הדופק בשמיים, קו הסיום לא נראה באופק. השעון מראה שחסרים עוד קילומטרים רבים והרגליים כבר מתקשות לסחוב. לאט לאט, מתגנבות להן, מחשבות שליליות לראש והשדים יוצאים במחול מטורף הכל כדי לגרום לך להפסיק ולחדול מהמטרה. הרוח המנשבת במחול השדים היא שנפסיק, שנתייאש ונרים ידיים. הראש מתחיל להתמלא במשפטים מחלישים "אני לא יכול יותר", "אין סיכוי שאני מסיימת את זה", "בחיים זה לא יגמר" ומחול השדים תופס תאוצה. אין ספורטאי שלא חווה קושי מנטלי תוך כדי ריצה, רכיבה או שחייה בעוצמה כזו או אחרת. הראש שלנו עובד שעות נוספות וברגעי משבר פיזי אנו חשופים ופגיעים מנטלית הרבה יותר. מחשבות משפיעות על הביצועים שלנו כך שאם נשנה את המחשבה נוכל לשפר את הביצועים הספורטיביים ואת חווית התחרות. נשמע לא מעשי?
ישנם מספיק מחקרים המגבים אמירה זו.

"מחשבה שלילית יכולה לדעתי להיות גם יעילה" | צילום: pixabay

כתבות נוספות בנושא
כישלון מנטלי בספורט
הכל בראש- הכנה מנטלית לחצי מרתון
"הריצה מסדרת לי את העולם הפנימי"

מה זה דיבור עצמי?

על פי מחקרים שנעשו בתחום, "דיבור עצמי", מעצים ומלא במוטיבציה יכול לשפר ביצועים בזמן תחרות. מחקר שנערך על רוכבי אופניים שלמדו כיצד להשתמש ב"דיבור עצמי" מוטיבציוני, דיוושו 18% יותר מכפי שדיוושו לפני שלמדו את השיטה. בעיני הרוכבים עצמם, שעשו שימוש בשיטה זו, נחווה פחות קושי מאשר אצל הרוכבים שלא השתמשו בטכניקה של "דיבור עצמי". הכניסו לאימון שלכם מחשבות שמחות – יעילות, שיעזרו לכם לדחוף את עצמכם קדימה במקום מחשבות שליליות – מעכבות, שימשכו אתכם מטה. רץ האולטרה מרתון והמאמן, גלעד קראוז שסיים ארבעה ספרטתלונים ועומד להשתתף בחמישי מוסיף, "אני לא אוהב את התיוג של 'מחשבות חיוביות' או 'מחשבות שליליות', אלא  את יעודן כיעילות וכאלו שאינן יעילות. מחשבה שלילית יכולה לדעתי להיות גם יעילה, לדוגמה, המחשבה על כך שהתעכבתי הרבה זמן בתחנה שלכאורה היא מחשבה שלילית אך יכולה להיות יעילה. מחשבה יעילה היא מחשבה שמקדמת אותי לקראת המטרה ומחשבה לא יעילה היא מחשבה שמעכבת אותי בהגעה למטרה. לדעתי, האתגר האמיתי הוא להחזיק במחשבות יעילות לאורך כל המרוץ".

אמירת מנטרה, שהיא מילה או משפט הנאמרים שוב ושוב, על מנת להשפיע על התודעה, יכולים לבצע שינוי אדיר הן בזמן אימונים וכמובן בזמן תחרות. אבל, חשוב לדעת שלא רעיון כזה או אחר יעשה הבדל, אלא גם השפה בה משתמשים להבעת הרעיון משפיעה. המחשבות יכולות להיות כלי עוצמתי או החולשה הכי גדולה שלנו. אם נדע לנצל בצורה נכונה ובריאה את המחשבות שעולות מתוך הקושי, אם נדע כיצד לנתב אותן ולהתעמק בהן בצורה בריאה, הן יכולות להיות לנו לעזר רב. מנגד, אם ניתן דרור למחשבות מחלישות, לרוב מתוך חוסר מודעות חלקית או מלאה לטיבן של המחשבות, מחשבות יכולות גם להרוס.

מחשבות יכולות להיות כלי עוצמתי או החולשה הכי גדולה | צילום: pixabay

לדוגמה, במקום להתמקד במה משתבש לי בתחרות או בקושי כמו, "אני שונאת עליות", להתמקד במשפט מעצים כמו  "אני אוכלת עליות לארוחת בוקר". כאשר הקילומטרים הראשונים של ריצת מרתון מתחילים קשה והמרחק נראה בלתי אפשרי, החליפו משפטים כמו, "איך אני מסיים עכשיו את המרחק הזה?" משפטים כמו, "אני עומד לרסק את המרחק הזה", אתם אלו המסוגלים לשנות את תסריט התחרות שלכם ולבחור להניח בצד הדרך את המחשבות הלא יעילות (השליליות) ולהחזיק במחשבות היעילות (החיוביות) עד לסוף הדרך. ואף מעבר לה.

"כמו שמתכוננים למרוץ מבחינה פיזית, יש להתכונן אליו מבחינה מנטלית", אומר קראוז, "מי שלא מתאמן ורק למד בתאוריה על טכניקת ריצה, אינו יכול לצפות לניסים כך גם לימוד שיטה לתרגול מנטלי ללא אימון שלה לא יניב תוצאה בזמן אמת. אני סבור שאת התרגול המנטלי יש לבצע באימונים בדיוק כמו שמאמנים את הגוף ולא להיזכר בטכניקה מנטלית כזו או אחרת בזמן מרוץ".

1. החליפו את המילה "אני" במילה "אתה"

השימוש בגוף ראשון, אני, מדגיש אותך ולא תמיד מסייע לסדר את הרגשות. על פי מחקר שפורסם בכתב העת "אישיות ופסיכולוגיה חברתית", המליצו להפוך את המילים ולדבר אל עצמכם כאילו אתם מישהו אחר. אתם יכולים גם לדמיין לעצמכם מישהו חזק אותו אתם מעריכים, אומר את המנטרה שבחרתם, דמיינו שאתם שומעים את קולם אומר את המנטרה הזו. "בחלקים קשים של המרוץ, חלק נכבד מהקושי נובע מהחוויה של חוסר מסוגלות ודווקא ה'הישענות' על מישהו אחר, הנחווה בעיננו כמנטור, בעל יכולות, שניתן לסמוך עליו בכל מצב, מעביר את מרכז הכובד אליו וכך ניתן לזכות במשענת מנטלית חזקה ויציבה".

דברו אל עצמכם בקול רם, אפילו בלחש | צילום: pixabay

2. אמרו בקול רם

מחקר מצא ששחקני כדורסל זרקו את הכדור מהר יותר כאשר הם דיברו אל עצמם בקול רם. אם הקושי מתחיל והדיבור העצמי לא עובד, שנו אסטרטגיה ודברו אל עצמכם בקול רם, אפילו בלחש, אולי תזכו לכמה מבטים מצד האנשים סביבכם, אבל זה שווה את הסיכון.

3. פזרו את המנטרות שלכם

אחרי שמצאתם את המנטרות שלכם ומה הם המשפטים שגורמים לכם למוטיבציה ודוחפים אתכם קדימה, נסו לפזר את אותם מסרים בכל מקום שתוכלו. לדוגמה, מנטרה על מסך הנייד שלכם, על מסך הבית במחשב, הטמיעו כחתימה במייל שלכם, שתפו את המנטרה במדיה החברתית. פיזור המנטרות יעזור לכם לחזק ולהטמיע את המחשבה החיובית ואת האסטרטגיה שבחרתם לעצמכם.

4. התאימו את המנטרה

מרתון, תחרות אופניים או שחייה יכולים להיות ארוכים ולפעמים משפט אחד או שניים אינם מספיקים. יתכן שמשפט שהיה נכון לקילומטרים הראשונים, ישמע חסר משמעות בקילומטר ה-40 ואילך ולכן, הכינו לכם מספר מנטרות לסיטואציות שונות ושמרו על גמישות מחשבתית. "כל חוויה נוספת הקשורה במרוץ, מעבירה אותנו מהתדר של חיי היום יום אל תדר המרוץ וכך למעשה בדרך מטאפורית ניתן להעביר את החוויה המנטלית הפנימית של המרוץ, עוד הרבה לפני שהוא מתחיל. אני ממליץ למתאמני להקיף את עצמם בכל מה שקשור במרוץ כדי 'להיכנס' לאווירה".

5. בחרו את המחשבות

"מאוד קשה, שלא לומר בלתי אפשרי לשלול מחשבות בלתי יעילות", אומר קראוז "הרבה יותר מוצלח להכניס מחשבה יעילה-חיובית וזו תוציא ממילא את המחשבה המעכבת-השלילית מהראש. לא לחשוב על פיל לבן הרבה יותר קשה מלחשוב על נמר צהוב. המוח שלנו אינו יכול להחזיק בשתי מחשבות בו זמנית, לכן בחירת מחשבה יעילה להעסיק בה את המוח, תעשה את העבודה עבורנו ותוציא את המחשבה המעכבת-השלילית מהראש, בלי שנתאמץ יותר מדי ובמידת הצלחה רבה ביותר"