אם אתם רוצים להגביר את המהירות שלכם, לבנות סבולת או פשוט להרגיש טוב יותר בזמן הריצה, זה הזמן לתעדף גם את כוח פלג הגוף העליון – במיוחד אימוני כתפיים.
אל תשכחו את פלג הגוף העליון | צילום: shutterstock
רצים מרגישים היטב את תנועת פלג הגוף התחתון הנמצא בתנועה ומקבל את רוב תשומת הלב, בעוד פלג הגוף העליון מעט נשכח ואינו זוכה לפעילות גופנית מלאה. הזרועות שלנו אמורות להשתלב באופן הוליסטי בתנועה שלנו בזמן ריצה על ידי איזון נגדי המוסיף ליציבות בזמן הפעילות הספורטיבית (גם כאשר מדובר בהליכה ספורטיבית). בנוסף, גם תנועת הכתפיים יכולה לסייע לכם ובמצב האופטימלי תנועת הכתף והזרוע יכולה לייעל ולשפר את המהירות שלכם.
הנה 5 תרגילים להפעלת פלג הגוף העליון: חיזרו עליהם מספר פעמים כפי שכתוב ונוחו 20 שניות בין תרגיל לתרגיל ובצעו 3 סטים מכל אחד מהם.
שכיבות סמיכה עם נגיעה בכתף
התחילו במצב "פלאנק גבוה" (ידיים ישרות במצב שכיבות סמיכה), כתפיים מעל מפרקי כף היד והגוף מצוי בצורה אלכסונית מהכתפיים, דרך הירכיים ועד העקבים.
בצעו שכיבת סמיכה וכופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה לרצפה. כעת דחפו חזרה למעלה למצב פלאנק גבוה. עכשיו עזבו את יד שמאל מהקרע וגעו בכתף ימין והחזירו את היד לרצפה. כעת החליפו ידיים ובצעו שוב את התרגיל עם יד ימין.
בשלב האחרון חוזרים שוב לבצע שכיבת סמיכה ואז שוב מבצעים את התרגיל מהתחלה.
סטים: 3
מספר חזרות: 10
מנוחה בין סט לסט: 20 שניות
הרמת משקולת למצב 90 מעלות
עמדו כשכפות הרגליים נמצאות ברוחב הכתפיים והחזיקו משקולת בכל יד כשהן למטה וקרובות למותניים (יש להשתמש רק במשקל אותו אתם מסוגלים להרים ללא קושי רב) – זוהי נקודת המוצא.
עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו במצב של "בעיטה" (רגל שמאל מורמת מעט מול רגל ימין עם העקב הימני מורם) והחזיקו משקולת בכל יד, כאשר כפות הידיים כלפי מטה. שימרו על מרפקים ישרים, הרימו את המשקולות מעלה עד לגובה הכתפיים במצב של 90 מעלות. הורידו לאט לאט את למצב ההתחלה.
סטים: 3
מספר חזרות: 15
מנוחה בין סט לסט: 20 שניות
תרגיל כתפיים: הרמת משקולות מעל הראש
עמדו ישר עם פישוק רגליים ומחזיקים את המשקולות כלפי מעלה בשתי הידיים. נקודת המוצא היא כאשר הידיים במצב פתוח וב-90 מעלות (כמו בסרטון). כעת דוחפים את המשקולות כלפי מעלה (מעל הראש). במצב עמידה יש הפעלת שרירי ליבה ולכן העדיפות היא למצב עמידה. אך אם אתם מרגישים שהמשקל כבד מדי עבורכם, ניתן לעשות את התרגיל גם בישיבה.
סטים: 3
מספר חזרות: 15
מנוחה בין סט לסט: 20 שניות
גומייה קצרה לחיזוק הכתפיים תרגיל 01
עמדו כאשר כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. השתמשו ברצועת גומי קצרה ושימו אותה סביב שתי פרקי הידיים, כאשר שתי כפות הידיים זו מול זו במצב של 90 מעלות. כעת פתחו את הזרועות זו כנגד זו כאשר הזרועות קדימה ובגובה הכתפיים. צרו התנגדות כנגד הגומייה ושמרו על גב ישר.
סטים: 3
מספר חזרות: 15
מנוחה בין סט לסט: 20 שניות
גומייה קצרה לחיזוק הכתפיים תרגיל 02
עמדו כאשר כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. השתמשו ברצועת גומי קצרה ושימו אותה סביב שתי פרקי הידיים זו מול זו, כאשר הזרועות הפעם ישרות. כעת פתחו את הזרועות לצדדים כאשר מצב הזרועות ישר. צרו התנגדות כנגד הגומייה ושמרו על גב ישר.
