כשחושבים על כל המרכיבים שצריך לחזק כדי לשפר את הריצה שלנו, אי אפשר להתעלם מהירכיים. זה בגלל ששרירי כופפי הירך המאפשרים את הכיפוף במפרק הירך ממלאים תפקיד חשוב מאוד בריצה וברגע שהם תפוסים זה ישפיע לרעה על הריצה. לכן תרגילי מתיחות לירכיים המיועדים לרצים ישפיעו לטובה על כל אחד.
מדובר בקוצת שרירים חשובה מדי מכדי לא "לעבוד" עליה | צילום: shutterstock.
עוד כתבות בנושא
מה הקשר בין שרירי הבטן לריצה שלכם?
5 תוספי תזונה שיעזרו למסת השרירים שלכם
האם חייבים לבצע מתיחות אחרי הריצה?
"הכסל והמתניים (איליופסואס) הם קבוצת השרירים החזקה ביותר בכופפי הירך המחברים את עמוד השדרה לעצם הירך, וזה מה שעוזר לכיווץ ולמשיכה של הירך לכיוון פלג הגוף העליון ולהרמת הברך לכיוון החזה כשרצים", מסבירה אמנדה נרס שהיא מרתוניסטית עלית ומאמנת ריצה מבוסטון.
כשאנחנו רצים אנחנו מקצרים את השרירים באופן קבוע ואף פעם לא מאריכים אותם וזה עלול לגרום לחוסר איזון. ישיבה במשרד או מול הטלוויזיה במשך רוב שעות היממה עלולה להחמיר את המצב ולגרום לשרירים להיות הדוקים יותר. "ככל שאנחנו יושבים יותר, כך האיליופסואס מתקצר", אומר טום הולנד שהוא פיזיולוג מאמץ ומנכ"ל TeamHolland LLC ומוסיף: "ככל שהשריר הזה יהיה קצר יותר, כך שהצעדים שלנו יהיו קצרים יותר וזה פוגע בתנועה הטבעית ועלול ליצור פיצויים שמובילים לחולשות, חוסר איזון ופציעות בשרירים שפועלים כדי לקדם אותנו ולייצב אותנו כשאנחנו רצים. לכן חשוב מאוד לדאוג לירכיים".
הולנד מוסיף: "אימוני כוח, מתיחות וניידות מעולם לא היו כל כך חשובים עבור הרצים. במשך כל היום אנחנו מבצעים פעולה לא טבעית שהיא הישיבה ואז אנחנו רוצים לבצע פעולה טבעית שהיא הריצה והגוף שלנו לא מוכן לזה".
כדי לרוץ בצורה יעילה יותר וללא כאבים צריך להוסיף לשגרת האימונים חיזוק של שרירי מכופפי הירך. הדרך הקלה ביותר להקל על כאבים במפרק הירך שמקורם בריצה הוא לבצע חימום אקטיבי, משהו שלפי טום הולנד הרבה אנשים לא מספיק מעריכים ומבצעים אותו פחות. "2-3 דקות של הרמות ברכיים, עקבים לישבן, דילוגים וריצה לאחור יפתחו את הירכיים במישור התנועה הקדמי, הצדדי ובגב", מסביר הולנד.
הולנד מציע גם לבצע תרגילי כוח בתנועה כדי לשמור שכל השרירים בכופפי הירך ובקרבתם יתפקדו טוב. "אתה לא יכולה להשיג כיפוף טוב אם שריר העכוז שלך חלש", אומרת נרס, "לכן חשוב מאוד למתוח ולחזק את החלק הקדמי של כופפי הירך ואת הגב".
תרגילים חד צדדים כמו עליית מדרגה או כיפוף לכיוון הבהונות והרמת רגל אחורה יעילים במיוחד לחיזוק שרירי העכוז בעוד שלאנג'ים וסקווטים יחזקו את כל השרירים המקיפים את הירכיים. בין אם אתם רצים בחוץ או מבצעים אימוני כוח בבית, אלה חמשת התרגילים שיחזקו ויפתחו את שרירי הירכיים שלכם, יגרמו להם להיות משוחררים לטווח הארוך ולא רק שיהפכו אתכם לרצים טובים יותר – אלא יגרמו לכם להרגיש הרבה יותר טוב בריצה. את התרגילים האלה מומלץ לבצע לפני ריצות או בימים ללא ריצות
1. לאנג' עם ברך למעלה
מתחילים עם רגל שמאל קדימה כשהברך כפופה ב-90 מעלות, מרימים את הידיים למעלה וברך ימין עולה לכיוון החזה. משלימים 10 חזרות ואז מחליפים בין הרגליים.
2. Full-Range Figure Four
לשבת זקוף עם ברכיים כפופות כשהידיים מונחות לאחור. מצליבים את קרסול שמאל מעל לברך ימין וכך מורידים את הברך הימנית לכיוון מטה ומחזירים אותה. התזוזה של הברך תהיה איטית כשהתנועה מסתיימת מחכים חמש שניות ואז חוזרים כשמרגישים מתיחה טובה. לאחר מכן חוזרים על אותה התנועה ברגל הנגדית.
3. לאנג' נמוך
כף רגל שמאל נטועה, הברך כפופה ב-90 מעלות וברך ימין על הרצפה. מניחים את כפות הידיים בכל צד של כף רגל שמאל ואז מרימים למעלה את זרוע ימין כשנשענים על יד שמאל. מחזיקים את התנועה הזאת למשך חמש שניות ואז עוברים לצד הנגדי.
4. גשר ורגל אחת מתרוממת
שוכבים על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים על הרצפה, כשהידיים מונחות בצדדים. מפעילים לחץ על העקבים ומרימים את הירכיים למעלה. מעבירים את המשקל לרגל שמאל ואת רגל ימין מיישרים למשך חמש נשימות. בכל פעם שמורידים את הרגל נושפים וכשמעלים אותה נושמים. מבצעים 8 חזרות ואז עוברים לרגל הנגדית.
יש הבדל בין תרגילי מתיחה לתרגילי חיזוק.
חלק מהתרגילים הינם תרגילי חיזוק 1,4,5.
היתר הם תרגילי מתיחה/הארכה חשובים, אך ראויים לדיון אחר.
תרגילים נוספים לחיזוק רגליים, ירכיים וגלוטס ללא משקולות ועם ציוד בסיסי לתרגול מהבית:
https://www.happyfit.co.il/exercises/