האם שמעתם על "חלון ההזדמנויות"? מדובר בחלון הזמנים אשר נפתח מרגע סיום האימון והוא בעל אפקט מטבולי משמעותי להשגת וזירוז התוצאות והתמורות מהאימון. בין אם המטרה שלכם היא ירידה במשקל והורדת אחוזי שומן, שיפור צריכה מרבית ויכולות אירוביות או העלאת מסת שריר ושיפור בכוח. עד כה דנו בחשיבות אספקת חומרי בניין חיוניים מהתזונה ואלו תוספי תזונה כדאי לצרוך בחלון ההזדמנויות. במאמר זה אדון בטעויות חמורות מבחינה תזונתית שכדאי להימנע מהם באופן כללי ובטח בתום האימון כל זאת על מנת לא לפגוע בעצמכם, בבריאות ולעכב את התוצאות אשר התאמצתם עבורם כל כך בזמן האימון.

1. הטעות: ארוחה בסמיכות לאימון

אימונים על קיבה מלאה לעתים מביאים להפרעות במערכת העיכול ואי נוחות, ובשנים האחרונות נמצא שאימון אירובי על קיבה ריקה הוא נכון יותר ותורם רבות בעיקר למי שמעוניין לרדת במשקל. אימון אשר נמשך עד שעה, אינו מחייב תוספות או העמסות לפני, במהלך או אחרי האימון.

ההמלצה לאימוני בוקר: שתו קפה שחור או אספרסו ללא תוספת סוכר או חלב וצאו לאימון.

ההמלצה לאימונים במהלך היום: דאגו לסיים לאכול כשעתיים לפני האימון והימנעו מארוחות עתירות שומן או קלוריות.

הימנעו מארוחות עתירות שומן או קלוריות | צילום: Matt Weibo

עוד כתבות שיעניינו אתכם
תפיסות לא מדויקות של מתאמנים בתחום האימון והתזונה
יש להציע תזונה וטיפול מותאם אישית לירידה במשקל
מדריך תזונה לקראת הטריאתלון הקרוב שלכם

2. הטעות: העמסת פחמימות וקלוריות בתום האימון

מאחר ואימון על קיבה ריקה נכון ומאפשר יותר, מן הראוי שבתום האימון נסייע לגוף להתאוששות טובה יותר בעזרת אספקת חומרי בניין מהמזון. זאת תשובתי לשאלות: האם נחוץ לאכול מיד בתום האימון והאם "חלון ההזדמנויות" הוא אכן נפוץ? יחד עם זאת, העמסה קלורית מהמזון או משתייה אינם מומלצים באופן גורף ורלוונטיים רק במקרים בהם יש ריקון מאגרי גליקוגן – מצב אשר אופייני בקרב ספורטאים מקצועיים בתכנית אימונים אשר כוללת מעל 6 שעות אירובי בשבוע ולאחר אימון אשר נמשך מעל שעה וחצי.

ההמלצה לארוחה בתום האימון בהתאמה אישית וביחס האופטימלי בין אבות המזון: בשני העשורים אחרונים נחקרו ונבדקו הרכבים ביחס שונה על מנת למצוא את ההנחיות הנכונות ביותר עבורכם. התאמה אישית נעשית בהתאם למשקל הגוף. אולם, יש לשקול ולהתייעץ בנוגע להתאמה אישית לתכנית האימונים, מטרות ומין.

הארוחה האופטימלית בתום האימון תכלול יחס של 1:4 לטובת פחמימה בעלת אינדקס גליקמי בינוני-גבוה וחלבונים.
כמות הפחמימות המומלצת היא 1 גרם פחמימה לק"ג משקל גוף. ובהתאם כמות החלבון: 0.3-0.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.

ההמלצה היא לאכול 2 ארוחות בתום האימון במרווח של כשעתיים | צילום: Arnaud 25

דוגמה לארוחות מומלצות לתום האימון לאדם אשר שוקל 70 ק"ג:
15-20 גרם חלבון+70 גרם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה-בינוני
כ-2/3 כף אבקת חלבון כוס מיץ תפוזים טבעי
כ-2/3 קופסת טונה או 2 ביצים+2-3 פרוסות לחם (תלוי בגודלן)
1 כוס עדשים מבושלים/אפונת גינה או כל קטנית אחרת+1.5 כוסות אורז מבושל
2 גביעי יוגורט (עדיף עיזים/ כבשים)+3 מנות פרי
חטיף חלבון מיועד תוך בדיקה של טבלת הקלוריות והיחס בין אבות המזון

3. הטעות: העמסת יתר של חלבונים בתום האימון

ההמלצה היומית לאדם אשר מבצע עד 6 שעות אימוני אירובי בשבוע עומדת על כ-1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. יחד עם זאת, מיתוס נפוץ הוא העמסה של חלבון בתום אימון אירובי. אולם, כמות אשר עולה על 20 גרם חלבון בארוחה אחת עלולה להפוך ולהיאגר לרקמת שומן. זוהי נטייה טבעית של הגוף לנצל את העודפים מארוחה גדולה מדי. כמות החלבון בהתאמה אישית היא: 0.3-0.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף על מנת לשפר את מאגרי הגליקוגן (בשרירים), הביצועים באימונים הבאים, לשמירה ולירידה במשקל ובאחוזי השומן. ההמלצה היא לאכול 2 ארוחות בתום האימון במרווח של כשעתיים ולא להעמיס הכל בארוחה אחת.

4. הטעות: שתיית אלכוהול לאחר האימון

צריכה של כוס אלכוהול ביום נקשרת לשיפור מטבוליזם, פירוק שומנים וכולסטרול ולבריאות טובה יותר. אולם, צריכה מופרזת של מספר כוסות מביאה בדיוק לתוצאות ההפוכות – בעיקר בארוחה לאחר האימון. בנוסף, האלכוהול פוגע משמעותית ביכולת הגוף להתאוששות השרירים. עם זאת, יש חשיבות משמעותית להתאמה אישית. מי ששתיית אלכוהול לא עושה לו טוב, עדיף שימנע. מי שנוהג לצרוך אלכוהול יש לשים את היד והמשאבים בשמירה על המינון המומלץ. מה שמאוד מאתגר ומחייב אישיות חזקה מאחר והאלכוהול נחשב לחומר ממכר ומבטל עכבות.

טונה יכולה להיות דוגמה לארוחה מומלצת בתום האימון | צילום: PIXABAY

5. הטעות: אכילה של מזון המוגדר ג'אנק פוד

תפריט תזונה מאוזן ובריא הכרחי שיכלול בתוכו מאכלים אהובים. בהחלט מותר ורצוי לאכול מהכל אבל לא את הכל.
אולם, יש אמונות מגבילות ומעכבות שאם היה אימון טוב זה לא יזיק אם נפגע בתפריט היומי. דווקא בימים בהם התאמנתם גופכם זקוק לחומרי בניין איכותיים ומצוינים על מנת להתאושש ולהשתפר. הגוף שלכם זקוק לכם לאספקה נבונה ונכונה מהמזון. קחו את זה בחשבון. בנוסף, מחקרים רבים מצאו שתפריט תזונה מאוזן ובריא בעל אפקט מטבולי גבוה יותר מאשר אימון. מי שמתקשה לאזן את מערכת היחסים עם האוכל ולשפר את התפריט היומי זו לא בושה ואף מומלץ להתייעץ ולהיעזר באנשי מקצוע. בעיקר אם בחרתם לשפר את הבריאות, הנראות ואתם מקדישים זמן ומאמצים כה רבים בביצוע אימונים.

6. הטעות: אי שתייה מספיקה של מים בסוף האימון

התייבשות מביאה לפגיעה משמעותית בהתאוששות השרירים ונקשרת לתחושת רעב מוגבר. זאת בשל העובדה שמנגנוני השובע והצמא צמודים במוח. כמו כן, מומלץ לשתות מעט, כחצי כוס בלבד בכל חצי שעה של אימון. צריכה מרובה של מים במהלך האימון עלולה להכביד עליכם ולפגוע בהנאה וביכולת הגוף להמשיך באימון. בלאו הכי בזמן אימון הגוף לא ממש יכול להתפנות להשלמת הנוזלים.

הכי טוב להישקל לפני ובתום הפעילות ולהשיב לגוף את הנוזלים שאיבד: המשקל שיירד מעיד על כמות הנוזלים שאבדו. כלומר, חצי ק"ג משקל אשר אבד באימון יעיד על צורך של חצי ליטר מים אשר יש לספק לגוף באופן הדרגתי בתום האימון. עובדה מעניינת אשר יש לציין היא ההגבלה הפיזית של הגוף לעכל ולספוג 1 ליטר מים וכ-70 גרם פחמימה בשעה.

לסיכום, תפריט יומי בהתאמה אישית לתכנית האימונים, להעדפות ולצרכים המשתנים ולמטרות האישיות הוא הכרחי לזרז ולהביא אתכם לתוצאות מצוינות. כאשר אחת המטרות היא הנאה, שובע ואנרגטיות הכרחיים להתמדה ושמירה על התוצאות לאורך זמן. תכנית אימונים בלבד אינה מספיקה. ואם כבר אתם מקדישים מזמנכם ומתאמצים באימונים ובהדרגה מפתחים שרירים ואישיות משיגת מטרות, ייתכן והמטרה הבאה שלכם היא שיפור הרגלי האכילה.