כל הספורטאים רוצים למצות את הכל מהאימון שלהם, להרגיש שעשו את הכי טוב אולם שוכחים דבר אחד חשוב, התזונה לאחר אימון, חשובה לפעמים אף יותר מהאימון עצמו. אם תכניסו לגופכם את הדלק הלא נכון או בזמן מאוחר מדי, אתם עלולים ליצור נזק לגופכם. ככל שתאכלו נכון וטוב יותר לאחר אימון, גופכם יתאושש במהירות גבוה יותר, מערכת החיסון שלכם תתפקד טוב יותר ומאגר הגליקוגן בשריר יתמלא בצורה האידיאלית. בין אם אתם רצי מרתון, אנשי ברזל או אולטראיסטים, תזונה להתאוששות לאחר אימון היא דבר קריטי, בעיקר כשהנפחים ושעות האימון עולות.
אספנו עבורכם כמה מזונות מצוינים שכדאי לכם לשלב אחרי אימון ושיעזרו לכם להתאושש מהר וטוב הרבה יותר:
1. מיץ דובדבנים
מיץ דובדבנים עשיר בנוגדי חמצון, תרכובות אנטי דלקתיות שונות. מחקרים רבים הוכיחו כי מיץ דובדבנים יכול לסייע להתאוששות לאחר אימונים אינטנסיביים. מחקר שנערך לאחרונה ופורסם במגזין המדע והרפואה הסקנדינבי מצא כי מיץ דובדבנים שיפר היבטים שונים של ביצועי רוכבי אופניים ואף הוריד להם את לחץ הדם הסיסטולי 90 דקות אחרי האימון בהשוואה לפלצבו.
2. ביצים
אכילה של ביצים יכולה לסייע לכם בבניית שריר ולהתאוששות טובה יותר אחרי אימונים. מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת אלינוי, חוקרים בדקו גברים אשר צרכו שלוש ביצים שלמות או תערובות של חלבון ביצה עם 18 גרם חלבון אחרי אימון. לאחר מכן מדדו החוקרים את שיעור סינתזת החלבון או הכוח המניע מאחורי העלייה במסת השריר. למרות ששני התערובות, גם הביצים וגם החלבון הכילו את אותה כמות של חלבון, תגובת השריר לבנייה כאשר צרכו הנבדקים ביצים שלמות היתה כ-40% יותר לעומת צריכת חלבונים בלבד. מחברי המחקר מצאו כי בביצה קיימים חומרים מזינים בחלמון עצמו כמו שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים כמו זרחן וברזל המאפשרים לשרירים להשתמש בחלבון איכותי יותר ובצורה יעילה.
3. גבינת ריקוטה
על פי מחקר שנערך על ידי כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, רק 9 גרם של מוצרי חלב עשויים להספיק על מנת להתחיל את תהליך בניית השרירים. במחקר שנערך, שתו גברים משקה מבוסס חלב עם 9 גרם חלבון או פחמימה לאחר אימון כוח בעצימות נמוכה. בעוד שמשקה הפלסבו ובו פחמימות בלבד לא עשה הרבה לתהליך חיזוק השרירי ובנייתם, 9 גרם של חלבון עזרו להתחלת תהליך בנייה.
חצי כוס גבינת ריקוטה מכילה כ-14 גרם חלבון חלב הוא מקור טוב לחלבון מי גבינה ויש בו חומצות אמיניות חיוניות כמו לאוצין יעיל במיוחד לגירוי של mTOR בשרירים שהוא המפתח לגירוי סינתזת חלבון. mTOR יעיל במיוחד לעורר את צמיחת השרירים.
4. סלמון מעושן
מחקרים מראים כי צריכה גבוהה יותר של חומצות שומן מסוג אומגה 3 הנמצאות בדגי ים צפוני כמו סלמון, סרדינים ומקרל, עשויים לסייע בכאבי שרירים הנובעים כתוצאה מאימוני התנגדות. אומגה 3 עובדת על תאי השריר ומסייעת להפחתת הנזק הנגרם לשריר כמו דלקת.
5. גבינת קוטג'
בשנים האחרונות, אור הזרקורים הופנה לכיוון היוגורט היווני והקוטג' המוכר והטעים נותר בחושך וקצת נשכח. אין לזלזל בחשיבותו של היוגורט היווני, אולם בקוטג' תמצאו כמות גבוהה יותר של חלבון ולאוצין שהיא חומצה אמינית חיונית לבניית שריר. כוס אחת של קוטג' הוכחה כמסייעת לבנייה ושמירה על מסת שריר לאחר אימון.
6. בטטה
להתאוששות טובה יותר אחרי אימון, חשוב לשלב גם פחמימות בתזונה ולכן הבטטות יכולות להיות פתרון טעים, משביע ובריא. מאמר שפורסם במגזין פיזיולוגיה מעשית מראה כי צריכת מזונות עשירים בפחמימות כמו תפוחי אדמה, דגנים מלאים ופירות, יכולים לסייע בהפחתת ירידת מערכת החיסון שעלולה להתרחש אחרי פעילות גופנית עצימה. הסיבה ככל הנראה היא כי הפחמימות אותם אוכלים אחרי אימון, משמשים לייצור אנרגיה ופחות מאוחסנים במאגרי השומן.
