רכיבה על אופניים הינה פעילות שיכולה להיות קלילה שמתבצעת בעצימות נמוכה וכמובן יכולה להתבצע בעצימות ונפח משמעותיים ולהוות פעילות אירובית (ואף אנאירובית לפרקים) יעילה ואיכותית. הפופולריות של הרכיבה על האופניים בשני העשורים האחרונים עלתה ואיתה התבלטו גם פציעות שונות המאפיינים ענף ספורט זה. אז למה כדאי לרוכב האופניים הממוצע (ובטח לספורטאים היותר מקצועיים) לשים לב בעת הרכיבה על האופניים – בכתבה הקרובה נדון בחמש הפציעות השכיחות בעת רכיבה על האופניים ומה ניתן לעשות כדי למנוע אותן.

צילום: shutterstock

1. כאבי ברכיים

כאב בברכיים הוא תופעה שיכולה להתחיל ברמות כאב נמוכות, אך בהרבה מהמקרים – רמת הכאב יכולה להעלות מהר ולהתפתח לבעיה מגבילה, ממש עד לרמה שמחייבת שינוי בעומסי הרכיבה ועד כאב שמשתק לחלוטין מפעילות.
כאב בקדמת הברך: אצל רוכבים בכאב קדמי, צריך לבדוק האם המושב נמוך מדי, בעוד שאם התלונה היא על כאב בחלק האחורי של הברך – צריך לבדוק האם המושב גבוה מדי.

כאב המתבטא בחלק הצידי (החיצוני או הפנימי) של הברך, יכול להיות קשור לתנועות רוטציה (תנועות סיבוביות) של הברך תוך כדי הפידול והרכיבה עצמה. חשוב לציין שתנועות הרוטציה המצויות כאן הן לרוב מינוריות עד לרמה שהרוכב בכלל לא ישים לב שהוא מבצע אותן תוך כדי הרכיבה שלו. התופעה של הכאב בחלקים הצידיים של הברך יכולה להיות משויכת למיקום של נעל הרכיבה (הקליט) בפדל האופניים בצורה לא אידאלית.

שינוי במיקום הקליט בתוך פדל האופניים, יכול להוביל לפתרון לכאב שכזה. כך ששינוי בגובה מושב האופניים ישפיע על כמות היישור והכפיפה בברך ויכול להפחית כאב ברך קדמיים ואחוריים ובכאב ברך צידי – שווה לבדוק את מיקום הקליט שמתחבר לפדל עצמו.

הפציעות אופייניות גם לרוכבי הרים | צילום: shutterstock

2. כאבי גב תחתון

אזור נוסף – דומיננטי בשכיחותו אצל רוכבי אופניים (ובכלל..) הוא הגב התחתון. כאבי גב תחתון אצל רוכבים נובעים רבות עקב מרחק גדול מדי בין ציר הפידול באזור כפות הרגליים לנקודת האופניים העליונה הקדמית – באזור אחיזת הידיים (מרכז קדמת הכידון, מתחת לידיות האחיזה). מרחק קטן בין שתי נקודות הציר הנ"ל, או למעשה מרחק קצר בין מושב האופניים לאזור הכידון – יוביל לפיצוי בצורת הקשה באזור הגב התחתון (האגן והגב התחתון עצמו).

הדבר יכול להוביל לגיוס שרירים לא רצוי – בו שרירי הישבן יעבדו פחות ושרירי הירך (ההמסטרינגס והארבע ראשי הירכי) יעבדו יותר כפיצוי. כל המתואר כאן יכול להוביל פיזור עומסים שרירי פחות אידאלי ומכאן הדרך לכאבי גב תחתון קצרה. תיקון והגדלת המרחק בין ציר הפידול (באזור המושב) לציר במרכז הכידון (מה שקרוי בעגה המקצועית – Reach) יכול להוביל להפחתת ומניעת כאבי גב תחתון ברכיבה על אופניים.

3. כאבים באזור הצוואר וחגורת הכתפיים

בסעיף הקודם הוסבר הקשר בין הקטנת ה-Reach לפוטנציאל גבוה יותר של כאבי גב תחתון. באם אותו מרחק הקרוי Reach יהיה גדול מדי – הוא עלול להוביל לכאבים באזור הגב העליון, הצוואר וחגורת הכתפיים. כל שינוי בזויות המושב, הקליטים בחיבור לפדלים, ידיות האחיזה וכדומה – יכול להיות גורם תורם להגדלת המרחק המדובר. איזון בין כל הגורמים שיכולים להיות שותפים בהגדלת ה-Reach יתר על המידה יכולים לשמור על מרחק מתאים למידות הרוכב ובכך להוריד כאבים באזור חגורת כתפיים, צוואר, שרירי טרפז עליון ואף לעיתים לפתור ולהקל על תופעת דיסטליות בגפיים העליונות – כמו הירדמויות אצבעות כף היד או כאבים באזור שורשי כף היד.

4. כאבים באזור הישבן והמפשעה

הלחץ המכני שהישיבה הממושכת על הכיסא בעת הרכיבה על האופניים יכול ליצור יכול להוביל למגוון של תופעות לא פשוטות ולא רצויות מבחינתו של הרוכב הממוצע והמקצוען כאחד. גובה ורוחב של מושב יכולים להוות פקטור משמעותי בהיווצרות ופתרונות לכאבים על רקע ישיבה ממושכת, וישיבה לא ממורכזת על המושב יכולה ליצור נקודות לחץ לא מאוזנות שיובילו ללחץ מוגבר ולכאבים.

פציעה כתוצאה מישיבה ממושכת על הכיסא | צילום: Larry rosa

הקפדה על מכנס רכיבה נוח ומרופד במידה מספקת יכול להוות כלי לניהול והפחת הישנות כאבים באזור. כמו כן כדי למנוע תופעה שתנועת החיכוך המוגברת עלולה ליצור במקום – שפשפת – יש לחשוב, בנוסף לארגונומיה היותר מוצלחת שתוארה לעיל, גם על קרם/משחה רלבנטיים להפחתת החיכוך ובכך להוריד את פוטנציאל השפשוף ואי הנוחות המקומיים.

5. כפות רגליים חמות, רדומות או מנומללות

כל מה שקדור להנעלה ולכפות הרגליים יכול להוביל לליקוי תחושתי ותלונות באזור כף הרגל בכל ענף ובייחוד ברכיבה על אופניים. נעלי רכיבה אשר לוחצות יתר על המידה באזור קדמת הנעל (קופסת הבהונות), מיקום הקליטים מול הפדלים ואפילו בחירת הגרביים וגמישות מפרקי הקרסול – כולם יכולים להוות גורמים להופעת תופעות של כאב, וליקויי תחושה שונים באזור כפות הרגליים ובהונות הרגליים.

תופעות שכאלה יכולות להיות כה מציקות ומטרידות – ובכך להפחית מאיכות הרכיבה (הפעלת כוח פחותה ולא יעילה דרך כפות הרגליים) ועד לרמה שהן מחייבות הפסקה מוחלטת מרכיבה ! יש חשיבות רבה לבחירת נעליים לא לוחצות מדי ולא במידה גדולה שתיצור תנועה של כף הרגל בתוך הנעל, כמו גם למיקום קליטים שאיננו קדמי או אחורי מדי בתוך החיבור לפדלים באופניים, ואף לוודא שהגרביים אינם דקים/עבים מדי או במידה קטנה מדי – דבר שגם יכול ליצור לחץ וחוסר תנועה בין בהונות כף הרגל לאורך זמן.

ארגון הגוף על האופניים – מה ניתן לעשות?

כמו בכל תחום ספורט אחר, ולמרות השאיפה שקיימת אצל כולנו – אין מנח אחד שיבטיח קיר מגן מפני כאבים, פציעות ומגבלות בעת הרכיבה על האופניים. יחד עם זאת – התייחסות לכל הגורמים והאזורים האנטומיים שבאו לידי ביטוי בחמשת הסעיפים עליהם הורחב בכתבה זו יכולה להוות התחלה מצוינת לרכיבה נטולת פציעות ובפיזור עומסים שיוביל לפוטנציאל ביצוע טוב יותר ברכיבה ולא פחות חשוב – יוביל לרכיבה קלילה ונוחה יותר.

במקביל שמירה על שגרה של פעילות אנאירובית הכוללת תרגילי חיזוק, בדגש על שרירי הרגליים והקפדה על תרגילי גמישות ושמירה על פוטנציאל תנועה (Mobility Exercises) יהוו גם הם כלים חשובים למניעת כאבים ומגבלות שונות.
בעזרת כל הנאמר כאן נוכל להביא את האופניים ואת גופינו לפוטנציאל הגבוה ביותר ולמנוע, עד כמה שניתן, כאבים ופציעות בעת הרכיבה, בעקבות ברכיבה ולהגיע להנאה והישגים מרכיבה על אופניים בצורה הטובה והמלאה ביותר !

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעלים של "Physio Fitness +" קליניקת מומחים לפיזיותרפיה. מרצה באקדמיה, בסדנאות וקורסים מקצועיים.