מי שחוזר לשגרת אימונים ומי שנמצא בשגרת אימונים מודע לכך שעליו לצרוך מזונות שיחזקו אותנו פיזית וגם יעזרו לנו לשפר ביצועים. בכתבה שפורסמה באתר "אטלטיקס וויקלי" בחרו 7 סוגים של מזונות (שונים קצת מהשגרה) שאמורים לעזור לנו לשפר את הביצועים. אולי את חלק מהם בכלל לא טעמתם עד היום, אבל כנראה שזה הזמן לעשות היכרות.

1. סויה מותססת  

במחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת "רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית" התבקשו 25 טריאתלטים גברים לבצע פעמיים רכיבה של 20 קילומטרים נגד השעון. לפני הפעם הראשונה כל אחד מהם קיבל משקה של 450 מ"ל שהכיל 30 גרם אבקת סויה מותססת. לפני הפעם השנייה קיבל כל אחד משקה פלצבו.

התוצאות הראו שביום שבו קיבלו הרוכבים את המשקה עם אבקת הסויה המותססת, הם השיגו תוצאות יותר טובות , הדופק הממוצע שלהם היה נמוך יותר והיה להם יותר כוח. השינוי בין שתי הרכיבות הורגש בעיקר ב-5 הקילומטרים האחרונים וככל שהספורטאים היו בכושר יותר טוב לפני כן, כך הביצועים שלהם השתפרו יותר.

סויה מותססת זמינה כתוסף תזונה, אבל בהחלט אפשר לצרוך אותה גם כמאכל כשהדוגמה הטובה ביותר היא מאכל יפני שנקרא נאטו העשוי מפולי סויה מותססים.

מחקר אחר שפורסם במגזין הרפואה הבריטי בחן את הרגלי התזונה של 92,915 יפנים בגילאים 45 עד 74 במשך 15 שנים שבמהלכן יותר מ-13 אלף מהמשתתפים במחקר מתו. החוקרים גילו שהאנשים שאצלם נמצאה כמות הסויה המותססת הגבוהה ביותר היו בסיכון נמוך ב-10 אחוזים למות מכל סיבה שהיא. בנוסף החוקרים קבעו שנאטו הוא המאכל הבריא ביותר ומי שצרך אותו באופן קבוע נהנה מסיכון נמוך ב-18 אחוזים למחלות לב וכלי דם, כשיתכן שזה בגלל כמות המלח הנמוכה שיש במאכל.

2. ביצה קשה 

הביצים הם מקור קומפקטי לחלבון בונה שריר. מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית בדק מה ההשפעות על בניית השריר בקרב אנשים שאכלו ביצים שלמות לבין כאלה שאכלו רק את חלבון הביצה הלבן המקיף את החלמון הצהוב.

החוקרים מאוניברסיטת אילינוי דיווחו שהמשתתפים שאכלו את הביצות המבושלות נהנו מבוסט לשרירים שגדול ב-40 אחוז לעומת האחרים, וזה אומר שככל הנראה בחלמון הביצה ישנן תרכובות לא ידועות שמאפשרות לשרירים להשתמש בחלבון הביצה כדי לגדול ולהתאושש יותר טוב.

אחרי אימון כוח מומלץ לצרוך 25 עד 30 גרם חלבון וביצה מבושלת אחת מספקת 6-9 גרם (תלוי בגודל הביצה), כך שמנה אידאלית תהיה מורכבת משתי ביצים.

3. פירה 

המאכל הזה אהוב על הרבה רצי אולטרה מרתון בגלל שהוא שילוב בין הרבה פחמימות ומעט שומנים. כשאוכלים אותו קר ומוסיפים מעט חלב, המדד הגליקמי (מדד שבוחן באיזו מהירות הפחמימות מתפרקות) וכך מקבלים אנרגיה ליותר זמן.

פחמימה עם מדד גליקמי נמוך. פירה | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
6 מזונות שיקררו אתכם לאחר האימון
מהם ההבדלים בין מזון אולטרה מעובד למזון מעובד?
האם תוספי מזון עוזרים לספורטאים או שהכל בראש?

במחקר שפורסם השנה בכתב העת לפיזיולוגיה יישומית, צוות מדענים מאוניברסיטת אילינוי לא מצא הבדלים בביצועים בין רוכבי אופניים שאכלו פירה לבין רוכבים אחרים שצרכו ג'ל אנרגיה לפי ההמלצות המקובלות של 60 גרם לשעה. כל זה קרה בניסוי מעבדה.

4. בננה 

מחקר שפורסם ב-2018 במגזין PLOS ONE בחן קבוצה של רוכבים שבמהלך רכיבה של 75 קילומטרים הוזנו במים ובכל חצי שעה חלקם קיבלו 225 מ"ל משקה ספורט והשאר קיבלו חצי בננה.

בתום הרכיבה נערכו בדיקות דם לכל הרוכבים ואצל כולם התגלה כי הסמנים הדלקתיים בדם היו נמוכים יותר, מה שהצביע על התאוששות יותר טובה בזכות המזון שצרכו. מה שכן, לרוכבים שאכלו בננות היתה השפעה אנטי-דלקתית חזקה יותר שלדברי המדענים עלולה להתבטא בשרירים פחות כואבים.

יכולה להפחית את הכאבים בשרירים. בננה | צילום: shutterstock

פרופסור ג'ון ברואר שכתב את הספר RUN SMART (לרוץ חכם) אמר בנושא: "בננות הן קלות לעיכול וזה משהו שמאוד עוזר תוך כדי הפעילות ואחריה".

5. אבקת ג'לטין 

בדומה לתוספי מזון יקרים אחרים, אבקת ג'לטין מכילה קולגן שזהו חלבון מבני המהווה את המרכיב העיקרי של הסיבים הלבנים ברקמות חיבור כמו למשל גידים, רצועות, עצמות, סחוס ועור. לכן צריכה של אבקת ג'לטין עשויה לעזור במניעה או בריפוי של פציעות.

בינואר 2019 מדענים מהמכון האוסטרלי לספורט (AIS) דיווחו כי צריכה של קולגן גרמה לאנשים עם בעיות בגיד אכילס לחזור מהר יותר לפעילות ספורטיבית. גרהאם קלוז, פרופסור לפיזיולוגיה מאוניברסיטת ג'ון מורס בליברפול אומר: "צריך לוודא שצורכים את הקולגן מדי יום יחד עם ויטמין C החיוני לייצור שלו".

משקה שממליצים עליו כדי לצרוך את הקולגן בצורה הטובה ביותר מורכב מ-80 גרם אבקת ג'לטין, 235 מ"ל מים ויחד עם זה 375 מ"ל של דומדמניות שחורות עם תוספת ויטמין C.

6. יוגורט 

יוגורט יווני מכיל יותר חלבון מאשר יוגורט רגיל, בעיקר קזאין שהוא חלבון חשוב לתמיכה בבריאות השרירים. באפריל 2019 חוקרים קנדים ביקשו מ-30 סטודנטים לא מאומנים לבצע תכנית אימונים של 12 שבועות לחיזוק הגוף, המורכבת משלושה אימונים בשבוע.

יופי של חלבון. יוגורט | צילום: shutterstock

חלקם קיבלו בימי האימון שלהם מנה של 20 גרם יוגורט יווני ואפשר היה לראות שזה שיפר אצלם את הכוח, עובי השריר והרכב הגוף לעומת אותם נחקרים שהוזמנו במנת פלצבו מבוססת פחמימות.

7. צימוקים  

מחקרים גילו שצימוקים יעילים בדיוק כמו סוכריות ג'ל לצורך אנרגיה עבור ספורטאי סבולת. במאמר שפורסם בכתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט נכתב כי צימוקים השפיעו על רצים שניסו לשפר את התוצאות שלהם ב-5 קילומטרים בדיוק כמו סוכריות ג'ל. האנרגיה שאנחנו מקבלים במהירות מאכילת הצימוקים נובעת מהעובדה שהם מכילים סוכר עם סיבים, אשלגן וברזל ולכן הם הרבה יותר מזינים מסוכריות ג'ל.