חום, לחות גבוה, ריצה ארוכה למים. טריאתלון תל אביב מציב לנו אתגרים נוספים בדרך לקו הסיום. חימום נכון יביא אתכם מוכנים לקו הזינוק. נסו להגיע מספיק מוקדם בבוקר כדי להנות מהאווירה ולהתחמם כראוי
מאת:יונתן מלכא
1. אופניים
לפני הכניסה לשטח ההחלפה, אחרי שהוצאתם את האופניים מהרכב כדאי לסובב רגליים 10-15 דקות קל. תהיה לכם אפשרות להתחיל לחמם את הגוף בעומס נמוך ולוודא שהכל תקין. נסו לשלב תוך כדי רכיבה 2 חזרות של 60שניות שמתחילות בקצב הקל בו אתם רוכבים ומסתיימות בקצב בו תרצו לרכוב בתחרות עצמה. לקראת ההגעה לשטח ההחלפה ודאו שאתם בהילוך המתאים להתחלת רכיבה לאחר ההחלפה.
2. שטח ההחלפה
ירדתם מהאופניים ועברתם את הבדיקות בכניסה לשטח ההחלפה. קחו את הזמן וסדרו את שטח ההחלפה ברוגע. נסו להתמקד במקומות הכניסה והיציאה לשטח ההחלפה. מי שראה את שטח ההחלפה, בזמן תחרות, יכול לספר לכם שהוא מלא במתחרים שלא מוצאים את היציאה. לאחר סידור האופניים לכו לכניסה שממנה תגיעו לאחר השחייה. עיברו בהליכה את המסלול, מהכניסה, עד לאופניים שלכם. מהאופניים המשיכו ברגל ליציאה משטח ההחלפה לכיוון הרכיבה. לאחר מכן נסו ללכת מהכניסה של הרכיבה ליציאה של הריצה. זה יקל עליכם מאוד. ברגע שתגיעו מהמים, בדופק גבוה, תוכלו בקלות להגיע אל האופניים, לצאת בצורה ישירה לקטע הרכיבה ולדעת בדיוק איך אחרי שהנחתם את האופניים אתם יוצאים לריצה.
3. מתיחות
רצוי לשלב 5 דקות של מתיחות עדינות, עדינות לכל חלקי הגוף קצת לפני היציאה לריצת החימום. נסו להקפיד לא מתוח חזק מידי ורק לתת תחושה לאזור הנמתח.
4. ריצה
5-10 דקות של ריצה קלה יספיקו. רק בשביל ההרגשה. אפשר לכלול בתוך החימום גם 2 חזרות של 30שניות בקצב בו תרצו לרוץ בתחרות, כדי להעלות מעט את הדופק, להזיע ולפתוח את הריאות.
5. שחייה
לאחר מעט סיבובי כתפיים עדינים נסו להתחיל בנקודת הזינוק (אם אין זינוקים או שחיינים על המסלול) שחייה קלה של 5-10 דקות. נסו לסיים את השחייה סמוך ככל האפשר לזינוק. סביר להניח שבשתי הדקות הראשונות בשחייה (ריצה למים, הרבה אנשים וניווט ראשוני) הדופק שלכם יגיע לאזור ה 90% מהדופק המירבי ולכן כדאי לשלב 3 חזרות של 20 תנועות בקצב מהיר כבר בחימום. נסו לסיים בשחייה קלה לחוף ויציאה לקראת הזינוק.
6. לפני הזינוק
חימום טוב ויסודי יביא אתכם לזינוק ממוקדים ויסייע לניסה קלה ומהירה לתחרות. בתחרות בה יש דרפטינג המיקום בשחייה חשוב וקובע ולכן התחלה טובה יכולה לעשות את ההבדל. אל תשכחו, חצי דקה לפני הזינוק, קחו נשימה עמוקה ותהנו מהתחרות הכי טובה שלכם!
יונתן מלכא – טריאתלט עילית, מייצג את ישראל בטריאתלונים בארץ ובעולם ומדריך בקבוצת Reaction הבית של הספורט האירובי.
