תשאלו כל רץ מתחיל או מתקדם והוא יגיד לכם שמשאלתו הכמוסה היא ריצה ללא כאבים. במציאות, כל רץ מתמודד לעתים קרובות עם פציעות אופייניות וכאב. מהן הפציעות הנפוצות ביותר? האם מומלץ "לרוץ תוך כדי כאב"? וכיצד ניתן למנוע את מרבית הפציעות?

הרבה רצים מכירים את ה-ITB | צילומים: thinkstock

1. "ברך רצים" Runner's knee (שם נוסף: lliotibial band friction syndrome -ITBS)
אחת הפציעות השכיחות בקרב רצים (כ 12% מהפציעות). מדובר על חיכוך של "רצועה עבה" ( ITB=Ilio Tibial Band) המתפרשת בין החלק החיצוני בירך לחלק החיצוני בברך. חיכוך זה גורם לכאב חד בחלק החיצוני בברך במהלך ריצה.

מי בקבוצת סיכון? רצים עם "רגלי X" או כאלה הקורסים עם הברכיים פנימה תוך כדי קריסת כפות הרגליים פנימה (לרוב בעלי גמישות יתר), מתאמנים עם חולשת שרירים ירך ואגן, או כאלה עם הבדל באורך רגליים.

כיצד ניתן למנוע ולטפל? ראשית מניעה. חשוב לחזק היטב את שרירי הירך והאגן המעניקים "עוגן" למוצא ה-ITB. כמו כן להקפיד על מתיחות של רצועה זו. (חשוב להיוועץ באיש מקצוע להתאמת תכנית תרגול כי לא פשוט למתוח רצועה זו. שימוש בגליל ספוג נוקשה עשוי לעזור) עיסוי עמוק של הרצועה עם משחה כמו טראומיל עשוי להועיל.
עם הופעת כאב חד בצידי הברך, חשוב לטפל מיד ולא להזניח. התעלמות מהבעיה עלולה להביא להחמרתה. חשובה מנוחה יחסית מהריצה כשבמהלכה ניתן לבחור בפעילות חלופית כגון שחיה, ריצה במים או אליפטיקל (ולא אופניים או הליכה שעלולות להחמיר את הבעיה). חשוב גם ללמוד לשנות את תדירות הצעדים, אורך הצעדים ונקודת הדריכה הראשונית בהנחת כף הרגל.

2. דלקת בפציה הפלנטרית Plantar Fasciitis (פציעה הנקראת בטעות "דורבן")
פציעה המגיעה לעתים בשילוב דלקת בגיד אכילס (עליה נרחיב בנפרד). זהו מצב דלקתי שכיח (כ 11% מהפציעות) ברצועה האורכית בכף הרגל המלווה בכאב ממוקד באזור העקב. ניתן לזהות את הבעיה כאשר מופק כאב בעיקר בדריכה הראשונית בבוקר כשקמים מהמיטה ומתחילים לצעוד. בהחמרה הכאב מופיע גם במהלך ריצה ולא נעלם.

מי בקבוצת סיכון? רצים בעלי קשתות כפות רגליים שטוחות מדי או גבוהות מידי, אלה הלוקים בגמישות יתר, רצים עם שרירי "המסטרינגס" (מכופפי ברך) מקוצרים או עם חולשת שרירי ליבה בשילוב כאבי גב תחתון.

כיצד ניתן למנוע ולטפל? ראשית חשוב להקפיד על הנעלה מותאמת אישית למבנה כף הרגל, או התאמת מדרסים על ידי אורטוטיסט מומחה. מתיחות מתיחות ועוד מתיחות. להקפיד על מתיחות הרצועה האורכית בכף הרגל – מספר פעמים ביום, בעיקר בבוקר לפני הקימה מהמיטה, מתיחות של שרירי ירך אחוריים ("המסטרינגס"), חיזוק שרירי ליבה, חבישה מיוחדת לכף הרגל המעצבת את הקשתות. חשוב – עם זיהוי הבעיה, יש לטפל מיידית על מנת למנוע מהבעיה להפוך לכרונית. כי אז אפשרות הטיפול מוגבלת ואורכת זמן רב.

3. דלקת בגיד אכילס Achilles Tendinitis
גיד אכילס מחבר את שרירי השוק-התאומים והסולאוס לעצם העקב. בעומס יתר ובתנועות חוזרניות נוצרות פגיעות מיקרו-טראומה בגיד, הגיד נוטה להיות מגורה ודלקתי ובניסיונות הריפוי גם להתקצר (כתוצאה מהיווצרות רקמת צלקת במיקום בעייתי ה"זוכה" לאספקת דם לקויה מאוד). הכאב ממוקם בחלק האחורי של כף הרגל בחיבור בין הגיד לעקב, ובא לידי ביטוי במהלך ריצה, עמידה על קצות אצבעות או בניתור (נפוץ בקרב כ 10% מהרצים).

רצים שמעלים מהר מדי את סרגל המאמצים נמצאים בסיכון לדלקת בגיד אכילס

מי בקבוצת סיכון? רצים המעלים באופן חד את סרגל המאמצים, עומס יתר חוזרני הגורם לפגיעות מיקרו טראומה בגיד אכילס או כאלה הנוטים לקיצור שרירי ירך ושוק.

כיצד ניתן למנוע ולטפל? ברגע שמופיע כאב, אפילו קל, בחלק האחורי בעקב, יש לעצור ולהפחית את אופי ועצימות האימון. אם ממשיכים לרוץ כרגיל, הבעיה עלולה להפוך לכרונית וממושכת. יש לגשת לאיש מקצוע שיתאים תכנית חיזוק ומתיחות. תרגילי החיזוק המומלצים הם תרגילים אקסצנטריים (תוך כדי "בלימה" או ירידה) וקיימת חשיבות להתאמה מקצועית של תכנית השיקום. כמו כן חשוב למתוח באופן הדרגתי (ולא תוך כדי כאב) את שרירי השוק ולבצע תכנית תרגול חלופית כמו אליפטיקל או שחיה (עדיף לא אופניים). יש להקפיד על הנעלה נכונה ולהימנע מהליכה בכפכפי אצבע או נעלי עקב (לנשים).

4. "שברי מאמץ"- Shin splint או Stress fracture
מדובר על שתי פציעות שונות אך נוטים לעתים לבלבל בין המושגים ולייחס את שתיהן לשברי מאמץ. אז "בואו נעשה קצת סדר":

Shin splint היא פציעה שכיחה (כ-15% מהרצים) המיוחסת לכאב עמום ומפושט בעצם השוק (טיביה) בנקודת המפגש (לרב הפנימית) של שרירי השוק. עומס היתר גורם לדלקת מקומית בדיוק במקום החיבור של השרירים הללו לטיביה. זוהי פציעה בעלת אופי הדרגתי בחומרתה שמתחילה בדלקת ועלולה להחמיר לשבר מקומי ולכן חשוב לשים לב לסימנים הכוללים בשלב הראשוני כאב עמום רק לאחר הריצה ובהמשך גם כאב במנוחה.

מי בקבוצת סיכון? רצים מתחילים או כאלה שחזרו לרוץ לאחר הפסקה ארוכה, רצים בעלי קשתות כף רגל שטוחות מידי או גבוהות מידי.

כיצד ניתן למנוע ולטפל? ראשית חשוב להתאים נעליים תומכות בהתאמה אישית ולהקפיד להחליף אותן בזמן. יש להתאים תכנית אימונים מדורגת, ניתן לטפל בחבישת קיניזיו טייפ, או להתאים תומך קרסול וכף רגל.

בכל חשד לפציעה יש להיוועץ מיד עם איש מקצוע

Stress Fracture נחשבת לפציעה חמורה יותר מ Shin splint (כ-6% מכלל הרצים) בפציעת Stress fracture (לעומת ה Shin splint שהיא בעלת אופי דלקתי יותר) ניתן לראות שבר/סדק "כחוט השערה" בעצמות החשופות לעומס יתר מצטבר- לרוב הטיביה (שוק), אך גם עצמות הקרסול ביניהן העקב או אפילו עצמות כף הרגל (עצמות המסרק לרב). הכאב הוא ממוקד מאוד ומתגבר תוך כדי ריצה ואפילו לאחריה במנוחה.

מי בקבוצת סיכון? רצים המתאמנים יתר על המידה, נשים>גברים (תזונה, רמות אסטרוגן נמוכות)

כיצד ניתן למנוע ולטפל? ראשית לעצור. לאחר אבחון מיקום ודרגת השבר, אורטופד יתאים תכנית שיקום הכוללת מנוחה ארוכה. חלק מהרצים חושבים שיוכלו להפחית את מרחקי הריצה אבל לא, יש לנוח לחלוטין מריצה ולבחור בתכנית אימון כמו שחיה, ריצה במים. המשך ריצה יעכב משמעותית את הריפוי. בנוסף יש להקפיד על תזונה נכונה עשירה בסידן וחלבון.

5. כאבי ברכיים פנימיים – Patellofemoral pain syndrome
אחת הבעיות המציקות ביותר שיש (אם כי לא מסוכנת) והשכיחות בעיקר בקרב רצים מתחילים (כ-40%)/ בעיה זו מתארת נזק לסחוס מתחת לפיקה בקדמת הברך הגורם לכאב קדמי מפושט המתגבר בירידה במדרגות, ריצה בירידה או ישיבה ממושכת.

מי בקבוצת סיכון? למעשה כל מי שמעמיס על הברכיים שלו בפעילות גופנית. בעיקר רצים עם גמישות יתר, חולשת שרירי ברך (ארבע ראשי), חולשת שרירי אגן וליבה או כאלה עם בעיות ביומכניות כמו זווית מוגברת בין הירך לברך.

כיצד ניתן למנוע ולטפל? ראשית חשוב להפחית עוצמת אימונים. כמו כן לבחור הנעלה מתאימה בעיקר למי שלוקה בגמישות יתר, לבצע תרגילי חיזוק לשרירי הברך, הירך הליבה, ואפילו לתרגל ריצה דווקא בעליות. חבישות קיניזו טייפ ותומכי ברך עשויים להקל על מנח הפיקה במהלך התרגול/ריצה. בנוסף, קירור הברך בסוף הריצה עשוי למנוע התפתחות דלקת מקומית. ניתן למרוח משחה מקומית להקלה על הכאב כמו טראומיל וליטול תוספי תזונה כגון מגה גלופלקס.

לסיכום, בכל חשד לפציעה חשוב להיוועץ באיש מקצוע (אורטופד, פיזיותרפיסט או מדריך ריצה) כבר בשלבים הראשונים על מנת למנוע מהן להפוך לכרוניות ועיקשות לטיפול. חשוב לאבחן את הבעיה במדויק מכיוון שפציעות מסויימות עלולות להראות דומות ו"לזכות" בטיפול לא הולם.

דגש חשוב נוסף- לא להזניח. במידה והתפתחה פציעה מסויימת, יש לגשת מיד לטיפול. כמו כן חשוב להשלים את הטיפול במלואו, להחלים לחלוטין מפציעה קודמת ולא לחזור מוקדם מידי לאימוני הריצה.

בריאות והצלחה לכל הרצים. המידע בכתבה שלעיל מהווה המלצות מניעה בלבד ואינו מהווה חוות דעת רפואית או תחליף לייעוץ רפואי מקצועי. בכל מקרה יש להיוועץ בגורם רפואי מוסמך לצורך אבחון והתאמת טיפול.

לילך ארז | BPT, פיזיותרפיסטית ומרצה לפציעות ספורט