לאימון כוח ותרגילי חיזוק יש יתרונות רבים למגוון של אוכלוסיות ספורטאים וחובבנים גם יחד. על יתרונות אימון הכוח לעוסקים בריצה כבר הרחבתי כאן מספר פעמים בעבר – אך מה לגבי יתרונות אימון הכוח לעוסקים ברכיבה על אופניים? על כך בכתבה הבאה.

אימוני כוח משמרים ומשפרים את מסת שרירי הגוף | צילום: pixabay

הדעה הרווחת אצל רבים מהרוכבים היא, שאימון כוח איננו נחוץ ואף נתפס כבזבוז זמן. הדבר כמובן אינו נכון. אציג כעת 6 הסיבות מדוע כדאי ואף מומלץ לרוכבי אופניים לבצע אימוני כוח כחלק מהשגרה השבועית שלהם.

1. זה לא הגיל – זה התרגיל

עולם הריצה והרכיבה על אופניים כבר מזמן איננו העולם הבלעדי של ספורטאי צמרת צעירים. רבים מהרוכבים הינם בגילאי 40 ומעלה על כל המשתמע מכך. אז אמנם יש שינויים אובייקטיביים שחלים על כל אחד ואחת מאתנו עם ההתבגרות, אך על דבר אחד אין עוררין – אימוני כוח משמרים ומשפרים את מסת שרירי גופינו. עם העלייה בגיל יש קושי רב לשמר את מסת השרירים ואף במקרים מסוימים, מסת שרירי גופינו עלולה להצטמצם. אימוני כוח נועדו למנוע תהליך זה והדבר חשוב במיוחד למישהו שזקוק לשרירי רגליים בריאים ותפקודיים, כמו רוכבי אופניים.

2. אופניים זה מספיק לי

המחשבה אצל רבים מרוכבי האופניים היא שהרכיבה היא פעילות גופנית מספקת. המחשבה הזו יכולה להיות נכונה בבסיסה, אך יש לקחת בחשבון שעם העלייה בגיל אנו מפחיתים את רמת הפעילות הכללית שלנו – אנו מרימים פחות, יושבים יותר ולכן צריך לראות את התמונה הגדולה ולוודא שהרכיבה הקיימת היא לא פסיק לעומת הורדת הפעילות שבוצעה בגיל צעיר יותר. אם כך המצב, הרמת משקולות תיתן מענה מצוין בהקשר של שמירת מסת שריר, שמירה על כוח שריר וכמובן תסייע בכך גם לרכיבה עצמה.

3. אימון כוח משפר פרופריוספציה, שיווי משקל וקואורדינציה

בכל עבודת התנגדות עם משקוליות יד, גומיות התנגדות, TRX וכדומה – יש מרכיב שמאתגר אלמנטים של פרופריוספציה (התמצאות במרחב בו אנו מתנועעים), שיווי משקל וקואורדינציה אשר חשוב לאיכות ויעילות התנועה שלנו. אימון שכזה משפר קשר בין שרירים ומגרה שרירים מסוימים בגופינו לכדי יכולת המאפשרת לנו להיות יעילים יותר בתנועה ובפעילויות יותר מורכבות ובכך להפחית סכנה לפציעות. עם העלייה בגיל למרכיבים הללו יש משקל מאוד גבוה במניעת נפילות ופציעות שונות, בדגש על נפילה אצל רוכבי אופניים – שיכולה להיות פתיח לפגיעה באיכות ושגרת החיים.

רוכבי אופניים רבים סובלים מפלג גוף עליון לא מפותח מספיק | צילום: shutterstock

4. אימון כוח והשפעתו על המוח

אימון כוח משפיע לחיוב על פרמטרים מנטליים וקוגניטיביים. עובדה זו ידועה כבר מזמן. המחקר העדכני אף מצביע על יתרונות ספציפיים של אימונים בעלי אופי אירובי וכאלו בעלי אופי אנאירובי. כל האימונים משפרים את היכולת להפנים תבניות תנועה חדשות (מה שנקרא גם Neuroplasticity) כמו גם את חמצון הרקמות השונות לרבות המוח.

עוד עולה מהמחקר שאימונים עצימים ומגוונים (כמו אימוני התנגדות) יעילים יותר לשיפור יכולת קוגניטיבית והיעילות אף עולה באם מדובר על אימונים הדורשים מספר משימות בו זמנית (Netz et al . , 2019).

העניין במחקר בהקשר של יעילות וחשיבות אימוני התנגדות לבני הגיל השלישי עולה אף יותר בשנים האחרונות ונראה שבנוסף לתועלות בהקשר של מניעת נפילות, שיפור קיבולת תנועתית, שימור ושיפור מסת שריר ושיפור כוח – יש גם השפעה חשובה חיובית בנושא היכולות הקוגניטיביות והתפקוד המוחי (Li et al. , 2018).

5. אימון כוח מעלה את מכלול היכולת שלך כרוכב אופניים

אצל רבים מרוכבי ורוכבות האופניים ובוודאי אצל כאלו שנכנסו לעולם הרכיבה בלי היסטוריה ענפה מדי בתחום האימון הגופני – היכולת האירובית קיימת ומשתפרת עם כמות הרכיבות המצטברת. אך לצד השיפור בסבולת לב-ריאה מערכות השלד-שריר לא מפותחות דיו ומסת השריר לא מפותחת מספיק.

כלומר יש "מנוע" אירובי שמושך את גופינו ויעיל לפעילויות ממושכות, אך הרכיבה דורשת גם התמודדות עם עליות ומקטעים המצריכים כוח ומהירות – דבר שחיזוק שרירי הרגליים יכול לתרום בו משמעותית. בנוסף רוכבי אופניים רבים סובלים מפלג גוף עליון לא מפותח מספיק – דבר המקשה על השליטה והתנועתיות הכללית של הרוכב בעת הרכיבה על האופניים.

6. כוח ומהירות ברכיבה

עבודה מסודרת במהלך שבוע נתון על שרירי הרגליים יכול להיות כלי מסייע לשימוש בשרירים אלה לצרכים פונקציונליים כמו למשל להעלות את מהירות הרכיבה. המהירות לא תשתפר ותעלה אך ורק כתוצאה מחיזוק השרירים בתרגילים כמו סקוואט, למשל, אך חיזוק השרירים יכול להוות קרקע בריאה עליה ניתן ליישם ביתר קלות שיפור טכני לשם העלאת מהירות רכיבה. בנוסף תרגילים המתיימרים לשפר יכולות של כוח מתפרץ יכולים לסייע גם הן בהקשר זה.

לסיכום, ככל שהרכיבה הופכת להיות בנפח שבועי רב יותר והדרישות המקצועיות עולות (תחרויות, נסיעות למסלולים מאתגרים בארץ ובחו"ל וכדומה), יש לתת את הדעת לכלים שיכולים לייעל את הרכיבה לשפר אותה. אימוני כוח יכולים לייצר הרבה תועלות לרוכבים ולרוכבות והסיבות שצוינו בכתבה זו צריכות להיות ברורות ולשכנע שאימון כוח הוא באמת אימון בעל סגולות ותמורות חיוביות בטווח הקיים ובוודאי – בטווח העתידי כדאי להביא לכדי רכיבה בטוחה, מהנה ויעילה לכולנו.

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעלים של "Physio Fitness +" קליניקת מומחים לפיזיותרפיה. מרצה באקדמיה, בסדנאות וקורסים מקצועיים