פיתוח סבולת שריר הינו דבר המשפיע על הביצועים במאמץ אירובי ממושך, בו השלד והגב פועלים תחת עומסים כבדים לאורך תנועה מתמשכת. תרגילי TRX מאפשרים עבודה בשלושת ממדי התנועה לצד טיפוח רצועות שריריות המשפרות את רף התנועה בעמידה ממש כמו בריצה. בחרנו 5 תרגילים במשקל גוף על TRX שמפתחים את שרירי הרגליים בעבודה א-סימטרית ואת המערכת השרירית האחורית, הקדמית והצידית שעובדים כמייצבים במהלך הריצה. מומלץ לבצע כל תרגיל 15 פעם בשלושה סטים לכל צד תוך שליטה ודיוק לפי כל רמה ומטרה.

תרגיל 01. מכרע ברגלית אחת בשילוב רוטציה פלאנק מטפס הרים ברגל אחת

על אילו שרירים עובדים? עובד על "הקיר הקדמי" של הגוף-שרירי החזה, הבטן והכתף הקדמית + עבודת רגלים – הפושטים שמחזיקים את הרגל ישירה.
אופן ביצוע תרגיל:
מצב המוצא: עמידת פלאנק, כפות ידיים על הרצפה מתחת לכתף, רגל אחת מכופפת לפנים על הרצפה, רגל שנייה מחוברת לרצועה.
מבצעים תנועת רוטציה לכיוון התקרה, חזרה עם מבט לרצפה וניתוק הרגל הקדמית מהרצפה לאחור כמו מעין תנועת בעיטה.

עמידת פלאנק, כפות ידיים על הרצפה מתחת לכתף, רגל אחת מכופפת לפנים על הרצפה, רגל שנייה מחוברת לרצועה

מבצעים תנועת רוטציה לכיוון התקרה, חזרה עם מבט לרצפה וניתוק הרגל הקדמית מהרצפה לאחור כמו מעין תנועת בעיטה

תרגיל 02. סקווט צידי עם רגל בהשהיה בשילוב של הטיית גב

על אילו שרירים עובדים? שרירי הירך האחורי והישבן של הרגל העומדת + מקרבי הירך ברגל שתלויה על הרצועה.
אופן ביצוע התרגיל:
• מצב מוצא: בתחילת התנועה רגל אחת על הרצפה השנייה תלויה ברצועה.
• מבצעים כפיפה לפנים של הירך תוך הטיית הרגל הצידה.

בתחילת התנועה רגל אחת על הרצפה השנייה תלויה ברצועה

מבצעים כפיפה לפנים של הירך תוך הטיית הרגל הצידה

תרגיל 03. סייד פלאנק עם קירוב ירך

על אילו שרירים עובדים? שרירי המקרבים של הירך ברגל העליונה והתחתונה + שרירי הקיר הצידי של הגוף + שרירי האלחסונים בבטן
אופן ביצוע התרגיל:
• מצב מוצא: הנחת האמה על הרצפה כאשר המרפק מתחת לכתף
• באיטיות לנתק את הגוף באוויר תוך ניתוק הרגל מהרצפה.

הנחת האמה על הרצפה כאשר המרפק מתחת לכתף. באיטיות לנתק את הגוף באוויר תוך ניתוק הרגל מהרצפה

תרגיל 04. לאנג'ים (מכרעים) עם הרצועות

על אילו שרירים עובדים? עובד על כל הגפה התחתונה, משרירי הישבן ועד לפושטים של הברך, שרירי הירך האחורי ומגיע לשרירי הקרסול. משפר יציבות ושיווי משקל
אופן ביצוע התרגיל:
• מצב מוצא: עמידת מכרע כשהברך האחורית על הריצפה, 90 מעלות בברך הקדמית
• ממצב זה לעלות למעלה כאשר הגב ישר עם מבט קדימה.

עמידת מכרע כשהברך האחורית על הריצפה, 90 מעלות בברך הקדמית

לעלות למעלה כאשר הגב ישר עם מבט קדימה

תרגיל 05. גשר באגן על רגל אחת לכפיפת ברך

על אילו שרירים עובדים? עובד על כל השרשרת האחורית של הגוף – תרגיל לחיזוק הישבן והירך האחורית.
אופן ביצוע התרגיל:
• מצב מוצא: שכיבה על הגב, רגל אחת מכופפת על הרצפה, רגל שנייה מחוברת לרצועות.
• מנתקים את הרגל שעל הרצפה בצורת נר לתקרה ומנקודה זו מושכים את הרגל שבתוך הרצועה ומכופפים לכיוון הבטן.

שכיבה על הגב, רגל אחת מכופפת על הרצפה, רגל שנייה מחוברת לרצועות

גשר באגן על רגל אחת לכפיפת ברך

מנתקים את הרגל שעל הרצפה בצורת נר לתקרה ומנקודה זו מושכים את הרגל שבתוך הרצועה ומכופפים לכיוון הבטן

אורטל נצר | מאמנת TRX ושיטת LES MILLS ברשת גו אקטיב