גם אם לאחרונה נתקלתם בפייסבוק בפוסטים של חברים שלא מוותרים על שום אימון בגלל מזג האוויר, אתם לא באמת צריכים להרגיש רע. בסופו של דבר, הם המיעוט ואתם הרוב – אותו רוב שיתקשה לצאת מהבית לריצה כשיורד בחוץ גשם. ההחלטה לוותר על אימון גוררת רגשות מעורבים. מצד אחד כיף להישאר במיטה בבוקר גשום, או להישאר בבית החמים בערב סוער. מצד שני, קשה להתחמק מהוויתור הזה שנעשה, אולי בקלות מדי. חלק מהאנשים אולי יחשבו שאולי הם חלשי אופי. אבל אז הם אומרים לעצמם שהם בסך הכל אחראים – לבריאות שלהם, לבטיחות שלהם, ובסופו של דבר זה עובר חלק.
רוב הרצים יעדיפו שלא להגיע למצב הזה | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
7 טיפים ותובנות שיגרמו לכם להמשיך להתאמן בחורף
8 טיפים לריצה חורפית
מה יקרה לגוף שלכם ביום שתפסיקו להתאמן?
הדבר הכי טוב שאפשר לעשות הוא "למזער נזקים", כלומר לתכנן את שבוע האימונים לפי מזג האוויר ולהתאים אותו לתחזית. ואז, אם יוצאים קצת מהקופסה, מבינים שאפשר למצוא יופי של תחליפים או פתרונות לימים הגשומים והסוערים, או למזג אוויר לא יציב שגורם לנו לחשוב פעמיים אם אנחנו רוצים לצאת לריצה של 3 שעות. הנה מספר טיפים לשמירה על כושר כשמזג האוויר לא מאפשר לנו להתאמן כמו שאנחנו רוצים.
1. לפצל ריצה ארוכה לשני אימונים
מדובר בפתרון אידיאלי בחורף בעיקר לרצים המתאמנים למרתון ומבצעים בתקופה זו ריצת נפח ארוכה מדי שבוע. כשמזג האוויר לא יציב קל יותר לחכות שהגשם ייפסק כדי לצאת לריצה של שעה, אבל כשמדובר בריצה ארוכה יותר, ומכ"מ הגשם מראה שיש הרבה עננים, יש יותר חשש מהגשם ולא רק ממנו. בסופו של דבר, גם להתחמק כל הזמן משלוליות במסלול של 30 קילומטרים זה לא הכי כיף.
במקרים כאלה, אפשר לשקול להפוך את הריצה הארוכה לשתי ריצות, שהפרש הזמן ביניהן יהיה כמה שיותר קטן. כלומר, במקום לרוץ 30 קילומטרים בבוקר – לרוץ 15 בבוקר ו-15 בערב או להפך. אם טווח הזמן בין שתי הריצות יהיה עד 12 שעות, הן ישלימו ביחד אימון אפקטיבי כמעט כמו ריצת 30. אגב, זה מה שעושים רצי אולטרה מרתון כשהם מעלים נפחים באימונים. הפתרון הזה יכול להיות מצוין גם עבור מי שיכול לרוץ על מסילה, וממש לא מתכוון לעשות את זה שלוש שעות ברציפות.
אפשר לנסות להפוך את זה למשהו יותר כיפי. ריצה על מסילה | צילום thinkstock
2. לרוץ במכון הכושר
זה משהו שלא כולם אוהבים לעשות, ולא לכולם יש אפשרות לעשות את זה. אחרי הכל, עבור חלק גדול מהאנשים הריצה בחוץ היא הפעילות הגופנית שבזכותה הם נמנעים מלרכוש מנוי לחדר הכושר. ובכל זאת, לחלק מהאנשים יש גישה למסילה, ואחרים יכולים במקרים קיצוניים לבדוק אפשרויות של כניסה חד פעמית או מספר כניסות לחדר כושר באזור שלהם.
כשרצים על מסילה רצוי לכוון אותה לשיפוע של 1 אחוז לפחות כדי שלא נרגיש לגמרי בתנאי מעבדה. השיפוע ידמה את המכשולים הקטנים שאנחנו נתקלים בהם בריצה בחוץ, והוא גם מיטיב עם הרגליים. מי שנחרד מהרעיון של לרוץ על המסילה יכול אולי לנסות לחשוב על זה בצורה קצת אחרת. למשל, אפשר להתחיל עם אימון חיזוקים במשקלים קלים: בטן, גב, אפילו קצת ידיים. אחרי שאתם מרגישים מצד אחד חזקים ומצד שני עייפים אפשר להתחיל את הריצה, שתרגיש קצת אחרת.
לבגדי לחץ בשוונג-שופ לחצו כאן
אפשר גם לחשוב על התזמון של ההגעה לחדר הכושר. אולי לתכנi מראש את תחילת הריצה בזמן שמתחיל שידור מעניין בטלוויזיה שבדרך כלל יש מול המסילה. ותמיד אפשר לחפש באינטרנט תרגילים לריצה על מסילה שיהפכו את האימון למעניין יותר, אבל כאן אנחנו מדברים כבר על המלצות לרצים מתקדמים יותר.
3. לתכנן אימונים בשעות מאוחרות
כשאנחנו רגילים לשגרה מסוימת, קשה לנו מאוד לשנות אותה ולעתים אפילו לא חושבים על אפשרויות אחרות. כך למשל, ישראלים שרצים בשעות הבוקר רגילים להתחיל את הריצה באופן קבוע בין השעות 6-7 ובגלל הקיץ שאותו מן הסתם מרגישים בארץ יותר, בכלל לא חושבים על האפשרות לרוץ בשעות אחרות. אז כמובן שבימי חול זה לא רלוונטי עבור רוב האנשים, אבל מי שמתכנן ריצה ארוכה או קצרה בשישי או בשבת, ושומע את טיפות הגשם מטפטפות על החלון, יכול לנסות ולקבוע מחדש את הריצה לשעה כמו 12:00 בצהריים. בחורף הישראלי זו שעה מדהימה.
אגב, גם תכנון מראש של ריצה בשעות הצהריים יכול לעזור. הסיבה היא שהשילוב בין השכמה מוקדמת, גשם וקור עלול להיות מאיים מבחינת רוב האנשים. מצד שני, יציאה לריצת צהריים בשבת חורפית כבר נשמעת טוב יותר.
תמיד אפשר למצוא חלופה לתכנית המקורית | צילום: thinkstock
4. לחפש אימון חלופי
הכל עניין של רצות ואחריות לתכנית האימונים ושגרת האימונים. מי שרגיל להתאמן בחוץ, צריך לקחת בחשבון שיש ימים שבהם קצת יותר קשה לעשות את זה, ולהכין תכניות חלופיות שיצוצו באופן אוטומטי. למשל, מי שקם בבוקר ולא רוצה לצאת לגשם ייסע לאימון שחייה בבריכה המחוממת. זו האופציה הקלאסית לאימון אירובי משלים עבור כל ספורטאי סבולת. יש גם אימונים ספציפיים שיכולים להיות קצרים ומעלי דופק, שיכולים לשרת מצוין ספורטאי סבולת כמו רצים או רוכבי אופניים.
בנוסף, לא חייבים אימון משלים אירובי. בתנאי מזג אוויר קשים כדאי לחשוב גם על חיזוק הגוף, ויש כל כך הרבה פעילויות שלא דורשות שום ניסיון קודם. מי שמנוי למועדון כושר יכול לחפש שיעור שיתאים לחיזוק הגוף כמו פילאטיס, יוגה, CORE, או פשוט ללכת לחדר הכושר. זה גם יכול להיות זמן מצוין לקבוע אימון ניסיון ב-TRX או פעילויות נוספות בסגנון, מקסימום תרוויחו אימון בחינם. מי שממש לא רוצה לצאת מהבית, יכול פשוט לפצות על ההרגשה הרעה עם סשן של תרגילים בסיסיים שלא מצריכים שום ידע כמו כפיפות בטן או שכיבות סמיכה. אפשר להיעזר גם ביוטיוב כדי לחפש פתרונות יצירתיים יותר לאימונים שונים לחיזוק שרירי הבטן וכו'.
5. להתאמן באזור קטן ומקורה
מי שרגיל לרוץ למרחקים יחפש באופן טבעי את המרחקים ומי שרגיל לרכוב למרחקים ישתמש בטריינר או יחכה לוולודרום שלא ברור מתי ואם יבנה בתל אביב. בכל מקרה, אפשרות שעל הנייר לא נראית "סקסית" במיוחד אבל יכולה להיות יעילה היא לחפש מקום קטן ומקורה, אפילו בגודל של מגרש כדורסל, כדי להתאמן בו.
מאמני ריצה או מאמני כושר יידעו איך לנצל את הפוטנציאל של מקום כזה, אבל גם מי שלא משתמש בשירותיהם יוכל לנצל אותו לתרגילי טכניקה שלא כל הרצים מודעים לחשיבותם, ובנוסף לתרגילי חיזוק בסיסיים. יש אפשרות לחפש מקום קטן שאפשר לבצע בו הקפות בריצה ובמקרה של גשם ממש חזק למצוא בו מסתור. זה כמובן לא מתאים לכל אחד, אבל ריצה מונוטונית על אותו המסלול יכולה להיות סוג של אימון מנטלי לא רע בכלל. אם עושים דבר כזה, חשוב כמובן להביא למקום מגבת ובגדים להחלפה, כדי שבשום מקרה לא נישאר רטובים בקור – זו הרי הסיבה שבגללה רובנו לא נרצה לצאת מהבית.
