מבלי להיפצע פעם בכמה חודשים. "יותר מדי רצים מתאמנים חזק מדי, נפצעים, ולעולם לא ממצים את הפוטנציאל שלהם", הוא אומר.

לפעמים צריך גם להשתעמם | צילום: shutterstock

התכנית של פינק מדגישה אימונים "מבוססי מאמץ" והוא מאמין בלשמור על מאמץ מתון, כלומר 80 אחוז ממה שאנחנו באמת יכולים לרוץ באותו מרחק. ,רוב הרצים מתאמנים ב-90 אחוז מקצב המרוץ שלהם", אומר פינק, "לרוץ ב-80 אחוז מהקצב זה די קל אבל שומר עלינו חסינים מפני פציעות".

התכנית הזאת שינתה הרבה דברים אצל ארבוגסט. שנתיים אחרי שהחלה להתאמן לפיה היא שיפרה את שיאה האישי במרתון ל-2:45 שעות. "אני חושבת שאני יכולה להמשיך להשתפר", היא אומרת, "המפתח הוא להישאר בריאה ולהמשיך לשפר את הסבולת".

אז מה צריך לעשות? לבצע את רוב האימונים בקצב שהוא 80 אחוז מהמקסימום שאנחנו יכולים לרוץ את אותו מרחק. למשל, מי שיכול לרוץ 10 קילומטרים בקצב של 5 דקות לקילומטר במרוץ, ירוץ אותם באימון בקצב 6:25 דק' לקילומטר. כדי לעשות את ההמרה הזאת פשוט תכפילו את זמן קצב התחרות שלכם ב-1.25.

4. כל אימון נחשב

כשאתה רץ מרתונים במשך 25 שנים ויש לך גם תואר מתקדם בפיזיולוגיה, כנראה שאתה יודע דבר או שניים על תכניות אימון. הפיזיולוג ביל פירס, מייסד מכון פורמן לריצה ותכניות אימון מדעיות, מעיד שהוא מצא תכנית אימון שעושה עבורו פלאים. בגיל 53 זמני המרתון של פירס עדיין נעים סביב 3:10 שע' שזה לא איטי בהרבה ממה שהוא השיג כשהתחיל לרוץ מרתונים לפני שני עשורים.

הסוד שלו הוא שלושה אימוני ריצה קשים בשבוע. פירס עובד לפי העיקרון שאחרי אימון ריצה קשה צריך לבוא אימון קל, רק שהוא לקח את זה לכיוון האקסטרים וכלל לא מבצע את האימונים הקלים. בארבעת הימים האחרים הוא לא רץ בכלל, אבל מרים משקולות מספר פעמים בשבוע ומדי פעם גם מקיים משחק טניס מהיר.

פירס מבצע את כל אחד מאימוני הריצה שלו בקצב יעד ומרחק ספציפיים. אימון אחד הוא ריצה ארוכה, השני הוא אימון טמפו והשלישי אימון מהירות. "אני רץ בעוצמה גבוהה יותר ביחס למה שאחרים ממליצים אבל במשך שנים גיליתי שהתכנית הזאת עובדת לי", אומר פירס, "זה מפחית את הסיכוי להיפצע, עוזר לדבקות שלי למטרה בטווח הארוך ועדיין מאפשר לי ליהנות מהסיפוק שמגיע אחרי מאמצים עזים".

אז מה צריך לעשות? פירס מבצע אימון אינטרוולים ביום שלישי, אימון טמפו ביום חמישי וריצה ארוכה ביום ראשון. באימוני האימטרוולים הוא רץ 12 חזרות של 400 מטרים או 6 חזרות של 800 מטרים בקצב שהוא קצת מהיר יותר מקצב התחרות שלו לריצת 5 קילומטרים. באימוני הטמפו שלו הוא רץ 6.5 קילומטרים בקצב שהוא איטי ב-10 עד 20 שניות לקילומטר מקצב התחרות שלו ל-10 קילומטרים. בריצה הארוכה שלו הוא רץ 24 קילומטרים בקצב שהוא איטי ב-30 שניות לכל קילומטר מקצב המרתון שלו. כל אחד יכול לבצע בקלות את ההתאמות שלו לפי התכנית של פירס. 

5. לבצע אימונים פליאומטריים 

דינה קסטור כבר היתה חלק מהרשימה המכובדת של כוכבות הריצה למרחקים האמריקאיות של כל הזמנים, כשפגשה לראשונה את זאק ווית'רפורד. באותה תקופה הוא היה מאמן במתקן האימונים של הוועד האולימפי האמריקאי בקליפורניה. היא שאלה אותו האם הוא מכיר תכנית שתשפר את הסבולת שלה ברגליים ואת המהירות.

ווית'רפורד אמר לה שהוא לא בטוח ושהוא מעולם לא עבד עם רצים למרחקים ארוכים אבל התשובה הסופית שלו היתה "תני לי לחשוב על זה ולחקור את העניין". הוא חזר אליה עם מספר רעיונות והשניים החלו לעבוד יחד. "התחלנו עם חיזוק שרירי הליבה והמשכנו עם אימונים פליאומטריים עוצמתיים תוך כדי התמקדות ביסודות ובאיכות של האימונים ולא בכמות. לרצים כבר יש מספיק כמות באימונים שלהם", מסביר ווית'רפורד, "באימונים הראשונים שלה דינה פגשה את הקרקע כמו אדם גדול עם כפות רגליים שטוחות אבל המשכנו לשים דגש על הרמות רגליים מהירות וזריזות".

גם לרצים כדאי לקפוץ לפעמים. אימון פליאומטרי | צילום: U.S. military or Department of Defense

קסטור ביצעה אימוני קפיצות חבל, תרגילי דילוגים, קפיצות מעל קופסה ואפילו ספרינטים עם ברכיים גבוהות בסולמות חבלים שבדרך כלל רואים באימונים של שחקני פוטבול מקצוענים. ואז היא הגיעה למרתון לונדון ורצה אותו בזמן של 2:21:16 שע'. היא שיפרה את השיא האישי שלה ביותר מחמש דקות ובאותו זמן זה גם היה שיא אמריקאי חדש. "הרגשתי הבדל גדול במרתון לונדון", סיפרה קסטור, "הבחנתי בשינוי ניכר במכניקת הריצה שלי, הרגליים שלי בילו פחות זמן על הקרקע, ותדירות הצעדים שלי עלתה. בלונדון הרגליים שלי כלל לא התעייפו במהלך המרתון ואחריו".

אז מה צריך לעשות? לבצע אימונים ספציפיים לזריזות רגליים. למשל, בסיומו של אימון קל לבצע מקטעים של 10-15 מטרים שבהם מנסים לעשות את המרחק הזה בכמה שיותר צעדים ושאותם צעדים יהיו קצרים ככל שניתן. לא צריך להרים את הברכיים גבוה. צריך להרים אותם מהר ולהתקדם בכמה סנטימטרים בכל צעד. במקביל, להתאים את תנועת הידיים לאותם צעדים. לחזור על התרגיל הזה 6-8 פעמים ולבצע אותו 1-2 פעמים בשבוע. אפשר גם לבצע חמש דקות של קפיצה על רגל אחת, ניתורים עם שתי הרגליים (קפיצות), סקיפינג (הרמות ברכיים) והכל על משטח רך כמו דשא או אספלט.

6. ריצות טמפו ארוכות יותר

אנחנו מעריצים רצים שמסרבים לוותר על היעדים שלהם וממשיכים לנסות ולהשיג אותם בדרכים שונות. פטריק נובל, איש צבא בדימוס, מגיע פרס על הישג מיוחד. ב-1986 הוא סיים את המרתון הראשון שלו בזמן של 3:17 שע' והרגיש גאה אבל גם שאפתן. הוא אמר לעצמו שזה הזמן לנסות ולרדת מ-3 שעות.

כך התחיל המסע שלו. נובל הגדיל את נפח האימונים שלו ודי מהר הוא הצליח להשיג תוצאות של 3:04, 3:01, 3:05 ו-3:02 שע'. אפשר להבחין בקלות מה היה "בעייתי" במקבץ התוצאות הזה של נובל. יתכן שרץ פחות נחוש היה מוותר על החלום לרדת משלוש שעות, אבל נובל לא ויתר.

הוא המשיך לרוץ מרתונים, אפילו עשרות. הוא רץ את המרתון ה-49 שלו וזה לא הלך, גם ב-50 לא הגיעה הישועה, ב-51 כנ"ל אבל במרתון ה-52 נובל הצליח לפרוץ את המחסום ולקבוע 2:58:23 שע' במרתון שהתקיים בבסיס של צבא ארצות הברית בדרום קוריאה. נובל מאמין שזה קרה בגלל שהוא שינה את הגישה שלו באימוני הטמפו (קצב) וזה מה שעזר לו לרדת מ-3 שעות.

הגישה השמרנית מציעה שבאימוני טמפו נרוץ במשך 20 עד 40 דקות בקצב שהוא איטי ב-10 עד 15 שניות לקילומטר מקצב התחרות שלנו ל-10 קילומטרים. נובל משך את ריצות הטמפו שלו לכיוון ה-60 דקות. "אני חושב שריצות הטמפו הארוכות העניקו לי את תוספת הכוח שהייתי זקוק לה", אמר נובל, "גם הקפדתי לרוץ קל מאוד ביום שאחרי ריצות הטמפו, הקפדתי על התזונה ואפילו ויתרתי על הבירה ב-8 השבועות שלפני המרתון. אגב, גם ג'ו ויג'יל שאימן את דינה קסטור ואת ריאן שיי שהיתה אלופת ארצות הברית במרתון, מאמין בריצות טמפו ארוכות כדי לבנות סבולת.

אז מה צריך לעשות? לרוץ ריצת טמפו פעם בשבוע במשך 8 שבועות. מתחילים בריצת טמפו למשך 20 דקות בקצב איטי ב-10 עד 20 שניות מקצב התחרות ל-10 קילומטרים ומוסיפים לטמפו הזה 5 דקות בכל שבוע. חשוב מאוד להקפיד שיהיו שני ימי אימונים קלים לפני ריצת הטמפו ואחריה.

7. ריצות ארוכות ומהירות 

נכון, זה בדיק ההיפך ממה שכתוב באסטרטגיה השלישית כאן, אבל זה עובד עבור רצים מסוימים בדיוק כמו שריצות ארוכות ואיטיות עובדות עבור אחרים. דוגמה מצוינת היא האנשים שמגיבים מהר (high responders) אל מול האנשים שהגוף שלהם מגיב לאט (slow responders).

יש כאלה שמתאים להם לקחת את זה לקצה, אבל לא כולם | צילום: shutterstock

דוגמה לשיטה זו אפשר למצוא אצל סקוט סטרנד מבירמינגהאם, אלבמה. סטרנד שיפר את שיאו האישי במרתון ביותר מארבע דקות לתוצאה של 2:16:52 שע' במרתון שהתקיים בעירו. הוא מאמין שאותן ריצות ארוכות ומהירות גרמו לו לשבור את השיא.

"רצתי בין 29 ל-37 קילומטרים בריצות הארוכות שלי", אמר סטרנד, "ורצתי את 15 עד 21 הקילומטרים האחרונים בקצב מרתון או מהר יותר. זה היה הרבה יותר מהר מתכניות אימון קודמות שלי שבהן רצתי 27 עד 35 קילומטרים בקצבים שהתחשקו לי.

סוג זה של תכנית לשיפור הסבולת, המבוססת על אימונים ארוכים וקשים, זכה לפופולאריות על ידי שיאן העולם לשעבר במרתון חאליד קאנוצ'י. הוא נהג לבצע ריצות קשות במיוחד וסיפר שהיה עצבני מאוד בימים שקדמו להן. הגישה הישנה אומרת שמה שחשוב זה שתבלו שעתיים עד שלוש על הרגליים. הגישה החדשה אומרת שאם אתם רוצים לסיים חזק ולשפר שיא אישי במרתון, צריך לרוץ קשה ומהר בסוף הריצות הארוכות.

אז מה צריך לעשות? בריצות הארוכות שלכם בחרו את הקצב עבור הרבע האחרון של הריצה. נסו להגביר מהירות באופן הדרגתי עד שתגיעו לקצב המרתון שלכם או אפילו לקצב ריצות הטמפו שלכם. לדוגמה, אם מדובר בריצה של 20 קילומטרים, רוצו מהר את 5 האחרונים. לא צריך "לתקוף" את הריצות הארוכות כפי שעשה קאנוצ'י ולא צריך להתמוטט בסיומן. אבל צריך לרוץ מספיק קשה כדי להרגיל את הגוף לעייפות של השלבים האחרונים של המרתון.