לעתים נשאלת השאלה מה מאפיין פעילות גופנית בתקופת החורף לעומת פעילות גופנית בתקופת הקיץ. ובכן, בדרך כלל הפעילות הגופנית אמורה להיות זהה. יחד עם זאת, תנאי הסביבה השונים עלולים להשפיע על בחירת אופי הפעילות, על בחירת מיקום הפעילות ואורכה. תנאי סביבה וטמפרטורה שמאפיינים חורף (קור, גשם, בריאות לקויה וכדומה) לא תמיד מאפשרים לקיים יחידת אימון סטנדרטית, כך שלא מעט פעמים אנו נאלצים לשנות את סוג האימון הנדרש או אפילו לוותר על קיומו. למעשה, מחקרים מראים כי לתקופת החורף ישנה גם השפעה פסיכולוגית על התנהגותנו.
תנאי הסביבה השונים עלולים להשפיע על בחירת אופי הפעילות, על בחירת מיקום הפעילות ואורכה | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
צפו || גנרל חורף: האם העיסוק בספורט מחזק או מחליש את מערכת החיסון?
איך זה שקר לכם אם אתם עושים ספורט?
איך "לבנות" את הגוף אחרי הפגרה ולפני העונה
לא מעט פעמים, בתקופת החורף, אנשים נוטים לפתח חוסר חשק וחוסר רצון להתאמן – דבר הפוגע ביכולת העקביות וההתמדה בתוכנית האימון. אימון במבנה סגור הכולל אווירה חמה ונעימה יכול לפתור חלק רב ממגבלות החורף הקיימות בחוץ. קיום פעילות גופנית בבית אמנם נחשבת אפשרות טובה, אך אין להשוות אותה ליתרונות הרבים של קיום פעילות גופנית במתחם מועדון הכושר. מגוון המכשירים בחדר הכושר, יכולת ההדרכה המקצועית, המרחב הגדול לתנועה, מפגש החברים ועוד – כל אלה יכולים לסייע למתאמן להתמיד בפעילות ולעבור את תקופת החורף בשלום.
1. אם איני יכול להצטרף כעת למועדון כושר, האם באמת ניתן להתאמן בבית?
בוודאי שכן, ויש לכך גם כמה יתרונות ייחודיים: אתם יכולים להחליט מתי להתאמן, איזו מוסיקה לשמוע, אילו בגדים נוחים ופשוטים ללבוש וכל זאת מבלי שאף אחד יציק לכם באווירה הביתית והפרטית שלכם. יחד עם זאת, יש לזכור שהבית מלא בגירויים שונים אשר בקלות יסיחו את דעתכם מהאימון ולא יאפשרו להתאמן ברצינות. כל שעליכם לעשות במקרה זה הוא לבחור אזור נייטרלי לקיום הפעילות, ולהקדיש זמן פנוי לאימון כך שאינו יתנגש עם זמן פעילות של מטלה אחרת.
2. איך מתאמנים בבית?
היות ובבית אין מגוון מכשירים, כמו זה הקיים במועדון הכושר, בחלק מהתרגילים תיאלצו להשתמש במשקל גופכם, ובחלק אחר תצטרכו לקנות אביזרי אימון פשוטים (משקולות, גומיות אלסטיות וכדומה). למשקיעים שביניכם, ניתן אף לקנות מכשירי כושר ביתיים לחיזוק השרירים, או מכשירים לפיתוח סבולת לב ריאה כגון מסילה נעה, אופני כושר ביתיים וכדומה. בקניית גומיות אלסטיות, מומלץ להקפיד על קניית גומיות כושר בדרגות קושי שונות (לכל דרגת קושי יש צבע שונה) כך שתוכלו להתאים את עוצמת התנגדות התרגיל ולהתקדם בהדרגה בחיזוק השרירים. אביזרים נוספים, כגון כדור גדול, יוכלו לגוון את האימון במגוון רחב של תרגילים מהנים. אם אינכם מעוניינים לצאת מהבית – תמיד תוכלו להזיז את הגוף בסלון החמים – מול סרטונים של תרגילי כושר, לנוע על הליכון, על אופניים נייחים או על כל מכשיר כושר ביתי אחר (את כל האביזרים ומכשירי הכושר הביתיים ניתן לרכוש בכל חנות ספורט).
אימון במבנה סגור הכולל אווירה חמה ונעימה יכול לפתור חלק רב ממגבלות החורף הקיימות בחוץ | צילום: thinkstock
3. בימי החורף אין חשק להתאמן, האם מומלץ בכל זאת להמשיך בפעילות גופנית בתקופה זו?
בוודאי. לאימון גופני השפעות חיוביות רבות על בריאות הגוף, מניעת מחלות ומניעת השמנה. במחקרים שונים, דווח כי אנשים שממשיכים לעסוק בפעילות גופנית מתונה בתקופת החורף, עשויים להקטין ב-20% את הסיכוי ללקות במחלות זיהומיות של דרכי הנשימה העליונות. לכן, כדאי להמשיך לעסוק בפעילות גופנית מתונה הכוללת רכיבי סבולת אירובית, רכיבי כוח וגמישות. יחד עם זאת, יש להקפיד על חימום מתאים בטרם תחילת האימון ולהצטייד בבגדים מתאימים לשמירה על חום גוף.
4. האם לחימום ישנה גם השלכה על תפקוד המפרקים במהלך הפעילות?
יש לזכור, כי בימי חורף קרים, יכולת גמישות המפרקים והתארכות השרירים יורדת באופן משמעותי במזג אוויר קר. הירידה בגמישות עלולה להוביל לירידה ביכולת הביצוע, לעליה ברמת הסיכון להתכווצויות שרירים ובמקרים מסוימים להגדלת הסיכון לפציעות ספורט.
המפרקים בהחלט מושפעים מהקור. המפרק בנוי כך שנוזל מיוחד "משמן" אותו ומאפשר את פעולתו החלקה והתקינה. הנוזל מצוי במפרק באופן רגיל בכמות קטנה יחסית ופעולת החימום גורמת להפרשה מוגברת של הנוזל וכך "לשימון" המפרק לקראת פעילותו. לכן, גם לטובת השרירים וגם עבור המפרקים – מומלץ בחורף להקפיד, עוד יותר מהרגיל, על חימום יסודי לפני תחילת האימון. החימום צריך להקיף את כל השרירים והמפרקים שיהיו מעורבים באותו אימון, וכן מומלץ לבצע חימום כללי של הגוף על ידי פעולה שמעלה את הדופק ומזרימה את הדם.
5. מה עלינו לעשות בכדי לשמור על חום גוף כראוי בכל הקשור לפעילות בחורף?
בעונה הקרה חשוב להקפיד על שמירת חום הגוף במהלך האימון ובמיוחד כשמסיימים את הפעילות, לכן, עיקר הדגש הוא לאחר סיום האימון. חשוב להימנע ממעברים חדים מחום לקור, לכן לאחר אימון באולם סגור מומלץ ללבוש בגדים חמים לפני היציאה לאוויר הפתוח. בעיקר יש לשמור על אזור הראש והצוואר באמצעות כובעים, צעיפים וחולצות גולף. לכל העוסקים בפעילות גופנית באוויר הפתוח יש להקפיד על שמירת חום הגוף על ידי ביגוד מתאים.
6. חורף, קר ובכל זאת בחרנו לקיים את הפעילות הגופנית מחוץ למבנה סגור, על מה עלינו להקפיד?
אם בחרתם ברכיבה על אופניים: על מנת לחמם את הגוף בכדי להישמר מפני הרוח הקרה מומלץ ללבוש חולצת שכבות או בגד עוצר רוח, שרוולי רכיבה לידיים שניתן להוריד במקרה הצורך וכפפות ארוכות. להקפיד על כפות רגליים חמות ומגן נעלים מפני גשם ובוץ. קיימים מחממי ברכיים ורגליים ללבישה מעל הבגדים הרגילים אותם ניתן להוריד במידה ונעשה חם. לא לשכוח משקפיים המגנים מפני הרוח ומעיל גשם קל (ולא חם במיוחד) לימים הגשומים.
אם בחרתם בפעילות של הליכה או ריצה קלה: יש לזכור כי שאיפת אויר קר מלווה בהרגשה של אי נוחות שלעתים מאיטה את קצב הריצה, לכן כדי להקל, מומלץ אם אפשר, לשאוף את האוויר הקר דרך האף כך שיתחמם עד שיגיע לריאות. יש ללבוש בגד חם, אך לא יותר מדי כדי למנוע את עליית טמפרטורת הגוף. מומלץ לבצע את החימום בבית, במקום סגור או בכל מקום אחר אשר מרוחק מהרוח והקור בטרם תצאו לצעדה, ולהשתדל לבצע את הפעילות בשעות החמות יותר של היום.
7. ישנה טענה שהתגובות הפיזיולוגיות של הגוף לאימון בתנאי מזג אוויר קר, שונות מאלה המתקבלות באימון בתנאי מזג אוויר נוח, במה מדובר?
תופעה מעניינת שאופיינית לפעילות גופנית בקור, היא דלדול מהיר של מאגרי הגליקוגן (מאגר של פחמימות בכבד ובשרירים) ועלייה במטבוליזם של השומן. קצב השימוש המהיר בגליקוגן גורם לריקון המחסנים שלו בגוף, דבר שמאלץ את השרירים לפנות אל השומן כמקור אנרגיה מועדף. גם הורמון האדרנלין המופרש במהלך הפעילות הגופנית גורם לשימוש מואץ בשומנים כמקור אנרגיה, מה שיוצר בעצם שריפה מוגברת של שומנים. תנאי הקור מעלים את קצב חילוף החומרים בגוף, בין היתר בכדי לשמור על טמפרטורת גוף תקינה, כך שעונת החורף היא תקופה נפלאה למי שרוצה להיפרד מקילוגרמים מיותרים של שומן.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית וחדרי כושר, שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א
גיא שלמון (MS.c) | דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיזיולוג
