לכתבה ההמשך: איך להיות יצירתיים כשרוצים לשפר את יכולת הריצה למרחקים?

כאשר בוחנים בהיבט הגופני, ההצלחה של רץ למרחקים ארוכים מבוססת על 3 משתנים פיזיולוגיים – צריכת חמצן מרבית, סף חומצת החלב ויעילות מכנית של הרץ. על מנת לשפר את היכולת הגופנית של הרץ צריך למקד את האימון בשיפור המשתנים הפיזיולוגיים וכן במרכיבי הכושר הגופני התורמים להצלחת הרץ, כאשר שיטות האימון השונות באות לתת מענה על הצורך בשיפור זה.

על מנת לשפר את היכולת הגופנית של הרץ צריך למקד את האימון בשיפור המשתנים הפיזיולוגיים שלו | צילום: פלאש 90

בואו ונכיר את השיטות הבסיסיות לשיפור היכולת אצל הרצים למרחקים ארוכים:
1. שיטת הרצף הנרחב: ה"לחם וחמאה" של כל רץ למרחקים ארוכים. בשיטה זו מבצעים אימונים ממושכים בעצימות נמוכה עד מתונה, בכלל זה גם את ה"ריצה הארוכה" במסגרת תכנית האימון השבועית. אורך האימון הוא תלוי יכולת הרץ, הוותק שלו, מרחק התחרות אליו הוא מתכונן בכושרו הגופני בתקופת האימונים ועוד, אבל לרוב מדובר בריצות של 60 דקות ומעלה המבוצעות בקצבים הנמוכים מקצב סף חומצת החלב ולרוב סביב קצב הסף האירובי (אותו קצב בו מתחילה להצטבר חומצת חלב בדם אך ערכה נשאר יציב).

מאמן הריצה האגדי ארתור לידיארד, הדגיש שהריצה הארוכה אצל רצים מקצועיים צריכה להתפתח בהדרגה עד ל-90 דק'. המאמן האמריקאי ומייסד מחשבון הקצבים גרג מקמיליאן מאריך את טווח הריצה הארוכה עד לכדי שעתיים (וכמובן שזה תלוי ביכולת הרץ ובמרחק התחרות שלו). בשלבי האימון הראשוניים משפרת השיטה את צריכת החמצן של הרץ וקיים יחס מנת-תגובה בין הקילומטראז' השבועי אותו מבצע הרץ, תוך שימוש בשיטת הרצף הנרחב לשיפור אותו הוא חווה בצריכת החמצן המרבית שלו.

2. שיטת הרצף העצים: נקראת גם "ריצת טמפו", "ריצת קצב" או "ריצת סף חומצת חלב". בשיטה זו רצים למשך 20-50 דק' (ברוב המקרים) בקצבים שהם קרובים לקצב סף חומצת החלב של הרץ (ניתן להגדרה כקצב שהינו קשה אך נוח, "comfortably hard"). מדובר בריצה מאתגרת המחייבת את הרץ משמעת וריכוז על מנת להחזיק בקצב מאתגר זה והיא מאוד משפרת את קצב סף חומצת החלב של הרץ והיכולת התחרותית שלו. כמובן שתחילת ריצה כזו יהיה חלק של חימום ובסיומה יגיע קטע של שחרור.

ההצלחה של רץ למרחקים ארוכים מבוססת על 3 משתנים פיזיולוגיים | צילום: ניר עמוס

3. אימוני המהירות: בניגוד למקובל לחשוב לא מדובר על אימון הפוגות שמטרתו לשפר את הקצב בו הרץ יכול לרוץ מרחק תחרות מסוים אלא ביצוע קטעי ריצה קצרים מאוד (החל מ-60 מ' ועד 150 מ' לרוב) בקצבים מהירים ובטווח קצב ה-3000 עד ה-400 מ' של הרץ. מטרת אימוני המהירות היא שיפור ההולכה העצבית של השריר, שיפור תדירות התנועה של הרץ, גיוס יחידות מוטוריות מהירות יותר ושיפור היעילות המכנית של הרץ. בין קטע ריצה אחד לשני הרץ יבצע התאוששות משמעותית על מנת לאפשר לגוף לשחזר את איכות הביצוע של קטע הריצה ולמנוע הצטברות של חומציות אשר תפריע לשמירה על מהירות הריצה הגבוהה. אימוני מהירות יבוצעו תוך שימוש בשיטת החזרות.

4. אימוני עליות: אימוני עליות מורכבים לרוב מביצוע חזרות באורכים שונים של ריצה לתוך עליה עם ריצה קלה במורד להתאוששות. העליות יכולות להיות באורכים ובעצימויות שונות (החל מעשר שניות של ריצה מהירה מאוד ועד 20 דק' ומעלה בקצבים מתונים יותר). אימוני עליות הוכחו מחקרית כמשפרים את היעילות המכנית של הרץ ואף את צריכת החמצן המרבית שלו (במידה ומבצעים חזרות קצרות יחסית בעצימויות הקרובות לצח"מ). יתרון נוסף לאימוני העליות הוא הפחתת העומס על השלד בביצוע קטעי הריצה המהירים בעלייה. בהקשר זה נמצא כי אצל טריאתלטים שביצעו אימוני עליות בריצה במסגרת תכנית האימון שלהם נמצא שיעור פציעות נמוך יותר בהשוואה לאלו שלא ביצעו אימוני עליות.

5. אימוני הפוגות: אימוני ההפוגות (או האינטרוולים) הן שיטות אימון שמורכבות מקטעי עבודה עצימים (לרוב בקצב של סף חומצת חלב ומעליו) לצד קטעי התאוששות שנועדו לאפשר לרץ לשמר את עצימות הריצה במסגרת קטעי העבודה הבאים. אימוני ההפוגות יכולים לשפר את סף חומצת החלב של הרץ (אם מבצעים אותם בחזרות בנות 5 דק' ומעלה ובקצבים סביב קצב סף חומצת החלב), את צריכת החמצן שלו (כאשר הן מבוצעות לרוב בחזרות בנות 2-4 דק' בקצבים סביב הצח"מ) או את היכולת של הרץ להתמודד עם רמת חומציות גבוה (תוך שימוש בחזרות של 30-120 שניות בקצבי ספרינט). בנוסף, אימון הפוגות נמצא במסגרת מחקרים שבוצעו ככלי יעיל גם לשיפור היעילות המכנית של הרץ. עם זאת, יש להיזהר משימוש יתר בשיטת אימון זו מכיוון שהיא מעמיסה מאוד על הרץ ושימוש מופרז בה עלול לגרום לפציעה או למצב של אימון יתר (לרוב מבצעים אימון הפוגות שבועי אחד).

אימוני כוח משפרים את היעילות המכנית של רצים למרחקי ארוכים | צילום: צלמי שוונג

6. האימונים המשלימים: מדובר בשיטות אימון אשר אינן מערבות ריצה בצורה ישירה, אך יש להן השפעה חיובית על יכולת הרץ. בעיקר מדובר על אימוני כוח למיניהם (אימוני התנגדות ואימונים פליאומטריים) ואימונים לשיפור טווחי התנועה אצל הרץ (אימוני גמישות ותנועתיות המשלבים מתיחות, עבודה עם גליל, יוגה וכד'). אימוני כוח כבר הוכחו כמשפרים את היעילות המכנית של הרץ ויכולים להפחית את סיכוני הפציעה שלו. בחודש דצמבר האחרון התפרסמה מטא- אנליזה (מחקר גדול המשכלל את ממצאי המחקרים הקיימים בנושא למסקנה מחקרית אחת גדולה) המחזקת את הטענה שאימוני כוח משפרים את היעילות המכנית של רצים למרחקי ארוכים בכ-3-4%.

במאמר הבא אציג מספר שיטות אימון מתקדמות ויצירתיות לשיפור יכולת הריצה למרחקים ארוכים.

ניר בדולח | בעל תואר שני במדעי הספורט, רכז קורס מדריכים לריצות ארוכות במכללה האקדמית בוינגייט