האם מתישהו אמרו לכם שיש חובה לבצע מתיחות בסיום הריצה כדי למנוע פציעות? מה לגבי חשיבות נשימות עמוקות כדי להכניס יותר חמצן למערכות הגוף? ובייחוד חשוב לכם לנעול רק נעל מחברה X או מחברה Y שכן היא היחידה שמתאימה לכף רגלכם ותשפר את ביצועכם? לאורך השנים נוצרו הרבה מיתוסים וחצאי אמיתות לגבי נושאים רבים הקשורים לעולם הריצה ובמקביל ישנם דברים רלוונטיים שלא כולם בטוחים לגביהם או אפילו יודעים. בכתבה הבאה אנתח 5 נושאים שאולי לא ידעתם עליהם ושישפרו את הידע שלכם ואת ההתייחסות שלכם לריצה ואולי אף את הביצועים שלכם בעת הריצה.

אין מתאם בין ביצוע מתיחות למניעת או הורדת סבירות לפציעות | צילום: Photo by Daniel Reche from Pexels

עוד כתבות מיתוסים בספורט
מיתוסים על התאוששות שחייבים לנפץ
ינעל העולם: המיתוסים הנפוצים על נעלי ריצה
6 מיתוסים על שחייה של טריאתלטים

1. מתיחות ככלי למניעת פציעות ריצה

האם ראיתם את הפעולות של אריה לפני צאתו למרדף אחרי הטרף שלו, או לחילופין סוס לפני שמתחיל לדהור? מה המשותף להם ולחיות דומות – שלפני הפעילות שלהם, כמו גם בסיומה – הם לא מבצעים מתיחות. מתיחות לפני פעילות גופנית נראה כפעולה השמורה רק לבני האדם. למעשה אין מתאם בין ביצוע מתיחות למניעת או הורדת סבירות לפציעות. יחד עם זאת, כן נמצא ונצפה במספר מחקרים קשר בין מתיחות לפציעות, ברמה מסוימת, ככל הנראה על רקע השפעה חיובית על היענות וכוח הגידים, אך גם כאן היה זה בענפים בעלי אופי מתפרץ ולא בפעילויות בעצימות יותר נמוכה , כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים.

ככלל ההמלצה כיום היא לא למנוע ממי שמבצע מתיחות למשך זמן קצר מלבצע את המתיחות, כיוון שה"טקסיות" של מתיחות טרם הריצה או לאחריה כנראה חשוב גם פסיכולוגית לרץ ואף יכולה לסייע לו בהקשרים אלו (ברמת אפקט פלסבו – תחושה שמשהו מועיל – יכול לייצר תועלות אמתיות). אך באותה נשימה אין טעם להמליץ על ביצוע מתיחות למי שלא סובל מכאב או מגבלת טווח תנועה כלשהי וההמלצה היא לפנות יותר לכיוון של תרגילי חיזוק בטווחי תנועה מלאים ככל שניתן על מנת לייצר תועלות רבות וברורות יותר בהקשר של ריצה ומניעת פציעות פוטנציאליות.

2. האם הגדלת נפח הריצה יהפוך אתכם לרצים טובים יותר?

אחת הפעולות הראשונות שיש לשאוף אליהם כדי להפוך לרץ ארוכות טוב יותר (באופן לא מפתיע) היא להעלות את נפח הריצה. הקילומטראז' השבועי והחודשי הוא הדבר החשוב ביותר בדרך להפוך לרץ יותר יעיל וטוב. השיפור בהעלאת נפח הריצה מתבטא בתמורות חיוביות והתאמות ברמה הפיזיולוגית, המנטלית ואף בטכניקה ומכניקת הריצה. השיפור יהיה בזרימת הדם ומכאן ביעילות החימצון בזמן אמת בשרירי הגוף – דבר המקביל לדלק איכותי שמגיע מהר יותר למנוע ומערכות הרכב ומאפשרים נסיעה חלקה ובביצועים טובים יותר. עלייה בנפח הריצה מוביל גם לאחסון טוב יותר של גלוקוז במאגרי הגליקוגן בגופינו ומעלה את השימוש בשומן כמאגר אנרגיה זמין.

ריצה ממושכת גם תייצר תוספת של כלי דם קטנים (נימי דם) סביב ובאזור שרירי הגוף ובדגש על שרירי הרגליים כמו גם עלייה בכמות אברוני הנשימה של התאים בגופינו ובמקרה זה בשרירים (אברונים הקרויים מיטוכונדריה) – דבר המוביל למעבר חמצן מקומי יעיל יותר ולתפקוד טוב יותר בעת הריצה, ולפוטנציאל ייצור אנרגיה אירובית הדרושה להתמדה ושיפור בפעילות הגופנית. השיפור בריצה למרחקים יותר גדולים מתבטאים גם בניסיון ריצה גדל שמתבטא בהסתגלות למסלולי ריצה שונים, התמודדות עם חסמים פסיכולוגיים שונים שריצה למרחק יוצרת ועוד. השאיפה היא להעלות את נפח הריצה בצורה מדורגת ובהתאמה ליכולת הסובייקטיבית של כל אחד ואחת מאתנו, וזאת כדי להשתפר ועלות נפח ללא כאבים ופציעות.

יש להעלות נפח ועצימות בצורה איטית ומדורגת | צילום: Photo by RUN 4 FFWPU from Pexels

3. פציעות ריצה ונעלי ריצה

לא ממש קשור ברוב המקרים: כמה דובר ועוד ידובר על נושא ההנעלה בהקשר של ריצה ובמיוחד בהקשר של מניעת סכנה לפציעות שונות. אך מלבד מקרי קיצון בהם הנעליים ממש לא נוחות או לחילופין לא מתאימות למבנה כף רגל ייחודי כזה או אחר, רוב הסיכויים שאין נעל אחת שמתאימה לכם כי אם מגוון של נעליים מחברות שונות ומדגמים שונים.

הסיבה השכיחה לפציעות תהיה עומס מוגבר ולא מותאם ליכולות הנוכחיות שלכם ולא הנעליים שלכם. גופינו יודע להסתגל לרוב המצבים כל עוד השינוי בעומס הוא מדורג ותואם ליכולות הגופניות הקיימות. הרעיון בהקשר לריצה הוא להעלות נפח ועצימות בצורה איטית ומדורגת, במקביל לשילוב תרגילי חיזוק (עבודה אנאירובית) ובכך להוריד משמעותית את הסכנה לפציעות וכאבים על רקע ריצה. לנעליים תמיד יהיה משקל מבחינת נוחות, אך המשמעות שלהן כמחוללי פציעה ראשונית פחות חשובים מהפוקוס ששמים עליהם.

חשוב לציין שבמקרים של פציעות עבר שיוצרות מגבלה או חלוקת עומסים פחות אידאלית, מבנה כפות רגליים חריג ומגבלת טווח תנועה בגפיים התחתונות וכדומה – יש צורך להיוועץ עם איש מקצוע מומחה בתחומו – לשם מחשבה על נעליים ספציפיות ואף מדרסים – אך כאמור זה לא צריך להיות גורף לכל רץ ורצה.

4. קיבולת וגודל הריאות שלנו לא מצביעה על היכולת שלנו בריצה

ההיגיון אומר שלכל הרצים הטובים והמנוסים יש ריאות גדולות וחזקות עם קיבולת גדולה שמאפשרת הכנסת כמות גדולה של חמצן בעת הריצה. אך מסתבר שהרצים הטובים והמנוסים, הם לרוב אנשים רזים ולא גדולים במיוחד עם ריאות קטנות באופן יחסי. קיבולת הריאות (כמות האוויר המקסימלית שהריאות יכולות להכיל) תוכרע בעיקר מגודל האדם. אין קשר בין אותה קיבולת של הריאות לבין היכולת לרוץ מהר או לאט יותר. החשיבות והשינויים שנוצרים עקב שיפור ביכולת ומהירות הריצה נובעים משיפור במערכת הקרדיווסקולרית ככלל והמערכת המטבולית שלנו, אשר ישפיעו על זרימת הדם ומכאן הדעת החמצן לשרירים הייעודיים.

אין קשר בין קיבולת הריאות לבין היכולת לרוץ מהר או לאט יותר | צילום: People photo created by freepik – www.freepik.com

מלבד תפקודי הריאות ישנם גורמים נוספים אשר משפיעים על רמות ביצוע בריצה, כמו שחלוף (Recombination) גזים למשל – אך יחד עם זאת מבנה וגודל הריאות באנשים בריאים מספיקים לחלוטין לתפקוד תקין ולשחלוף גזים תקין בפעילות גופנית בכלל ובריצה בפרט – ולכן המיתוס של נשימות עמוקות נחוצות לשם ריצה היא פשוט לא נכונה. נשימה נורמלית בקרב האוכלוסייה הכללית אמורה להיות מספקת להכנסת כמות חמצן נחוצה לכל פעילות ובכלל זאת – לריצה.

5. סוג סיבי השריר הינו גורם מכריע בהחלטה איזה סגנון ריצה מתאים לנו

השרירים בגוף האדם מחולקים ל-3 סוגי סיבי שריר, אשר משתנים לפי דרישות השריר וגנטיקה. החלוקה היא לסיבי איטיים ואדומים המשמשים לפעילויות סיבולת (כמו ריצות ארוכות למשל), סיבים מהירים ולבנים המשמשים לפעילויות מתפרצות (כמו ריצת ספרינט) וסיבים ורודים המשמשים ביצור כלאיים בין 2 הסיבים הראשונים. כך שאדם עם כמות גבוהה של סיבים איטיים, מתאים יותר לריצות מרתון, לעומת אדם עם כמות גבוהה של סיבים מהירי כיווץ, אשר יהיה יותר מתאים לפעילויות כמו ריצות קצרות ומהירות. אדם עם יחס סיבים נוטה לסימטריה בין מהירים (לבנים) ואיטיים (אדומים) – יכול להתאים יותר לסגנון ריצה של מרחקי ביניים כמו 800 מטרים.

לאור העובדה שברוב הסיטואציות לא ניתן לדעת את חלוקת הסיבים בגופינו ללא ביופסיה בשרירים, הדרך הקלסית היא בניסוי וטעייה על פני מרחקי ריצה שונים. ברגע שיש הבנה יותר ברור על מרחק הריצה הרצוי – ומכאן, ככל הנראה, הבנה לגבי דומיננטיות הסיבים הקיימת בגוף, ניתן להחליט על היעילות הצפויה במרחק כזה או אחר ובגדול לכוון רצים צעירים לריצות התואמות את הפוטנציאל הגנטי של סיבי השריר שלהם.

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים