פעילות גופנית אצל סוכרתיים היא דרך הכרחית להיאבק בעליית רמות הסוכר ולשמור עליהן מאוזנות. פעילות גופנית מצוינת לחולי סוכרת (ולכולם, לצורך העניין), וריצה היא אחת האפשרויות הטובות ביותר עבור אנשים עם סוכרת שזקוקים לעזרה לרדת במשקל או להיכנס לכושר. אז אם תשמרו את העצות האלו בחשבון, אין סיבה שגם לא תוכלו להיות רצים מצליחים ואף לרוץ מרתון ביום מן הימים.
מדוע ריצה טובה לאנשים עם סוכרת?
ריצה היא צורת פעילות גופנית מצוינת עבור סוכרתיים. לא רק שזה יכול לעזור להם להשיל משקל עודף, מה שבתורו מקטין את הסיכון לסיבוכים, אלא זה יכול גם לעזור לשפר את הרגישות לאינסולין. הסיבה לכך היא שהריצה מדלדלת את מאגרי הגליקוגן ויוצרת צורך בהוצאת גלוקוז אל מחוץ לזרם הדם אל השרירים. זה, בתורו, מוריד את רמות הסוכר בדם.
כפי שאתם יכולים לראות, יש המון יתרונות בריצה עבור חולי סוכרת. אבל, יש גם כמה צעדים חשובים שעליכם לנקוט לפני שאתם מתחילים את הסוג החדש הזה של פעילות גופנית. טיפים אלה יעזרו לכם להישאר בטוחים ולהפיק את המרב מהאימונים. אז קבלו חמישה טיפים לאנשים עם סוכרת שרוצים להתחיל לרוץ:
1. שוחחו עם הרופא/ה שלכם
דבר ראשון, חשוב לדבר עם הרופא המטפל לפני שמתחילים כל תכנית אימונים חדשה. זה חשוב במיוחד אם אתם כרגע לא נוהגים להתאמן באופן קבוע. כאשר אתם מדברים עם הרופא שלכם, הוא או היא יכולים לתת לכם עצות ספציפיות כיצד לנהל בצורה הטובה ביותר את רמות הסוכר בדם ותסמינים אחרים בזמן האימון. הם יכולים גם לתת לך טיפים כיצד להתחיל בבטחה וליצור הרגל מתמשך.
רגע לפני שמתחילים, כדאי להתייעץ עם רופא | צילום: Shutterstock
2. צעד ראשון
אנשים רבים מהססים להתחיל לרוץ כי הם חושבים שהם צריכים להיות רצים נהדרים מיד בהתחלה. עם זאת, זה לא הוגן להפעיל לחץ כזה על עצמך כשאתה מתחיל. אל תתחילו בניסיון לרוץ חמישה קילומטרים כל יום. במקום זאת, התחילו רק בהליכה של 30 דקות כמה פעמים בשבוע. לאחר מספר שבועות, התחילו להוסיף טווחים קצרים של ריצה. בהמשך, תוכלו לרוץ במשך 30 הדקות המלאות, ותוכלו לעבוד גם על הגדלת המהירות והמרחק. זכרו, לוקח זמן להפוך לרצים טובים. הדבר החשוב ביותר הוא שתהיו עקביים עם האימונים שלכם. התמדה היא מילת המפתח.
3. בדקו את רמות הסוכר בדם ומננו את כמות האינסולין
הקפידו לבדוק את רמות הסוכר בדם לפני ריצה. זכרו את ההנחיות האלה כדי לעזור לכם לקבוע אם זה בטוח עבורך להתאמן:
פחות מ-100 מ"ג/ד"ל: ייתכן שהסוכר בדם נמוך מדי
100-250 מ"ג/ד"ל: רמת הסוכר בדם נמצאת בטווח בטוח
250 מ"ג/ד"ל ומעלה: רמת הסוכר בדם גבוהה מדי
אם רמת הסוכר בדם נמוכה מדי, אכלו חטיף המכיל 30-15 גרם פחמימות פשוטות. פירות, קרקרים ומיץ פירות הן אפשרויות טובות. ניתן גם לצרוך טבליות גלוקוז המיועדות לרצים. הקפידו לבדוק את רמת הסוכר בדם גם לאחר הריצה. אם רמת הסוכר בדם נמוכה מ-100 מ"ג/ד"ל, אכלו חטיף נוסף שיעזור להעלות את הרמות בחזרה. מומלץ לנטר את רמות הסוכר באמצעות מד סוכר רציף וללא דקירות, אשר יספק לכם בכל זמן נתון את נתוני רמות הסוכר באמצעות סריקת הטלפון הנייד תראו את הנתונים באפליקציה אצלכם בטלפון.
כמו כן, בזמן פעילות גופנית עלולים להיות שינויים בערכי הסוכר שלכם, מי שמשתמש במשאבת אינסולין, חשוב כי הזלפת האינסולין תותאם בהתאם לרמת הריצה ולמשך הזמן שלה, זאת כדי להפחית את הסיכון להיפוגליקמיה. קבעו מינון נכון לשעתיים לכל היותר.
חטיף בהישג יד | צילום: Shutterstock
4. תזמנו את הריצות שלכם בזהירות
סוכרתיים רבים מבחינים ביתרונות הגדולים ביותר של ריצה כאשר הם רצים זמן קצר יחסית לאחר האכילה. זה נכון במיוחד אם הם רגילים לחוות עלייה ברמת הסוכר בדם תוך שעה או שעתיים מהאכילה. ריצה לאחר ארוחת הערב יכולה לעזור לשמור על רמת הסוכר שלכם במשך 72-24 שעות לאחר מכן. כמו כן, פחות סביר להתמודד עם תסמינים של סוכר נמוך בדם (רעידות, חולשה, בלבול וכו') כאשר הריצה תהיה מתוזמנת בהתאם לכך.
5. שמרו על פחמימות פשוטות בהישג יד
חשוב מאוד להחזיק בחטיף עשיר בפחמימות שמתעכלות בקלות בהישג יד במהלך האימונים. אם אתם מתחילים להבחין בסימפטומים של רמת סוכר נמוכה בדם, החטיפים הללו יעזרו מאוד. באמצעות האכילה תוכלו לאזן חזרה.
ריצה היא אפשרות אימון מצוינת עבור סוכרתיים שרוצים לנהל את משקלם ולהגביר את רגישותם לאינסולין. אם אתם רוצים להתחיל לרוץ אבל לא בטוחים איך להתחיל, הטיפים האלה יעזרו. זכרו אותם, ותהיו בדרך לנצח את המרתון של חייכם. בהצלחה.
הכותב: פרופ' חוליו ויינשטיין, מנהל יחידת מחקרי הסוכרת בביה"ח וולפסון ורופא סוכרת בכיר במרכז DMC לטיפול בסוכרת
