בדיוק כמו הריצה עצמה, צריכת הנוזלים אמורה להיות אחד הדברים הפשוטים כי זה הדבר הכי טבעי בעולם, אנחנו עושים את זה כל החיים והגוף שלנו צריך את זה. למרבה הצער, זה לא באמת כל כך פשוט. "עד שאתה מרגיש צמא, אתה כבר מיובש", אומר ד"ר קרייג הורסוויל בראיון לראנרס וורלד, מרצה לקינזיולוגיה ותזונה מאוניברסיטת אילינוי בשיקגו ומוסיף: "זה לא אומר שצריך לשתות מים בכמות מטורפת, למעשה עדיף להיות מעט מיובש מאשר להכניס יותר מדי נוזלים".
לא צריך לשתות יותר מדי, אבל חשוב לדעת מתי חסרים לנו נוזלים | צילום: shutterstock
הסיבה לכך היא שההשלכות של הידרציה מוגזמת הן חמורות, וחשוב לדעת שלכל אדם יש דרישה שונה של כמויות המים להן הוא זקוק לפי הפיזיולוגיה האישית שלו ואפילו בהתאם לתקופה בשנה או לשעה ביום שבה רצים, וזה משהו שחשוב לדעת כשקובעים את כמות הנוזלים הרצויה לכל אחד. ובכל זאת, גם התייבשות זה לא מצב אידיאלי. יש פגיעה בביצועים, תחושה של עייפות וכל זה בדרך כלל הופך את הריצה לרעה.
ד"ר גרג גרוסיצקי, מנהל המעבדה לפיזיולוגיה של פעילות גופנית באוניברסיטת דרום ג'ורג'יה מציין כי גם להתייבשות קשה עלולות להיות השלכות משמעותיות כולל מוות במקרים קיצוניים (בעקבות ירידה של 10-15 אחוז ממשקל הגוף) והתעלפות. גרוסיצקי מזכיר את המקרה של אשת הברזל שרה טרו שקרסה באליפות אירופה של איירונמן ב-2019. "היא ניצחה והתעלפה רגע לאחר שחצתה את קו הסיום, באותו היום היו 38 מעלות", הוא נזכר.
לפעמים אפשר להיות מיובשים מבלי לדעת את זה. לפי מחקר של המגזין האירופי למדעי הספורט 91 אחוזים משחקני הכדורסל, כדורעף, כדוריד וכדורגל מתחילים את האימונים שלהם כשהם בחוסר של נוזלים.
אז מה צריך לעשות? קודם כל לא להשתגע עם שתיית מים (לא צריך אסטרטגיית שתייה אגרסיבית, בוודאי אם האימונים קצרים יותר משעה לפי ד"ר גרוסיצקי) אבל כדי לוודא שנוכל להפיק את המקסימום מהריצות שלנו – חשוב מאוד להתייחס לסימני ההתייבשות הבאים.
1. כאב ראש
"נראה שהתייבשות מעוררת התכווצות של תאים במוח, ולכן כאב ראש הוא סימן להתייבשות", אומר ד"ר גרוסיצקי ומוסיף: "זו כנראה הסיבה לכאב ראש תוך כדי מאמצים ארוכים וקשים בימים חמים או אחרי כמה בירות של אחרי המרוץ. לפני שאתם קופצים לקחת אדוויל נסו לשתות עוד מים או כל משקה אחר שאהוב עליכם כדי לעזור לגוף להחזיר נוזלים".
במקרה של התכווצויות בהחלט צריך להשלים נוזלים | צילום: pixabay
2. אתם לא מספיק חדים
התייבשות פוגעת במיקוד, בתפקוד הביצועי ובקואורדינציה, זאת לפי כתב העת למדע ורפואה בספורט שסקר 33 ממחקרים בנושא. אנחנו יכולים רק לשער מדוע זה קורה אבל לפי גרוסיצקי זה יכול להיות בגלל אותם תאים מכווצים במוח שגורמים לכאבי הראש.
3. צבע שתן כהה
רובנו שומעים את זה עוד מימי בית הספר היסודי אבל מה שנכון נכון. "כשאתם מיובשים הכליות שלכם מנסות לספוג את המים בחזרה לגוף וכתוצאה מכך השתן הוא כהה ומרוכז מאוד עם נפח נוזלים נמוך מאוד", אומר גרוסיצקי.
4. הריצה הקלה מרגישה קשה
אנחנו רצים בקצב רגיל וזה מתחיל להרגיש כמו מאבק. לפי גרוסיצקי "אובדן בנפח הנוזלים משנה את ריכוז נפח הדם ולכן הלב צריך לעבוד קשה יותר בכדי לספק לשרירים את החמצן ואת החומרים המזינים שהם צריכים".
המשמעות היא שהדופק עולה למרות ששומרים על אותו הקצב. "לכן חשוב במקרים כאלה לעקוב אחרי נתוני הדופק והקצב כי עלול לקרות מצב שבו שומרים על אותו הקצב אבל הדופק עולה ה-10 עד 15 פעימות", אומר ד"ר הורסוויל ומוסיף "אותה עבודה, אותו אדם, אותה סביבה, רק שחסרים נוזלים בזרם הדם".
עייפות היא בהחלט סימן | צילום: shutterstock
5. התכווצויות
לפי גרוסיצקי, אובדן של נוזלים משנה את ריכוז האלקטרוליטים בגוף כמו הנתרן והאשלגן שאחראים על התכווצויות שרירים. "אם אתה משבש את מאזן האלקטרוליטים הגוף, השרירים שלך עלולים להתכווץ ולגרום להתכווצויות".
6. תחושת עייפות
גם התייבשות קלה עלולה לגרום לכם לרצות לנמנם. "ההתייבשות גורמת לטמפרטורת הגוף לעלות וזה עלול להשפיע על המוח לגרום לעייפות" אומר הורסוויל, "יש גם עומס גדול יותר על מערכת הלב וכלי הדם והאינדיקציה לכך היא קצב לב מוגבר, כך שאם ההתייבשות מחמירה, ללב תהיה יכולת מופחתת לספק חמצן. כל זה, ניחשתם נכון, גורם לכם להרגיש עייפים.
