רוב המשתתפים במרתון תל אביב ירוצו בסוף השבוע את הריצה הארוכה האחרונה שלהם, אותה נהוג לכנות "המסכמת". באזורים הפופולאריים לריצה מרגישים את אווירת ה"מסכמת". ברחבי פארק הירקון תראו שולחנות פלסטיק עם משקאות ומאכלים, ובין השעות 9 ל-11 לא מעט רצים ישכבו על הדשא ולא יאמינו שפרק כל כך חשוב בחייהם נגמר. כדי שהיום הזה יעבור כמה שיותר חלק, כדאי מאוד שלא תבצעו בו את הטעויות הבאות.
בסופ"ש הקרוב כולם יתכוננו ליום הגדול | צילום: רונן טופלברג
עוד כתבות בנושא
למה אתם עושים היסטריה מהריצה המסכמת?
4 מסלולים שבנינו עבורכם לריצה מסכמת בתל אביב
מהי ריצה מסכמת לפני מרתון?
1. לא לקרוא לזה "ריצה מסכמת"
"ריצה מסכמת" זה משהו שנשמע מאוד מחייב. כאילו שאם זו לא תהיה ריצה טובה, זה יסכם לנו הכנה לא טובה. ברור שהיא חשובה, אבל אם התאמנתם לפי תכנית מסודרת והאימונים הקודמים היו טובים – הריצה הזו לא תקבע אם אתם מוכנים למרתון או לא. אולי לא ישנתם מספיק בשבוע האחרון שגם ככה היה אינטנסיבי בריצה? אולי יש לכם קצת עומס על הרגליים? יש הרבה סיבות לא לעמוד במטרה של האימון הזה, אבל הכי חשוב לקרוא לזה אימון ולא סיכום, ואם משהו השתבש – צריך לנתח ולהבין היטב מה בדיוק קרה, כדי שזה לא יקרה במרתון עצמו.
2. להתקמצן בג'לים ובאיזוטוני
אז מצד אחד זה עוד אימון, מצד שני הריצה הארוכה ביותר לפני המרתון מספקת את ההזדמנות הטובה ביותר להתנהל כמו ביום הגדול. זה אומר שפרוטוקול התזונה באימון הזה צריך להיות זהה למה שיקרה במרתון. מי שמתכוון לצרוך ג'ל כל 45 דקות במרתון – יעשה בדיוק את אותו הדבר גם באימון. מי שמתכוון לשתות איזוטוני תוך כדי המרתון, כדאי שידאג למשקה שיחכה לו בקילומטר שבו הוא מתכוון לשתות אותו וכנ"ל לגבי כל תוסף אחר.
מומלץ מאוד להתנהל נכון גם בערב שלפני עם ארוחה עשירה בפחמימות לא מלאות וכמובן שכדאי להתחיל את האימון בדיוק באותה שעה שבה יוזנק המרתון. זה נכון במיוחד לרצים שרגילים להתאמן בשעות הערב ואפילו לרוץ את ריצות הנפח שלהם לא שעות הבוקר המוקדמות. חשוב לתת לגוף להרגיש את התנאים שבהם הוא יצטרך לתת מעצמו את המקסימום. בנוסף, כדאי מאוד להיות לבושים בבגדים שאתם תרוצו במרתון, כולל כל האביזרים.
3. להתחיל ולסיים בקצב המרתון
הנה עוד תוצאה של שימוש במילה "מסכמת", שמכניס אנשים למצב של חזרה גנרלית. יש כאלה שחושבים שהרעיון בריצה הזו הוא לרוץ למרחק של 35-36 קילומטרים בקצב שבו הם מתכוונים לרוץ 42.2 קילומטרים שלושה שבועות לאחר מכן. הרי כל הקטע מבחינתם זה שאת 6 הקילומטרים הנותרים משאירים למרתון עצמו.
האמת היא שיש אנשים שמבצעים את אימוני הנפח שלהם ואת ריצות המרתון בקצבים זהים לחלוטין. אנשים שבחרו לרוץ למרחקים ארוכים על הילוך אחד קבוע, וסביר להניח שיש להם פוטנציאל לרוץ יותר מהר מזה אבל זה ממש לא מעניין אותם. הם אולי היחידים שירוצו את ה"מסכמת" באותו הקצב שבו ירוצו מרתון, וגם להם כדאי לנסות ולהכריח את עצמם לרוץ לאט יותר לפחות בשליש הראשון שלה.
לגבי כל השאר, ובעיקר האנשים שרצים "על תוצאה", הדבר האחרון שצריך לעשות הוא לרוץ את כל המסכמת בקצב המרתון שלכם. זו פשוט פעולה עצימה מדי עבור הרץ החובבן הממוצע, בין אם הוא ברמה של 3 שעות או 4:30 שעות במרתון. גם ככה השבועות האחרונים היו אינטנסיביים, ומאמץ גדול מדי לאורך 36 קילומטרים עלול להתיש את הגוף בצורה כזו שגם הטייפר לא יעזור – כי זה לא שבטייפר שוכבים רגל על רגל.
להיזהר מקצב מהיר מדי לאורך זמן וגם מחברים מהירים מדי | צילום: pixabay
אז מה כן צריך לעשות? יש שוני בין השקפות עולם של מאמנים ובין תכניות אימון שונות, אבל הרעיון הכללי הוא לרוץ את החלק הראשון בקצב נוח, ואז להגביר בהדרגה. יש כאלה שממליצים לרוץ את כל החצי השני של המרחק בקצב המרתון, ויש גם גישות שאומרות לחלק את הריצה לשלושה חלקים ואפילו ארבעה. לדוגמה: 9 קילומטרים ראשונים בקצב מרתון + 45 שניות, 9 הבאים בקצב מרתון + 30 שניות, עוד 9 בקצב מרתון + 15 שניות ו-9 אחרונים בקצב המרתון.
4. לרוץ נפח עצים שבוע אחרי שבוע
עוד דבר שמקפידים עליו בתכניות אימונים למרתון כדי למנוע עומס, הוא לחלק את הריצות הארוכות של סוף השבוע לסוגים שונים. ריצה שבה מגבירים בהדרגה ומסתיימת ב-30 עד 90 דקות של קצב מרתון היא ריצת נפח עצימה. מומלץ לא לבצע ריצות כאלו שבוע אחרי שבוע, ולכן בדרך כלל משלבים לרצים חובבים ריצה אחת עצימה יותר ועוד ריצת נפח קלה בקצב קבוע – שבוע שבוע. אז אם הריצה הארוכה האחרונה שלכם היתה עצימה והיא עברה טוב, אין שום סיבה לרוץ חזק שוב פעם. במקרה כזה אפשר ורצוי להפוך את ה"מסכמת" לריצת נפח קלה וארוכה (וגם משעממת – אין מה לעשות).
5. לקבוע עם רצים מהירים מכם
בכל סוף שבוע של ריצה מסכמת לפני מרתון גדול, הרשתות החברתיות מוצפות בהצעות שונות לריצות משותפות ומי שמכיר מספיק מרתוניסטים לא יתקשה למצוא שותפים לריצה בחוג החברתי שלו. הטעות היא לקבוע עם אנשים שרצים יותר מהר ולנסות להדביק אותם. יש גם כאלה שיגידו לכם "זה בסדר, לא צריכה להיות לך בעיה", אבל זה בדיוק הזמן להיצמד לתכניות ולמספרים הקבועים מראש. עדיף לרוץ לבד ולא להסתכן, מאשר לרוץ עם חברים ולקרוס.
אפשר לחייך, אבל זה עוד לא הסוף | צילום: thinkstock
6. להיכנס לאווירת סוף קורס
הנטייה הטבעית שלנו היא לציין את סוף הריצה המסכמת כסיום ההכנות למרתון וזה מכניס אותנו לסוג של "אווירת סוף קורס". אז כן, כדאי ואפילו מומלץ להכין פריסה מפנקת ולעשות סוג של מיני אירוע כמו שבטח תראו במקומות מסוימים בפארק הירקון בסופ"ש הקרוב. מצד שני, חשוב לזכור שהטייפר הוא חלק מתכנית האימונים, ושהאימונים שיש בו הם חשובים. אז אולי עדיף לחכות עם יציאות עד אור הבוקר ואכילת המבורגרים עד אחרי המרתון. השגרה נמשכת, וגם חשוב לתת לגוף לנוח כמו שצריך יומיים-שלושה לאחר המסכמת.
