דיאטות צמחוניות וטבעוניות הן מאוד בריאות ונקשרות ליתרונות רבים כמו סיכון נמוך יותר למשקל עודף, למחלות לב ואפילו לסוגים מסוימים של סרטן. עם זאת, ישנם כמה חומרים מזינים שקשה עד בלתי אפשרי להשיג במזון מן הצומח. זאת הסיבה שחשוב להיות מודעים לנושא הזה ולהשלים את הצריכה של אותם חומרים בצורת תוספים כדי לשמור על הבריאות או הביצועים הגופניים.

אוכל בריא מאוד, אבל כנראה שצריך להוסיף לו כמה תוספים | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
כמה חלבונים יש בצומח? המדריך לספורטאי החובב 
איך משלבים תזונה טבעונית עם ריצה? 
עצות מעשיות לספורטאים ומתאמנים טבעונים

 7 חומרים מזינים שבדרך כלל לא נמצאים במזון מן הצומח 

1. ויטמין B12

ויטמין B12 הוא חומר מזין חיוני שנמצא כמעט אך ורק במזון שמקורו בבעלי חיים כמו בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים. הוא ידוע גם בשם קובלמין, וזהו חומר מזין מסיס במים המעורב בפיתוח כדוריות דם אדומות ושמירה על העצבים ועל תפקוד מוחי תקין.

מחקרים הראו כי ללא תוספי מזון או מזון מועשר, צמחוניים וטבעוניים נמצאים בסיכון גבוה למחסור בויטמין B12. צמחונים שאינם אוכלים דגים יכולים להשיג את החומר המזין הזה במוצרי חלב ובביצים, כך שהנושא הזה הוא יותר מאתגר את הטבעונים, שהם מן הסתם יהיו בסיכון גבוה יותר לעומת הצמחונים.

הסימפטומים והסיכונים הקשורים למחסור בויטמין B12 כוללים: תשישות ועייפות, תפקוד מוחי לקוי, הפרעות נוירולוגיות (מחלות של מערכת העצבים), הפרעת נפשיות, הפרעות נוירולוגיות אצל תינוקות לאמהות מניקות, אנמיה מגלובלסטית, קדר אפשרי למחלת אלצהיימר, קשר אפשרי למחלות לב.

כדי לקבל כמויות מספקות של ויטמין B12 טבעוניים צריכים לצרוך תוספי תזונה או לאכול מזון שהוא מועשר בחומר הזה. מדובר במאכלים כמו: תמציות שמרים מועשרות, מוצרי סויה, דגני בוקר, לחם ותחליפי בשר.

בנוסף, יש מזון צמחי שמכיל כמויות קטנות של ויטמין B12 ביו-אקטיבי כמו: אצות נורי, טמפה (מוצר סויה מותסס), פטריות שיטאקי.

אצות נורי נחשבות למקור הזמין ביותר עבור טבעוניים לויטמין B12 אם כי המזון הזה אינו מספק מספיק מהחומר בפני עצמו. צריך לזכור שאצות נורי בצורתן הגולמית או מיובשות בהקפאה עשויות להיות טובות יותר מסוגים מיובשים אחרים. הסיבה לכך היא שחלק מהויטמין B12 נהרס בתהליך הייבוש. ועדיין, זו לא כמות שמגיעה לכמות היומית הנדרשת.

באצות יש כמויות קטנות של ויטמין B12, אבל צריך לוודא שהן מיובשות בהקפאה או גולמיות | צילום: pixabay

עוד מזון מהצומח שמכיל ויטמין B12 הוא ספירולינה, אלא שהספירולינה מכילה פסאודו ויטמין B12 שאינו נספג לגוף ולכן המאכל הזה אינו מתאים כמקור זמין לויטמין B12.

מי שרוצה כמות מספקת של ויטמין B12 יצטרך לקנות תוסף תזונה טבעוני של הויטמין.

לסיכום, ויטמין B12 נמצא רק במזונות מן החי וגם בכמויות קטנות בסוגים מסוימים של אצות ים. טבעוניים צריכים להשתמש בתוסף תזונה של ויטמין B12 כדי להגיע לצריכה היומית המומלצת.

2. קראטין

קראטין זו מולקולה המצויה במזונות מן החי, כשרובה מאוחסנת בשרירים שלנו אבל כמויות משמעותיות שלה מרוכזות גם במוח. הקראטין מתפקד כמאגר אנרגיה הנגיש בקלות לתאי השריר ומעניק להם כוח וסבולת גדולים יותר.

מסיבה זו, מדובר באחד התוספים הפופולאריים לבניית שרירים. מחקרים הראו שתוספי קראטין יכולים להגדיל גם את מסת השריר וגם את הכוח.

קראטין אינו חיוני בתזונה מכיוון שהוא מיוצר על ידי הכבד. עם זאת, מחקרים הראו כי אצל צמחונים יש נטייה לכמויות יותר קטנות של קראטין בשרירים.

באחד המחקרים העבירו קבוצת אנשים לתזונה צמחונית ללא דגים למשך 26 ימים וגילו ירידה משמעותית ברמת הקראטין בשרירים שלהם.

מכיוון שקראטין נמצא באופן טבעי ברקמות של בעלי חיים, צמחוניים וטבעוניים יכולים לקבל אותו רק כתוסף תזונה. אותם אנשים יכולים לקבל מתוסף הקראטין יתרונות כמו שיפורים בביצועים הפיזיים ושיפורים בתפקוד המוח כמו למשל זיכרון.

חלק מההשפעות של התוספים יהיו חזקות יותר אצל צמחונים/טבעונים לעומת אוכלי בשר. למשל, צמחונים הנוטלים תוסף קראטין עשויים לחוות שיפור משמעותי בתפקוד המוח, בעוד שאצל אוכלי בשר לא יהיה שום הבדל. ניתן לייחס זאת לכך שאצל אוכלי הבשר כבר יש רמות גבוהות של קראטין בשרירים כתוצאה מהתזונה שלהם.

לסיכום, קראטין זו תרכובת ביו-אקטיבית החסרה בתזונה על בסיס צמחי ויש לה תפקיד חשוב בתפקוד של המוח והשרירים.

מחקרים הראו כי לצמחוניים יש רמות נמוכות יותר של קרנוזין | צילום: shutterstock

3. קרנוזין 

קרנוזין הוא נוגד חמצון המרוכז בשריריהם ובמוחם של בני אדם ובעלי חיים. הוא חשוב מאוד לתפקוד השרירים ורמות גבוהות של קרנוזין בשרירים קשורות לעייפות שרירים מופחתת ולביצועים משופרים.

קרנוזין נמצא רק במזונות מן החי, אבל זה פחות משמעותי מכיוון שהגוף מסוגל לייצר אותו מחומצות האמינו היסטידין ובטא-אלנין.

מקורות תזונתיים של בטא-אלנין עשויים לתרום באופן משמעותי לרמות של קרנוזין בשריר, אך מקורות המזון העיקריים שהם בשר, עופות ודגים – אינם צמחונים.

מחקרים הראו כי לצמחוניים יש רמות נמוכות יותר של קרנוזין בשריר לעומת אוכלי בשר. תוסף מזון עם בטא-אלנין יהיה מצוין כדי להגדיל את רמות הקרנוזין בשרירים, לשפר את הסבולת ולהגדיל את מסת השריר. ישנו מבחר של תוספי בטא-אלין עבור טבעוניים.

ישנם לא מעט חומרים שנמצאים רק בבשר | צילום: pixabay

לסיכום, קרנוזין הוא חומר מזין שנמצא רק במזונות שמקורם בבעלי חיים, והוא חשוב לתפקוד השרירים. תוספים של בטא-אלנין מעלים את רמות הקרנוזין בשרירים.

4. ויטמין D3 (כולקלציפרול)

ויטמין D הוא חומר מזין חיוני. הוא נקרא גם ויטמין השמש כך שהוא לא חיב להגיע מהתזונה. העור שלנו יכול לייצר ויטמין D כשהוא חשוף לקרני השמש. עם זאת, מי שלא מספיק חשוף לשמש צריך לקבל אותו ממקורות אחרים.

ישנם שני סוגים של ויטמין D תזונתי: ארגוקלציפרול המצוי בצמחים (D2) וכולקלציפרול המצוי במזון מן החי (D3). מבין שניהם, כולקלציפרול מעלה את רמות הויטמין D הנספג בדם בצורה הרבה יותר יעילה מאשר הארגוקלציפרול. המקורות הטובים ביותר לויטמין D3 הם דגים שומניים וחלמונים. מקורות אחרים כוללים תוספי מזון, שמן כבד של דג בקלה או מזון מועשר כמו חלב או דגני בוקר.

מאחר שהמקורות התזונתיים של ויטמין D3 אינם צמחיים. צמחונים וטבעונים עשויים להיות בסיכון יותר גבוה למחסור ממנו, במיוחד במהלך החורף או בארצות קרות.

מחסור בויטמין D קשור לסיכון מוגבר למצבים קשים שונים כמו: אוסטאופורוזיס (עם סיכון מוגבר לשברים בגילאים מבוגרים יותר), סרטן, מחלות לב, טרשת נפוצה, דיכאון, תפקוד מוחי לקוי, הפחתת כוח בשרירים (בעיקר אצל מבוגרים).

טבעונים יכולים להשתמש בתוספי תזונה של ויטמין D3 העשויים מחזזית.

לסיכום, כולקלציפרול הוא סוג של ויטמין D המצוי במזון מן החי (במיוחד דגים שומניים) והוא יעיל יותר בהעלאת הרמה של ויטמין D בדם לעומת ויטמין D2 הנמצא במזון מן הצומח. טבעוניים יכולים להשתמש בתוסף תזונה של ויטמין D3.

בכל מה שקשור לויטמין D, הטבעונים בארץ יכולים לסמוך על השמש | צילום: pixabay

5. חומצה דוקוסאהקסאנואית (DHA)

DHA היא חומצת שומן אומגה 3 חיונית החשובה לתפקוד המוח. למחסור ב-DHA עשויה להיות השפעה שלילית על בריאות הנפש ותפקוד המוח, בעיקר אצל ילדים. בנוסף, צריכת DHA לא מספקת אצל נשים בהריון עשויה להשפיע לרעה על התפתחות מוח העובר.

את ה-DHA אפשר למצוא בעיקר בדגים שומניים, שמן דגים וסוגים מסוימים של מיקרו אצות. גוף האדם יכול לייצר DHA גם מחומצת השומן אומגה 3 ALA הנמצאת בכמויות גבוהות בזרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך. עם זאת, ההמרה של ALA ל-DHA אינה מספיק יעילה וכנראה שלא מעלה את רמות ה-DHA בדם בצורה מספקת. מסיבה זו, לרוב הצמחונים והטבעונים יש רמות נמוכות יותר של DHA ביחס לאוכלי בשר.

טבעונים יכולים לקבל את חומצת השומן החשובה הזאת על ידי נטילת תוסף מזון של שמן אצות העשוי ממיקרו אצות מסוימות.

לסיכום, חומצה דוקוסאהקסאנואית (DHA) היא חומצת שומן אומגה 3 חיונית הנמצאת בדגים שומניים ובשמן דגים. היא קיימת גם במיקרו אצות המהוות מקור תזונתי מתאים לצמחוניים וטבעוניים.

6. ברזל המטיני (heme)

ברזל המטיני הוא סוג של ברזל שנמצא רק בבשר, ובמיוחד בבשר אדום. הוא נספג הרבה יותר טוב מכל ברזל אחר שנמצא בדרך כלל במזונות מהצומח. ברזל המטיני גם משפר את הספיגה של של ברזל שאינו המטיני ממזונות צמחיים. תופעה זו אינה לגמרי מובנת ונקראת גם גורם הבשר.

ברזל שאינו המטיני נספג בצורה גרועה וספיגתו יכולה להיות מוגבלת עוד יותר על ידי אנטי נוטריאנטים הקיימים גם במזונות מן הצומח כמו חומצה פיטית. בניגוד לברזל אחר, ספיגתו של ברזל המטיני אינה מושפעת מנוכחותם שך אנטי נוטריאנטים (חומרים טבעיים או סינטטים אשר מפריעים לספיגה של נוטריאנטים במעי).

מסיבה זו, צמחונים וטבעונים ובמיוחד נשים ואנשים שהתזונה שלהם היא ממזון גולמי, חשופים יותר לאנמיה לעומת אוכלי בשר. ועם זאת בתזונה טבעונית קל להימנע ממחסור בברזל בתנאי שהיא תהיה עשירה בשפע של מזונות מן החי העשירים בברזל שאינו המטיני.

לסיכום, בשר ובמיוחד בשר אדום מכיל סוג של ברזל הנקרא ברזל המטיני אשר נספג בגוף הרבה יותר טוב מברזל שאינו המטיני ומגיע ממזון מהצומח.

יש ברזזל גם במאכלים מהצומח, אבל הספיגה שלו פחות טובה | צילום: pixabay

7. טאורין 

טאורין זו תרכובת גופרית הנמצאת ברקמות גוף שונות כולל המוח, הלב והכליות. למרות שתפקודו הגופני אינו ברור לחלוטין, נראה שהוא ממלא תפקיד בתפקוד השרירים, יצירת מלחי מרה והגנה על נוגדי חמצון.

טאורין נמצא רק במזון שמקורו בבעלי חיים כמו דגים, פירות ים, בשר, עופות ומוצרי חלב. מחקרים הראו שלטבעוניים יש רמות נמוכות של טאורין ביחס לאוכלי בשר.

הטאורין אינו נחשב לחיוני בתזונה מכיוון שהגוף מייצר כמויות קטנות ממנו. ובכל זאת, תזונה שכוללת טאורין עשויה ליהנות מעוד חומר ששומר על רמת הטאורין בגוף. צמחוניים וטבעוניים יכולים להשתמש בתוספי טאורין סינטטיים.

לסיכום, טאורין זו תרכובת גופרית שיש לה מספר תפקידים בגוף. היא נמצאת באופן טבעי רק במזונות מן החי אך זמינה גם בצורת תוסף מזון סינטטי.

השורה התחתונה  

תזונה צמחונית או טבעונית המתוכננת היטב היא בריאה מאוד. למרבה הצער, יש כמה חומרים מזינים שלא נמצאים בה באופן טבעי. אז אתם מתכננים להוציא מהתזונה שלכם מזונות מן החי, זכרו את אותם חומרים מזינים חשובים ודאגו להשלים אותם בצורת תוספי תזונה כדי לוודא שגופכם מקבל את כל מה שהוא זקוק לו.