להפסיק לרוץ, גם אם זה ליום אחד, זה משהו שעלול להיות הרבה יותר קשה ממה שזה נשמע. אנחנו נוטים להתמקד ביתרונות של הריצה ובצדק. הריצה מוציאה אותנו החוצה, היא מפחיתה לחץ, מחזקת את השרירים, תורמת ליצירתיות, גורמת לנו להיות תחרותיים, וכל האנדורפינים תורמים משמעותית למצב הרוח שלנו. אבל צריך לזכור שככל שהיתרונות האלה מועילים לנו, הם גם עלולים לפגוע בנו במידה ולא ניזהר בכל מה שקשור למנוחה.
למעשה, המנוחה חשובה לא פחות מהריצה עצמה. ימי מנוחה תורמים לחיזוק הגוף, מחדדים את המיקוד, ומטעינים אותנו מחדש כדי שימשיך להתחשק לנו לצאת ולהתאמן. "מנוחה היא לא מילה שצריך להתעלם ממנה", אומר ד"ר קווין וינסנט, מנהל המרפאה לרפואת ריצה באוניברסיטת פלורידה ומוסיף: "הסיבה הגדולה שאנחנו זקוקים לה היא החלמה והתאוששות. בכל פעם שאתה רץ, הגוף צריך להסתגל כדי להתחזק. וזה בגלל שבמהלך הריצה אתה לא רק בונה סיבולת וכוח, אתה מפרק את גופך וגורם לנזק זעיר לרקמות. ההתאוששות היא זו שמאפשרת לך לחזור טוב יותר בשבוע הבא, בחודש הבא או במרוץ הבא".
חייבים לתת לגוף זמן כדי לתקן את השרירים, במיוחד אחרי אימון עצים | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
4 כללי תזונה בימי המנוחה מפעילות גופנית
6 דרכים להתאוששות אחרי ריצה ארוכה
כיצד חוסר שינה משפיע על הכאב וההתאוששות מהאימונים?
אדם טנפורד, פרופסור לפיזיולוגיה ושיקום באוניברסיטת הרווארד ורץ למרחקים ארוכים לשעבר מוסיף: "ככל שספורטאים מתמקדים יותר בנפח ומהירות באימונים שלהם, כך מה שהם עושים מחוץ לריצה חשוב באותה מידה כדי להתחזק ולהיות עמידים יותר בעתיד".
בוני מרקס, פסיכולוגית במרכז הספורט של ניו יורק מסכימה ומוסיפה: "אם אין לך זמן להיטען, זה עלול להוביל לקיפאון ולאדישות כללית לגבי האימונים".
במלים אחרות, ככל שתנוחו יותר כך תרוצו מהר יותר ותהיו בריאים יותר. אם תדלגו על ימי המנוחה, פסק הזמן שתיקחו יהיה כנראה בגלל פציעה וזו בדיוק הסיבה שכל אחד זקוק להפסקה כדי לבנות את עצמו טוב יותר.
1. השרירים חוזרים לעצמם
כשרצים (או מבצעים כל פעילות גופנית אחרת) יוצרים קרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר, והגוף מגיב בבניית שרירים חזקים יותר לקראת הפעם הבאה. העניין הוא שהדבר הזה מתרחש רק במהלך פסק הזמן. ד"ר וינסנט אומר כי הגוף זקוק למינימום 36 עד 48 שעות כדי לאתחל את עצמו, וזאת בהתאם לאורך ולעצימות של האימון. ללא מנוחה, אין לגוף הזדמנות לבנות מחדש את השרירים ולחזק אותם. הם פשוט ימשיכו להינזק וזה שולל את כל העבודה הקשה שעושים באימונים.
2. נמנעים משברי מאמץ
"כשאנחנו רצים למרות שאנחנו פצועים (כי מי לא מנסה?) המנוחה היא קריטית. הריצה נהדרת לעצמות, האימפקט (המפגש עם הקרקע) יוצר לחץ על רקמת העצם ובדיוק כמו בשריר, זה מגדיל את תחלופת התאים ומאלץ את העצם להיבנות מחדש חזקה יותר", אומר ד"ר וינסנט ומוסיף: "אבל אם אתה רץ היום, מחר ומחרתיים, לעולם לא יהיה זמן לתיקון הזה במלואו. דבר כזה עלול לגרום לשבר מאמץ, שיכול להרוס עונה שלמה".
גם אם לוקחים יום מנוחה בכל שבוע, עדיין צריכים להיות מודעים לשינויים במהירויות ובעצימויות של האימונים בכל שבוע. לדוגמה, מי שמבצע אימון אינטרוולים קשה ביום שני, יבצע ריצה קלה בלבד ביום שלישי. ההשפעה של ריצה כזאת על העצמות תהיה פחותה בהרבה לעומת אימון האינטרוולים כך שהתיקונים עדיין יכולים להתרחש. אבל המפתח לריצות ההתאוששות הוא לבצע אותן באמת בקצב התאוששות, ככל שמגבירים קצב כך העצמות סופגות יותר ואז הן יהיו חלשות יותר כשננסה שוב לרוץ בקצב מהיר.
3. הגנה על הגידים
"גידים הם רקמות שמחברות בין השריר לעצם ולכן הם פועלים ללא הרף כשהגוף זז. אבל הדם לא מגיע אליהם בקלות ולכן דרוש יותר זמן לתקן אותם לעומת רקמות כמו שרירים", מסביר ד"ר וינסנט, "אם הם לא מקבלים את הזמן הזה, המפגשים הבלתי פוסקים של הרגל עם הקרקע עלולים לגרום לנזק כרוני כמו דלקת בגידים שנגרמת משימוש יתר".
4. המוח זקוק לרגיעה
הריצה גורמת לנו להפיג מתחים, אבל בכל פעם שאנחנו יוצאים לרוץ זה מעלה בגופנו את רמת הורמון הלחץ קורטיזול. למה? "הגוף לא יודע אם את הבורח בגלל שאתה בסכנה או אם אתה רץ בשביל הכיף", אומר ד"ר וינסנט. "הטלטלה בקורטיזול עלולה לגרום לשינויים במצב הרוח, לעצבנות, בעיות בשינה ובעיות בריאותיות אחרות, זאת במידה ורמת הקורטיזול היא גבוהה", אומרת מרקס ומוסיפה: "זה כמו סקאלה. אימון יתר יגרום לכם לך להתקדם יותר מדי לכיוון אחד, ימי המנוחה יביאו לאיזון".
גם את הלחץ של הריצה צריך לשחרר | צילום: shutterstock
5. יש יותר זמן למשפחה וחברים
לימי מנוחה יש יתרונות גופניים רבים, אבל גם יתרונות נפשיים. ימי מנוחה יעניקו לכם יותר זמן כדי לבלות עם המשפחה והחברים, שלעתים נדחקים הצדה בגלל הקילומטראז' הגבוה. האנשים האלה הם המעריצים הכי גדולים שלנו, לפעמים גם השותפים שלנו לריצה, ועדיין הם יעריכו בוקר של סוף שבוע שבו אתם לא מתגנבים החוצה בשעות המוקדמות כדי לרוץ.
בנוסף, אנשים רצים לבד זקוקים לקשרים החבריים האלה כדי לקבל דחיפה נפשית, במיוחד אם מתכוננים למרוץ גדול או רוצים לשפר ביצועים. במקום ריצת סולו ומחשבות לבד, אפשר לצאת לטיול עם חברים או ליהנות מארוחה עם המשפחה ולהפנות את מלוא תשומת הלב לאנשים היקרים בחייכם. ככה, בפעם הבאה שתרוצו הראש לכם יהיה נקי יותר, יקיריכם ידעו שאכפת לכם מהם ותצברו זיכרונות נעימים שהם הרבה יותר טובים מכל תחרות גרועה שהייתה לכם.
6. אפשר לנסות פעילות חדשה
יש ויכוח לגבי כמות המנוחה הנדרשת ביום מנוחה. יש רצים שמרגישים בריאים יותר כשהם נמנעים לגמרי מפעילות גופנית ביום הזה, אחרים מעדיפים לבצע פעילויות גופניות אחרות שאינן ריצה. אם אתם משתייכים לקבוצה זו, אתם צריכים להבין שצריך לבצע את אותן פעילויות ברמה קלה בלבד. למשל, טיול אופניים נינוח זו דרך מצוינת להתמודד עם רגליים כואבות וכפות רגליים עייפות, אבל אם הפעילות הזאת תהפוך לאינטנסיבית, כמו למשל רכיבה בהרים, שרירי הארבע ראשי והאגן עלולים להיפגע עוד לפני שהתחיל שבוע אימונים חדש.
פעילויות עדינות יותר כמו שחייה ויוגה הן מצוינות ליום המנוחה מכיוון שהן עוזרות למתוח את השרירים, הן מכריחות אותנו לשלוט בנשימה ומחזקות את העצמות והשרירים מבלי ליצור עליהם יותר מדי לחץ.
מי שמעדיף להימנע מכל פעילות גופנית ביום הזה יכול לנצל אותו לתחביב חדש או לפרויקט שנזנח. הריצה נוטה לתפוס חלק משמעותי מהזמן הפנוי שלנו, במיוחד כשמתאמנים למרתון, וכך פעילויות אחרות מוזנחות לגמרי במיוחד כשאנחנו צריכים לדאוג לענייני המשפחה והעבודה. אז את היום המנוחה כדאי לנצל כדי לקרוא, לכתוב, לטפל בגינה. בסופו של דבר פסק הזמן מהאימונים עושה רק טוב גם לגוף וגם לנפש.
