הטבעונות והצמחונות שהפכו פופולריים מאוד בקרב ספורטאים רבים, העלו את השאלה החשובה ביותר, מה צריך לאכול על מנת להגיע לכמות החלבון המלא הנדרשת לאדם פעיל. חלבון מלא, הכוונה היא שיש בו את כל חומצות האמינו החיוניות, אלו שהגוף לא מסוגל לייצר לבדו. רוב האנשים יוכלו בקלות לאכול את כמות החלבונים הדרושה ביום, בעיקר לספורטאים, אולם צמחונים וטבעונים נתקלים לא פעם בקושי לכסות על המחסור ורבים גם אינם מודעים לבעיה. הכנו לכם מספר נקודות שחשוב לשים עליהם דגש בתזונה היומיומית שלכם:
חשוב מאוד להכיר את השילובים הנכונים | צילום: Luigi Chiesa
כתבות נוספות בנושא
כל מה שרציתם לדעת על חלבון ולא העזתם לשאול
3 שייקים טבעוניים ועשירים בחלבון
מה ספורטאים צריכים לדעת על חלבון
1. מעקב אחר צריכת כמות נאותה של חלבון יומי
ההמלצה של המחלקה לתזונה במשרד הבריאות לכמות חלבונים יומית מומלצת לאדם פעיל עומדת על 1-0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. מי שעוסק בפעילות גופנית צריך 2-1.1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף על מנת לסייע לגוף לשקם את הנזקים הנוצרים במהלך המאמץ הגופני. חשוב לעקוב אחרי צריכת החלבון היומית. כיום קל מאוד לעשות זאת על ידי אפליקציות מגוונות או מחשבונים ברחבי הרשת.
2. שילוב מזונות
חשוב מאוד להכיר את השילובים הנכונים שיעזרו לכם להגיע לחלבון מלא, הכוונה היא לצרוך מזונות שיחד יספקו לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות. מומלץ לשלב קטניות עם דגנים מלאים, לדוגמה: עדשים עם אורז מלא (מג'דרה), שעועית ושעורה, בורגול ושעועית, חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה. שילוב בין קטניות, אגוזים או זרעים יוצר גם חלבון מלא.
מומלץ לשלב קטניות עם דגנים מלאים | צילום: pixabay
3. לצרוך דגנים מלאים
דגנים מלאים מספקים חומצות אמינו חיוניות שהם חלק מאבני הבניין של החלבון. חשוב לצרוך בתפריט מגוון של דגנים מלאים כדי להבטיח דיאטה מגוונת ומאוזנת. צריכה של 100% דגנים מלאים, מגדילה את הסיכוי לקבלה מספקת של חלבונים מלאים בתזונה היומית. בדגנים המלאים, אלו המכילים את הנבט והסובין, קיימים בדרך כלל ערכים תזונתיים גבוהים יותר לעומת דגנים שעברו עיבוד כמו קמח לבן ואורז לבן. דגנים מלאים הם: שיבולת שועל, פסטה מחיטה מלאה, בורגול, כוסמת, דוחן, קינואה ואורז מלא.
4. צריכת אגוזים וקטניות
קטניות ואגוזים הן קבוצת מזון נוספת שאותה חשוב לצרוך ולדאוג לשלבה בתזונה היומית. דוגמאות לקטניות שמומלץ להכיר ולשלב: מאש, אזוקי, עדשים כתומות, עדשים שחורות, עדשים חומות, שעועית ואפונה.
אגוזים וזרעים מומלצים: אגוזי מלך, שקדים, קשיו, פיסטוק, מקדמיה, פקנים, זרעי דלעת, זרעי חמנייה. האגוזים הם מקור נהדר לחומצות שומן בריאות ומומלצות מאוד לשימוש אצל ספורטאים. קיימים כיום גם קמחים שונים שעשויים מקטניות, אגוזים וזרעים. תוכלו למצוא בשוק: קמח זרעי דלעת, מקור מעולה לשייק חלבון, קמח חומוס, קמח עדשים כתומות, קמח שקדים, קמח קוקוס ועוד. תוכלו גם למצוא ממרחים טבעיים ללא תוספות סוכר או חומר משמר שעשויים משילובים מעניינים של אגוזים כמו אגוז לוז, קשיו וכדומה.
דגנים מלאים מספקים חומצות אמינו חיוניות | צילום: thinkstock
5. חלבונים מהצומח
לא תמיד קל לשמור על כמות חלבון נאותה במהלך היום, אולם ישנם מוצרים שיכולים בהחלט להקל על כך כמו סויה שכיום קל מאוד למצוא אותה בכל סופר כתחליף לבשר בכל מנה במסעדה וסייטן שהוא חלבון החיטה ובעל טעם נטרלי.
6. תכנית תזונה
על מנת לוודא שאכן צרכתם את כמות החלבון הנדרשת, חשוב לבצע מעקב מסודר ולהכין תכנית תזונה מפורטת, לפחות בתחילת הדרך עד שתבינו את חוקי המשחק. כספורטאים טעויות יכולות לעלות בפציעות והשבתה מאימונים ולכן מומלץ להיעזר באיש מקצוע על מנת לבנות תפריט מסודר שתוכלו לעמוד בו.
כל הכבוד על הכוונה, אבל לומר שהרבה טבעונים וצמחונים לא מצליחים להגיע לכמויות החלבון הדרושות זו שטות. בגדול, אם אתם אוכלים בריא (הרבה ירקות ופירות ובלי ג'אנק), אם תאכלו מסםיק קלוריות, גם יהיה לכם מספיק חלבון. יותר קשה להגיע למחסור בחלבון בכוונה מאשר לא לצרוך מספיק בטעות.
אבל בסדר, קטניות, דגנים מלאים וגרעינים/אגוזים במידה בריאים מהרבה סיבות מעבר לחלבון. בכל מקרה כדאי להתבסס עליהם, אפילו אם אתה לא צמחוני או טבעוני
זה לא מה שנכתב, תקרא שוב: "רוב האנשים יוכלו בקלות לאכול את כמות החלבונים הדרושה ביום, בעיקר לספורטאים, אולם צמחונים וטבעונים נתקלים לא פעם בקושי לכסות על המחסור ורבים גם אינם מודעים לבעיה". הכתבה מיועדת לספורטאים וכן, הרבה טבעונים וצמחונים לא יודעים כמה חלבון הם צורכים וכמה הם בכלל צריכים וחושבים שאם הם לוקחים שייק עם ספירולינה הם מסודרים (בספירולינה יש כמות מזערית של חלבון). זה לא נכון לכתוב שאם תאכל מספיק קלוריות יהיה לך מספיק חלבון כי טבעוני יכול להיות גם אחד שצורך צ'יפס וקולה, כן, יהיו לו מספיק קלוריות, אבל לא יהיה לו מספיק חלבון.
נכון שניתן להגיע בקלות לכמות החלבון הנדרשת ביום וכן הסידן, אבל לצערי עוברים את מספר הקלוריות לשמירה על משקל . למעשה עולים במשקל. בכדי לרדת בכמות הקלוריות מורידים מהגרעינים והאגוזים ושוב אנו בגרעון.