1. רצים בקצב מהיר מדי.

טעות אופיינית לרצים שחייבים להרגיש את השריפה ולהיות גמורים בסוף האימון. כי אם לא "התאבדת" על האימון זה לא שווה כלום, נכון?

לא נכון.

כשנכנסים לשגרת אימוני ריצה, במיוחד אם לא רצתם בחודשים האחרונים, צריך לקחת בחשבון את העומס המצטבר על הגוף.

ריצה מהירה מדי (באופן סובייקטיבי לכל רץ) גורמת לכל אימון להיות קשה ומתיש מנטלית, יוצרת עומס גדול על מערכת השלד שריר ולא מאפשרת השגת נפח אימון משמעותי. עבור מתחילים, על מנת לבנות בסיס טוב עדיף לרוץ 20 דקות בקצב נוח מאשר 5 דקות בקצב מהיר.

כלל אצבע לריצות בשבועות הראשונים – נסו לרוץ בקצב שבו תצליחו לנהל שיחה תוך כדי, או לכל הפחות להגיד משפט שלם. אם זה השבוע הראשון שלכם ואתם נאבקים על כל נשימה בזמן אימון – האטו.

יש משמעות גדולה לתדירות האימונים | צילום: shutterstock

2. תדירות נמוכה מדי.

החלטתם שאתם מתחילים לרוץ, הגעתם למרחק של 3 ק"מ ואז החיים קרו. הבנתם שאתם יכולים לרוץ רק פעם בשבוע. תכנון האימונים שונה כאשר יש הפרש של שבוע לעומת הפרש של יומיים או שלושה. על פי עקרונות האימון, לאחר יחידת אימון הגוף יורד ברמת היכולת ואז, במידה והאימון גירה את המערכת הרלוונטית בצורה מספקת, הרמה עולה גבוה יותר מכפי שהייתה לפני האימון. לאחר מכן באופן טבעי מתרחשת שוב ירידה.

אז למעשה, אנחנו חושבים "אוקיי, רצתי 3 ק"מ, אפשר להתקדם ל-4 ק"מ", אבל אם תדירות האימונים נמוכה מדי, אנחנו תופסים את האימון הבא כאשר היכולת היא לכל היותר זהה לזו שהייתה באימון הקודם (אם לא נמוכה יותר). ואז הגוף חושב "אני זוכר איזה משהו בעבר הרחוק, אבל עכשיו אני מסוגל לרוץ 3".

לכן יש משמעות גדולה לתדירות האימונים, על מנת לגרות את המערכת באופן עקבי ולהביא לשינוי חיובי.

3. מתעסקים בדברים לא חשובים.

לנעלי הריצה, הטכניקה, שיטת הנשימה או משטח הריצה יש פחות השפעה ממה שאתם חושבים. בהנחה שהנעליים שלכם נוחות לכם והן מיועדות לריצה, זה לא משנה אם הן עולות 200 שקל או 1,200 שקל. אתם לא צריכים את הדגם הכי חדש של המותג התורן או נעליים תומכות עם ארבעה כיווני אוויר. בהנחה שאין לכם עיוות ניכר בגפיים התחתונות (ולא, פלטפוס לא נחשב), הטכניקה שלכם היא לא מה שתכריע אם תיפצעו או לא וכנראה שגם לא משטח הריצה שלכם. יש לכם אספלט – יופי, התברכתם בכורכר – גם טוב.

על פי הספרות המקצועית והניסיון האישי שלי עם מתאמנים, באחוז גבוה מהמקרים אין השפעה של הגורמים האלה על הסיכון לפציעה או על שיפור הביצועים. התמקדו בעיקר.

4. לא מגוונים במסלולי הריצה.

הטיפ הזה נכון פיזיולוגית כמו שהוא נכון מנטלית. מתי בפעם האחרונה רצתם את המסלול שלכם בכיוון ההפוך, או שפניתם לרחוב (או שביל בשדה) שלא הייתם בו עדיין?

נטייה של רבים מאיתנו היא לחזור על אותו מסלול מוכר פעם אחר פעם. מבחינה פיזיולוגית – הגוף פחות מאותגר משום שהוא מתחיל להיות מורגל לאותה רמת מאמץ באותו תוואי שטח.

מבחינה מנטלית – זה מקבע אותנו ולא מאפשר גמישות מחשבתית שנותנת לנו יכולת התמודדות עם אימונים שונים.
ובנוסף – זה משעמם.

המלצה חמה – נסו בריצה הבאה לשנות פנייה אחת במסלול הקבוע שלכם. מובטח חידוש מרענן.

התקדמו תמיד לפי החוליה החלשה | צילום: shutterstock

5. מתקדמים מהר מדי.

כמו בכל תחום בחיים, על מנת להגדיר הצלחה אנחנו פונים לתורת היחסות. אז הדוד של החבר שהוא עם עודף משקל ומבוגר מאיתנו ב-30 שנה רץ מרתון, ואנחנו נרוץ 2 ק"מ עם הליכה באמצע? אין סיכוי.

כאשר מתחילים לרוץ באופן שגרתי, כלל המערכות בגוף צריכות לעבור הסתגלות. רצים מסוימים זכו בסבולת לב ריאה טובה, ואחרים בסבולת שרירית טובה.

התקדמו תמיד לפי החוליה החלשה. אם הרגשתם שלא התקשיתם לנשום, אבל הרגליים היו עייפות, הן הקובעות. התקדמות הדרגתית ומותאמת היא המפתח למניעת פציעות והנאה מהאימון. התקדמו בהדרגה ובקצב שנכון לכם. החבר שאמר לכם שאין בעיה לרוץ חצי מרתון תוך חודש, לא יבוא לטפל בכם כשתיפצעו.

גיל מאיר | פיזיותרפיסט ומאמן ריצה מוסמך