מתחרי איש ברזל רבים מגיעים ליום התחרות כאשר הם עדיין מבולבלים ולא יודעים לגמרי מה יהיה הפרוטוקול התזונתי שלהם לאותו היום. נכון, הדבר הנכון לעשות הוא לעשות אימוני תזונה ייעודיים לפני התחרות על מנת לקבוע את אסטרטגיית התזונה שלכם לפני היום הגדול, אך גם אם לא הספקתם לעשות זאת עדיין, אספנו לכם כמה טיפים חשובים.
בזמן התחרות חשוב לצרוך כמות מספקת של פחמימות | צילום: ניר עמוס
עוד כתבות בנושא
מה כל כך מיוחד במשקה איזוטוני?
איזו השפעה יש על הגוף כששותים משקה איזוטוני?
כמה מים או משקה איזוטוני עליכם לשתות במהלך מרוץ או תחרות?
1. פחמימות
הטענת פחמימות היא שלב חשוב בכל הכנה תזונתית לפני תחרות. מומלץ להתחיל להגביר את כמות הפחמימות יומיים לפני התחרות באמצעות שילוב של פסטה, אורז וכדומה. ערב לפני האירוע, איכלו ארוחת ערב קלה בשעה מוקדמת. העדיפו מזונות בעלי אחוז שומן וסיבים נמוכים.
2. בקבוקי שתייה
בזמן התחרות חשוב לצרוך כמות מספקת של פחמימות, גם בריצה וגם בזמן הרכיבה על האופניים. חשוב לשמור על מאזן מלחים תקין בדם ולא לדלל אותו בשתייה מופרזת של מים, לכן, מומלץ לשלב משקאות איזוטוניים כדוגמת POWERADE, אותם תוכלו למצוא ארוזים בבקבוקים עם פיית ספורט. בניגוד למשקאות איזוטוניים העשויים אבקה, היתרון הגדול שימוש בבקבוק סגור ומוכן מראש היא הידיעה כי המשקה האיזוטוני לא יחמיץ או יתסוס. תוכלו להשאיר בקבוק משקה מוכן בנקודות הרלוונטיות וגם בתחנה T2 בישראמן, רגע לפני הירידה לעין נטפים, תוכלו להצטייד בבקבוק לדרך שימתין לכם שם ללא חשש החמצה.
ספורטאים רבים מזלזלים בצורך שלהם בנתרן | צילום: ניר עמוס
3. קפאין
אם אתם שותים קפה או צורכים מזונות המכילים קפאין, ההמלצה היא להימנע מצריכה שלהם שבוע לפני המרוץ על מנת לשמור על מקסימום יעילות של מזונות טכניים המכילים קפאין, דוגמת ג'לים, חטיפים, כדורי קפאין ומשקאות איזוטוניים. תוך כדי המרוץ השתדלו לבחור במזונות שאינם מכילים קפאין ולשמור אותם לשלב מאוחר יותר במרוץ שכן צריכה מוקדמת מדי של קפאין עלולה לגרום לכם לתחושת עייפות, ברגעים בהם אתם בדיוק זקוקים לדבר ההפוך. בתחרויות ארוכות בכלל ותחרויות איש ברזל בפרט, שימוש נכון בקפאין יכול לגרום לכם להבדל משמעותי.
4. ארוחת בוקר לפני התחרות
עדיף לצרוך מזון כ-3.5 שעות לפני תחילת התחרות, כן, זה אומר השכמה מוקדמת מאוד אבל מצד שני, חיכיתם ליום הזה כל כך הרבה והתאמנתם בשבילו. ישנם ספורטאים שגם ארוחה קלה לשעה לפני התחרות מספיקה להם. חשוב להכיר מראש את הרגלי האכילה שלכם ואם יש צורך, להביא מהבית אוכל לבוקר המרוץ ולא להסתמך על האורחה המוצעת בבית המלון. חשוב שארוחת הבוקר שלכם תכלול כמות נמוכה של סיבים ושומן על מנת לא להעמיס על מערכת העיכול.
בקבוק איזוטוני מוכן ואטום לא יחמיץ | צילום: pixabay
5. נתרן
ספורטאים רבים מזלזלים בצורך שלהם בנתרן ואף מדללים אותו על ידי צריכת מים מוגברת יום לפני התחרות. חשוב מאוד להקפיד על צריכה מספקת של נתרן ובמידת הצורך גם לשתות משקה איזוטוני יום לפני התחרות. בזמן התחרות חשוב לבצע חישוב של כמות הנתרן אותה אתם עתידים להכניס לגופכם באמצעות ג'לים, חטיפי אנרגיה, משקאות איזוטוניים או מזונות דוגמת בייגלה וכריכים. אם אתם נוטים להתכווצויות שרירים תוך כדי תחרות, חשוב פי כמה וכמה לשמור על משתר נתרן קפדני וזמני אכילה מדויקים.
6. זהירות מים
במהלך תחרות איש ברזל חשוב מאוד להיזהר משתיית יתר של מים שעלולים לדלל את מאגרי האלקטרוליטים שלכם. משקאות איזוטוניים הם פתרון קל, טעים ואידאלי לתחרויות ארוכות. הנתרן מסייע לכניסת נוזלים טובה יותר לגוף ומונע את התחושה של בטן מלאה במים שאינם נספגים. חשוב להכיר את המשקה האיזוטוני שלכם לפני התחרות ולהתאמן איתו מספר אימונים.
7. שמרו על קצב
פעמים רבות ספורטאים מוצאים את עצמם בלי תאבון תוך כדי התחרות, הדבר יכול לנבוע מתחושת המתח הגדולה שיש לפני תחרות כזו ארוכה. סיבה נוספת היא קצב גבוה מידי בו אתם נמצאים שלא מאפשר לכם לאכול, לכן, חשוב לשים לב ולעקוב בדיוק מתי אתם אוכלים. אם אתם חשים שאינכם רעבים ולא אכלתם כבר למעלה משעתיים, כדאי לבדוק האם הקצב שלכם לא גבוה מידי או שרמת המתח בגופכם מפריעה.
כתבת תוכן שיווקי
