ארוחה לאחר אימון ריצה, רכיבה או כל פעילות אירובית אחרת היא נושא רגיש. הסיבה היא שהרבה מאוד מתאמנים חושבים שאם הם שרפו כל כך הרבה קלוריות, הם יכולים "לפצות" את עצמם באכילה. זו טעות גדולה שגורמת לחוסר תשומת לב למה שאנחנו אוכלים, וכמו שכמעט כל אחד יכול להיכנס בקלות למינוס בבנק – כך קורה גם כשמכניסים יותר קלוריות ממה שמוציאים. מסתבר שצריך לחשוב טוב טוב על מה שצריך לאכול אחרי אימון, גם אחרי אימון ארוך וקשה. הנה 5 מזונות שמומלץ לאכול בסיום אימון, שהדגש בכולם, כפי שיעידו תזונאי הספורט, הוא השילוב בין הפחמימות לחלבונים.
ארוחה קלאסית לסוף אימון. שייק פירות
1. שייק פירות
השייק הוא אופציה נהדרת לארוחה בסוף האימון, בין אם זה אימון בוקר או ערב. הוא מחזיר נוזלים, משביע, ועם המתכון הנכון מספק לגוף מנה טובה של פחמימות וחלבונים, כאשר תזונאי ספורט ממליצים על יחס שבין 1 ל-3 עד 1 ל-4 גרם (לטובת הפחמימות). בשייק פירות קלאסי אפשר להשתמש בחצי כוס חלב וגביע יוגורט דל שומן, או בכוס חלב שלמה יחד עם פירות כמו תפוח, מלון, בננה ותמרים. הטבעונים יכולים להכין שייקים דומים כאשר את החלבונים הם יקבלו ממוצרים כמו חלב סויה, טופו ואפילו אדממה.
2. יוגורט עם שיבולת שועל
מתאמנים רבים נוהגים לאכול בסוף אימון יוגורט עם גרנולה כשילוב בין פחמימות לחלבונים. צריך לזכור שבגרנולה יש יותר סוכר וקלוריות מאשר בשבולת שועל, שמספקת עוד מנה יפה של חלבונים. ארוחה טובה ומשביעה תורכב מגביע יוגורט, שיבולת שועל וחתיכות של פרי כמו תפוח ואגס.
אפשר להוסיף גם פרי. יוגורט עם שבולת שועל | צילום: pixabay
3. זרעי צ'יה
מדי פעם שומעים על מזונות-על חדשים בשוק שעושים פלאים לגוף, אבל לגבי זרעי הצ'יה באמת מדובר במזון בעל תכונות תזונתיות איכותיות מעבר לרגיל. הזרעים התמימים הללו מכילים הרבה מאוד חלבון וחומצות אמינו ובמנה של שתי כפות יש 11 גרם סיבים, 4 גרם חלבון ו-9 גרם שומן, חמישה מתוכם הם אומגה 3. אבל לא סיימנו כאן, הצ'יה מכילה גם סידן, מנגן, מגנזיום, זרחן, אבץ, אשלגן וויטמינים B1 B2 ו- B3.
מכילה סידן, מנגן, מגנזיום, זרחן, אבץ. זרעי צ'יה
אז נכון שמדובר בזרעים ונראה כאילו אין איך לאכול אותם, אבל עם קצת יצירתיות אפשר להפוך אותם למשהו אנין יותר. אם סיימתם אימון עכשיו ואתם מכינים לכם שייק כלשהו, הוסיפו לו שתי כפיות (15 גרם) של זרעי צ'יה, אבל אנחנו יכולים לספר לכם שניתן להוסיף אותם גם בתוך מנת היוגורט היומית שלכם, בתוך הסלט, כתוספת בכריך, או אפילו כחלק מהתבשיל שאתם מכינים לארוחת הערב שלאחר האימון.
4. מג'דרה
השילוב בין העדשים לאורז יוצר חלבון מלא ואיכותי. ביום של אימון, חשוב מאוד לקבל שילוב כזה בתזונה שלנו. ארוחת מג'דרה היא ארוחה בריאה ודלת שומן, שמספקת לנו חלבון מלא, סיבים, ויטמינים ומינרלים. כמובן ששימוש באורז מלא במקום לבן יספק לכם עוד הרבה סיבים תזונתיים בארוחה.
למה השילוב בין הקטניה לאורז כל כך חשוב? הקטניה שעשירה באשלגן וברזל היא פחמימה מורכבת שעשירה בחלבון, אבל זה לא חלבון מלא והוא לא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. דגנים כמו אורז עשירים בחומצות אמינו שאין בקטניות, והשילוב בין שני סוגי הפחמימות האלו יוצר למעשה חלבון מלא. עבור צמחונים וטבעונים מדובר בשילוב חשוב מאוד.
5. כריך מלחם מלא עם טונה
אחד המזונות הכי נגישים כשמגיעים הביתה בסוף אימון הוא כריך. גם כאן, חשוב לשים לב לשילוב הנכון בין הפחמימות והחלבונים, והחדשות הטובות הן שיש המון אפשרויות. כריך שמורכב משתי פרוסות לחם מלא עם טונה עושה עבודה מצוינת, וכאן מי שצריך להוריד במשקל יוכל להשתמש בטונה במים, בעוד שאחרים בטונה בשמן. אפרופו ירידה במשקל, הרבה אנשים נוטים להחליף את הלחם בפריכיות, אבל צריך לזכור שכמות הסיבים בפריכיות האורז נמוכה משמעותית, וחוץ מזה ארוחה כזו תהיה פחות משביעה.
תמיד מומלצת בסוף האימון. טונה | צילום: pixabay
6. פסטה מלאה עם חזה עוף
זו כמובן ארוחה שתהיה רלוונטית בעיקר לאחר אימון בשעות אחר הצהריים או הערב. שעה מתום אימון כזה כבר אפשר לאכול ארוחה חמה, וחשוב שגם היא תהיה מורכבת מאותו שילוב של פחמימות וחלבונים. פחמימה מומלצת ואהובה על רוב האנשים היא פסטה מחיטה מלאה, והחלבון במקרה הזה יהיה כ-100 גרם של חזה עוף (לא שניצל). יחד עם סלט ירקות מדובר בשילוב מצוין לארוחת ערב בתום אימון אירובי.
