זה אחד הדברים שמעסיקים את רוב הרצים למרחקים ארוכים – כאבים בחלק התחתון של הרגל. באופן לא מפתיע, החלק התחתון של הרגל הוא האזור שבו רצים נפצעים הכי הרבה. החלק הזה כולל את כל מה שבין הברך לקרסול, ומהווה מקור מצוין לכאבים בשל אופי ההשפעה שיש לריצה עליו. כמו כן, קשה מאוד לאבחן את המקור של הכאבים באזור הזה של הרגל מכיוון שבמקרים רבים ישנם תסמינים חופפים לפציעות השונות.
לפעמים התזמינים דומים אבל חשוב להבדיל בין הפציעות השונות באזור הבעייתי הזה | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
סובלים מכאבי ראש אחרי הריצה? זאת הסיבה
8 עצות לבחירצת נעלי ריצה שימנעו מכם כאבים ופציעות
האם מותר להמשיך להתאמן כשסובלים מכאבים?
כעת, כשאנחנו יודעים עם מה אנחנו מתמודדים, הנה 6 מהגורמים הנפוצים ביותר לכאבים בחלק התחתון של הרגל והסברים כיצד לטפל בהם ולמנוע אותם. בפעם הבאה שאתם תוהים "למה כואבת לי הרגל?" תמצאו כאן הדרכה למציאה של שורש הבעיה.
1. שין ספלינט
מונח זה משמש לתיאור של כאב לאורך החלק המדיאלי (הפנימי) של עצם השוק (טיביה). בדרך כלל מרגישים את הכאב לאורך שליש או יותר מהעצם. הכאב מתפתח בזמן הריצה ונעלם לאחר מכן. הוא גם יכול להשתפר עם המשך האימון. הצד הפנימי של עצם השוק יהיה רך למגע ולא יהיה בו אזור שהוא רך יותר מאזור אחר. תיתכן גם נפיחות קלה בחלק התחתון של הרגל.
הגורמים לכאב הם קרעים מיקרוסקופיים של השריר הרחק מדופן העצם. הגורמים לנטייה לפציעה זו הם פרונציית יתר (קריסה פנימה) וריצה על משטחים קשים, כשהשין ספלינט היא פציעה שכיחה יותר אצל רצים מתחילים. הטיפולים בפציעה כוללים קרח לאחר פעילות גופנית, נעליים מתאימות הכוללות תמיכה בקשת כף הרגל ושינוי משטח הריצה.
שיפור הגמישות של שרירי השוק וחיזוק השרירים לאורך החלק הקדמי והצדדי של החלק התחתון של הרגל – חשובים גם הם בטיפול ובמניעה של הפציעה הזו. כדי לחזוק את השרירים בחלק התחתון של הרגל מומלץ להניח משקולת מתכווננת או טבעתית על כף הרגל ולכוון את כף הרגל כלפי מעלה, פנימה והחוצה ולבצע שלושה סטים של 10 חזרות כל אחד.
2. שברי מאמץ
שבר מאמץ הוא עוד מקור לכאבי עצמות, כשמדובר בפגיעה בעצם עקב מיקרוטראומה חוזרת ונשנית. העצם מגיבה ללחץ על ידי התחזקות. הלחץ גורם לספיגת עצם ולאחר מכן לבניית עצם – כל עוד הלחץ אינו מכריע. כשיש לחץ מוגזם, הספיגה גדולה יותר משלב הבנייה, מה שמוביל לטראומה מיקרוסקופית ולשברים מיקרוסקופיים. כשהשברים המיקרוסקופיים חוזרים ונשנים הם מביאים לשבר מאמץ.
מה שמאפיין את הפציעה הזו הם כאבי עצמות כשיש משהו שמשפיע עליהן. בהתחלה, הכאבים מתפתחים במהלך הריצה ואף עשויים להיעלם תוך כדי. עם הזמן, הכאבים יהיו שם לאורך כל הריצה ויכול להיות שגם בזמן הליכה. נפיחות קלה עשויה להופיע באזור הפגוע. אם ממשיכים להשפיע על שבר המאמץ, כלומר ממשיכים לרוץ למשל, זה עלול לגרום לשבר שלם דרך העצם.
בבדיקה קלינית, אפשר לזהות אזור ספציפי של רגישות משמעותית בעצמות. יש כאב או אפילו חוסר יכולת לקפוץ על רגל אחת. צילומי רנטגן לא יגלו חריגות במשך השבועיים הראשונים ואולי אפילו יותר מזה. סריקת MRI או מיפוי עצמות יכולות לזהות שברי מאמץ בשלב הרבה יותר מוקדם.
שברי מאמץ אצל רצים נוטים להתרחש בחלק התחתון של עצם השוקית (פיבולה) ובחלקים העליונים והתחתונים של עצם השוקה (טיביה). זה אולי פחות נפוץ, אבל הם עלולים להתרחש גם בחלק הקדמי של עצם השוקה ובמקרה כזה שבר המאמץ עלול להיות בעייתי בריפוי בגלל המבנה של עצם השוקה.
הטיפול מתחיל בהפסקת כל הפעילויות שיש להן השפעה (אימפקט) על הרגל כמו הריצה כמובן, אבל אפשר להמשיך ולבצע אימונים אחרים בעצימות נמוכה. אם יש כאבים גם בהליכה, יתכן שיהיה צורך במגף, גבס או קביים. במקרים מסוימים, סד שמכסה את החלק התחתון של הרגל יאפשר חזרה מהירה יותר לריצה. אחרת, רוב הספורטאים יכולים לחזור לתכנית ריצה הדרגתית תוך 6-8 שבועות.
יש לקבוע את הסיבה להתפתחות שבר המאמץ. הגברה מהירה מדי של העצימויות האימונים היא הסיבה השכיחה ביותר לפציעה הזו. צפיפות עצם נמוכה או רמות נמוכות של ויטמין D עלולים לגרום גם הם לשברי מאמץ. יש לבחון את לוחות הזמנים של האימונים, את התזונה ואצל נשים גם את היסטורית הווסת – כדי למצוא גורמי סיכון להתפתחות שברי מאמץ ולתקן כל בעיה שמתגלה.
לפעמים יש פשוט מחסור בויטמין D | צילום: shutterstock
3. תסמונת המדור
במהלך פעילות גופנית השרירים מתנפחים עד כדי 20 אחוזים יותר. אם הפאשיה שמקיפה את אחד או יותר מהתאים הדוקה מדי מכדי לאפשר לנפיחות להתרחש, היא פועלת כמו חוסם עורקים, מגבילה את זרימת הדם ומפעילה לחץ על העצב. זה גורם לכאב ואולי אפילו לחוסר תחושה בחלק התחתון של הרגל ובכף הרגל, ואז יתכן שהשרירים לא יפעלו כרגיל.
רצים עם תסמונת מדור כרונית מתלוננים על כאב המתפתח בשלב מסוים במהלך האימון והולך ומחמיר, לעתים קרובות עד כדי צורך להאט או לסיים את הריצה. התסמינים יחלפו זמן קצר אחרי הפסקת האימון או כשהנפיחות חולפת. בגלל זה, הרגל של הרץ נראית בדרך כלל תקינה בבדיקה אצל איש מקצוע רפואי.
תסמונת המדור מאובחנת על ידי מדידת הלחץ בכל אחד מהתאים ברגליים המעורבות לפני הריצה ומיד אחריה (הריצה מבוצעת לרוב על הליכון ונמשכת עד להתפתחויות משמעותיות של סימפטומים). הטיפול בתסמונת המדור הוא ניתוח, שלאחריו רוב הספורטאים מסוגלים לחזור לפעילות מלאה.
4. דלקות בגידים (טנדיניטיס)
זו בעיה שכיחה בחלק התחתון של הרגל. הגידים מחברים את השריר לעצם. דלקת בגיד גורמת לכאב כאשר השריר נמתח או מתכווץ, וןכאשר הגיד מתנפח, הכוח והגמישות פוחתים. גם הגידים הטיביאליים האחוריים (בחלק הפנימי של הקרסול) והפרונאלי (בחלק החיצוני של הקרסול) עשויים להיות דלקתיים ורגישים למגע.
הסיבות השכיחות לדלקת בגיד אכילס כוללות עליה פתאומית באימוני עליות או אימוני מהירות. בנוסף, מעבר חד מנעלי אימון לנעלי מרוץ ללא מספיק הסתגלות זה משהו שעלול לפגוע בגיד האכילס בגלל העקב התחתון השטוח של נעלי המרוץ. פרונציית יתר עלולה לגרום לדלקת בגיד הטיביאליס האחורי, בעוד שהליכה נוקשה עלולה להגדליק את הגיד הפרונאלי.
הטיפול בדלקות בגידים כולל קרח על האזור למשך 15-20 דקות, 3-4 פעמים ביום, התאמת האימון להפחתת גורמי הלחץ הפוגעים ושינוי הנעליים. ניתן לחזק את שרירי השוק הפרונאלי והאחורי בעזרת תרגילים. מומלץ גם למתוח את גיד האכילס לאחר שהתחממתם בריצה קלה.
ככל שהגמישות משתפרת, עליכם להתחיל לחזק את גיד האכילס שלכם. באחד התרגילים צריך לעמוד על מדרגה ואז להרים ולהוריד את העקבים. בהתחלה צריך לעשות את זה לאט ואז ככל שמשתפרים להגביר את המהירות של התרגיל. לאחר מכן אפשר להעלות דרגת קושי לתרגיל ברגל בודדת, וכך תוך כדי להתחיל להעלות בהדרגה את המהירות באימוני הריצה. כשכואב ניתן להרים את גובה העקבים של הנעליים כדי להקל על הלחץ שיש על הגיד.
בעיות ממשוכות בגיד אכילס עלולות לגרום לשינויים ניווניים, מה שמכונה גם טנדינוזיס. במקרים כאלה הטיפול דומה לטיפול בדלקות בגידים. במקרים קשים יותר ניתן לטפל באמצעות עיסוי רקמות עמוק ומיניפולציות, הזרקות עם פלזמה עשירה בטסיות וחומרים דומים, או ניתוח כמוצא אחרון. אין לבצע זריקות קורטיזון בגיד אכילס בגלל הסיכון לקרע היחלשות של המבנה במהלך 10-14 הימים הראשונים שלאחר ההזרקה.
5. דלקת
שרירי השוק הגדולים (סוליאוס וגסטרוקנמיוס) עלולים להתלקח עקב פציעה פתאומית שבה השריר נקרע. זה מתרחש לרוב בבטן הפנימית של הגסטרוקנמיוס במפגש של השריר והגיד. כשזה קורה מרגישים את זה והדחיפה של הרגל תהיה כואבת ביותר.
תהיה נפיחות קלה ואולי כמה חבורות ברגל. הטיפול כולל שימוש במגף, קביים או שניהם ויש להשתמש בקרח לעתים קרובות. כאשר הכאב פוחת, יש לבצע תרגילי כוח וגמישות. כאשר הרץ מסוגל לשאת משקל על הרגל הפגועה ללא כאב, יש להגביה את העקבים בנעליים. פציעות קטנות יותר, שבהן השריר דלקתי אך לא נקרע, עשויות להיו מטופלות כמו דלקת בגידים.
6. דחיסה של העורק הפופליטאלי
דחיסה של העורק הזה (עורק בית הברך) במהלך פעילות גופנית היא מקור נדיר אך חמור לכאב המתרחש בדרך כלל בגובה הברך. עם הדחיסה של העורק, זרימת הדם לשרירי הרגליים פוחתת, מה שגורם לכאב משמעותית עד להפסקת התרגיל. יש להעריך את זרימת הדם במהלך מאמץ כדי לאבחן את הבעיה הזו, והטיפול הוא ניתוח.
בדרך כלל משתמשים בהרבה קרח, מפסיקים ריצה לזמן מה, ונזהרים משימוש בתרופות | צילום: shutterstock
טיפול בכאב בחלק התחתון של הרגל
למרות רשימת הפציעות הארוכה, יש להשתמש בתרופות בזהירות. שימוש קצר טווח (5 עד 7 ימים) בתרופות נוגדות דלקת ללא סטרואידים (כמו איבופרפן ונפרוקסן) עשוי לסייע בהקלה על הכאב, כל עוד אין התוויות נגד השימוש מבחינת מערכת העיכול, הכבד והכליות. וגם אז, יש להשתמש בתרופות אלו בזהירות.
בספרות המדעית ישנם נתונים מעורפלים על שימוש בתרופות כאלו (NSAIDs) במצב של שברי מאמץ. מספר מחקרים העלו כי שימוש בתרופות אלו עלול לעכב את ריפוי השברים. ניתן להשתמש באצטמינופן לשליטה בכאב, אם אין מניעה רפואית מלהשתמש בו. כאשר יש ספק, תמיד לפנות לרופא.
במקרה של שברי מאמץ צריך להפסיק לרוץ עד שהרופא נותן אור ירוק. תסמונת המדור לא תעבור ללא טיפול וכאשר התסמינים חמורים מספיק, האפשרויות כוללות ניתוח או הפסקה מריצה.
קרע בגסטרוקנמיוס בדרך כלל משבית מריצה בגלל כאבים. עבור שאר הפציעות, בדרך כלל ניתן להמשיך לרוץ במידה מסוימת. זה כרוך בהפחתת המרחק והעוצמה של האימונים, כאשר כמות השינוי נקבעת לפי חומרת התסמינים. המטרה היא למזער את הסימפטומים בזמן הריצה – אימון מקביל עשוי להתבצע בנוסף לריצה אם זה לא משהו שמחמיר את הבעיה. יש להגביר את תדירות האימונים בהדרגה, ולהשתמש בקרח אחרי כל אימון. לא לשכוח לבצע תרגילי כוח וגמישות ככל שהאימונים מתגברים.
מניעת כאבים בחלק התחתון של הרגל
חשוב לנעול את נעלי המרוץ שלכם לפחות בחצי מאימוני המהירות וריצות הטמפו. לפני מרתון, כדאי לבצע לפחות שתי ריצות ארוכות עם נעלי המרוץ בהן תשתמשו במרתון עצמו. אחרת, אתם עלולים לסבול מכאבים בחלק התחתון של הרגל מיד לאחר הריצה או אפילו במהלכה.
"כשאתה חושב על זה שבשימוש בנעלי מרוץ יש בקושי תמיכה בעקבים, קל להבין מדוע מרגישים הבדל כל כך גדול כשמשתמשים בנעליים כאלו בפתאומיות ולמה זה כל כך מאמץ את שרירי השוק", אומר ד"ר בריאן פולם, פודיאטר ספורט.
"אם לא השתמשתם בנעלי מרוץ באופן קבוע, השתמשו בהן בהדרגה עד שתבצעו בהן אימון מלא, והתחילו באימונים קצרים", אומר פולן ומוסיף: "אם אימון המסלול שלכם מסתיים בחזרות של 200 עד 400 מטרים, השתמשו בנעליים השטוחות לחלק הזה של האימון".
