כפיזיותרפיסטית, אני תמיד נותנת למטופליי תרגילים על מנת לשפר את סגנון הריצה שלהם. קיימים תרגילים רבים שעשויים להועיל לרצים ולהלן חמשת התרגילים הפופולאריים ביותר המיושמים בקליניקה שלי. התרגילים האלו ניתנים לשימוש כמבחן מהיר לזיהוי אזורי חולשה, ויכולים להתבצע בסביבה הביתית. התרגילים שיתגלו לך כקשים לביצוע, הם דווקא אלה שאותם אתה צריך לתרגל, אך יש לשים לב כי הם אינם אמורים לגרום לכאב.
1. תרגיל "עמידה על רגל אחת"
המטרה: שיפור שיווי המשקל
למה זה חשוב?
במהלך שלב ה-"מידסטנס" (שלב הדריכה על רגל אחת) של הריצה, הגוף נאלץ להתאזן על רגל אחת (אפילו אם זה לשבריר שנייה) בלבד. בממוצע, אצן מבצע כ-750 "דריכות על רגל אחת" לקילומטר. בזמן זה, הגוף צריך לתמוך במשקל פי 2.5 מהרגיל ולכן, יציבות טובה במידסטנס הינה חשובה ביותר.
איך לבצע את התרגיל:
עמוד מול מראה על רגל אחת. האצבעות (ובמיוחד הבוהן) צריכות להישאר צמודות לרצפה. שים לב שאינך מעלה או מוריד את קשת כף הרגל ושהגוף לא משנה תנוחה. אם אתה מצליח לבצע את התרגיל במשך 30 שניות, נסה שוב עם עיניים עצומות.
עמוד מול מראה על רגל אחת. האצבעות (ובמיוחד הבוהן) צריכות להישאר צמודות לרצפה. שים לב שאינך מעלה או מוריד את קשת כף הרגל ושהגוף לא משנה תנוחה. אם אתה מצליח לבצע את התרגיל במשך 30 שניות, נסה שוב עם עיניים עצומות.
2. תרגיל "הרמת הבוהן"
המטרה: חיזוק קשת כף הרגל
המטרה: חיזוק קשת כף הרגל
למה זה חשוב?
לפי פיזיותרפיסט הריצה Diacharry, 80-85% מהתמיכה בשלב המידסטנס של הריצה מקורה בבוהן. שריר הבוהן החשוב ביותר (שגם תומך בקשת כף הרגל) נקרא Flexor Hallicus Brevis. חשוב לחזק שריר זה, במיוחד אצל רצים המשתמשים בנעליים מינימליסטיות שמספקות תמיכה פחותה.
לפי פיזיותרפיסט הריצה Diacharry, 80-85% מהתמיכה בשלב המידסטנס של הריצה מקורה בבוהן. שריר הבוהן החשוב ביותר (שגם תומך בקשת כף הרגל) נקרא Flexor Hallicus Brevis. חשוב לחזק שריר זה, במיוחד אצל רצים המשתמשים בנעליים מינימליסטיות שמספקות תמיכה פחותה.
איך לבצע את התרגיל:
עמוד עם שתי הרגליים על הרצפה. לחץ את הבוהן על הרצפה ונסה להרים את יתר האצבעות. לאחר מכן, נסה להרים את הבוהן מבלי להרים את יתר האצבעות. בצע את שני התרגילים לסירוגין.
עמוד עם שתי הרגליים על הרצפה. לחץ את הבוהן על הרצפה ונסה להרים את יתר האצבעות. לאחר מכן, נסה להרים את הבוהן מבלי להרים את יתר האצבעות. בצע את שני התרגילים לסירוגין.
3. תרגיל "מתיחה במשקוף"
המטרה: מתיחת שריר פלקסור הירך
המטרה: מתיחת שריר פלקסור הירך
למה זה חשוב?
היכולת להרחיב את טווח תנועת מפרק הירך חשובה ביותר, במיוחד כשמגבירים את מהירות הריצה. שריר ירך קצר מדי עלול להגביל את טווח התנועה לאחור. כדי לפצות על המחסור בגמישות, הגוף מקשית את עמוד השדרה התחתון. דבר זה לא רק גורם לכאב גב, אלא גם מונע משרירי הבטן לעבוד כמו שצריך. אם כן, חשוב לשמור על אורך תקין של שריר פלקסור הירך.
היכולת להרחיב את טווח תנועת מפרק הירך חשובה ביותר, במיוחד כשמגבירים את מהירות הריצה. שריר ירך קצר מדי עלול להגביל את טווח התנועה לאחור. כדי לפצות על המחסור בגמישות, הגוף מקשית את עמוד השדרה התחתון. דבר זה לא רק גורם לכאב גב, אלא גם מונע משרירי הבטן לעבוד כמו שצריך. אם כן, חשוב לשמור על אורך תקין של שריר פלקסור הירך.
איך לבצע את התרגיל:
למתיחת צד שמאל: כרע ברך בצמוד למשקוף דלת כאשר רגל שמאל על הרצפה באותו קו עם המשקוף ורגל ימין לפניך. וודא שגבך צמוד למשקוף והדק את הגב התחתון אליו. אתה אמור להרגיש מתיחה בפלקסור הירך השמאלי. השאר במצב זה במשך 30 שניות, בצע כמובן גם עבור צד ימין.
למתיחת צד שמאל: כרע ברך בצמוד למשקוף דלת כאשר רגל שמאל על הרצפה באותו קו עם המשקוף ורגל ימין לפניך. וודא שגבך צמוד למשקוף והדק את הגב התחתון אליו. אתה אמור להרגיש מתיחה בפלקסור הירך השמאלי. השאר במצב זה במשך 30 שניות, בצע כמובן גם עבור צד ימין.
4. תרגיל "סקווט על רגל אחת"
המטרה: שיפור השליטה התפקודית בריצה
למה זה חשוב?
אחד מהגורמים הנפוצים לבעיות ברכיים בריצה היא הפעלה לקויה של שרירי הגפיים התחתונות. שליטה לקויה יכולה לנבוע מחולשה פרוקסימלית (בשרירי הליבה והשרירים המרחיקים בירך) או דיסטלית בכף הרגל. תרגיל "סקווט על רגל אחת" הוא תרגיל מצויין לשיפור השליטה על הרגל ולחיזוק השרירים הנכונים.
אחד מהגורמים הנפוצים לבעיות ברכיים בריצה היא הפעלה לקויה של שרירי הגפיים התחתונות. שליטה לקויה יכולה לנבוע מחולשה פרוקסימלית (בשרירי הליבה והשרירים המרחיקים בירך) או דיסטלית בכף הרגל. תרגיל "סקווט על רגל אחת" הוא תרגיל מצויין לשיפור השליטה על הרגל ולחיזוק השרירים הנכונים.
איך לבצע את התרגיל:
קשור את הברכיים בעזרת "ט'רבנד" (רצועת גומי). סובב את הרגליים כלפי חוץ כאשר קשת כף הרגל מתרוממת מעט מהרצפה. עמוד על רגל אחת כאשר הרגל השנייה מורחקת מהגוף בתנועת פישוק קטנה. כופף את הרגל עליה אתה דורך ל-60 מעלות וישר אותה לסירוגין. וודא שכיפוף הברך נעשה בכיוון האצבע השנייה של אותה הרגל. שים לב שמרכז הגוף לא זז.
קשור את הברכיים בעזרת "ט'רבנד" (רצועת גומי). סובב את הרגליים כלפי חוץ כאשר קשת כף הרגל מתרוממת מעט מהרצפה. עמוד על רגל אחת כאשר הרגל השנייה מורחקת מהגוף בתנועת פישוק קטנה. כופף את הרגל עליה אתה דורך ל-60 מעלות וישר אותה לסירוגין. וודא שכיפוף הברך נעשה בכיוון האצבע השנייה של אותה הרגל. שים לב שמרכז הגוף לא זז.
5. תרגיל "הגשר הצועד"
המטרה: חיזוק שרירי הישבן
המטרה: חיזוק שרירי הישבן
למה זה חשוב?
שריר הישבן (הגלוטאוס מקסימוס) הוא אחד מהשרירים החזקים ביותר בגוף. במחקר שבוצע על ידי החוקר דניאל ליברמן ב-2006 נבחן תפקיד הגלוטאוס מקסימוס במהלך ריצה. נמצא כי שריר זה עוזר בשמירה על יציבות הגוף ומאט את תנועת הרגל המורמת לקראת המגע עם הרצפה. בנוסף, לשריר זה יש תפקיד חשוב בדחיפת הגוף קדימה בזמן הריצה.
שריר הישבן (הגלוטאוס מקסימוס) הוא אחד מהשרירים החזקים ביותר בגוף. במחקר שבוצע על ידי החוקר דניאל ליברמן ב-2006 נבחן תפקיד הגלוטאוס מקסימוס במהלך ריצה. נמצא כי שריר זה עוזר בשמירה על יציבות הגוף ומאט את תנועת הרגל המורמת לקראת המגע עם הרצפה. בנוסף, לשריר זה יש תפקיד חשוב בדחיפת הגוף קדימה בזמן הריצה.
איך לבצע את התרגיל:
שכב על הגב כאשר הברכיים בקו האגן. הרם את הישבן מהמשטח. כעת, הרם מעט רגל אחת מהרצפה. שים לב שהאגן לא מסתובב. החלף בין הרגליים לסירוגין (בלי להוריד את האגן).
שכב על הגב כאשר הברכיים בקו האגן. הרם את הישבן מהמשטח. כעת, הרם מעט רגל אחת מהרצפה. שים לב שהאגן לא מסתובב. החלף בין הרגליים לסירוגין (בלי להוריד את האגן).
ג'ודי הורוויץ | פיזיותרפיסטית מוסמכת
