כשאני חושב על ריצה אני מדמיין בראשי חופש. התנועה הכל כך בסיסית והממכרת הזאת מחזירה אותי ישר לילדותי ולתחושת חופש התנועה. נכון, לפעמים ישנם ימים בהם אתה מעיף מבט עקום אל עבר השעון מוקדם בבוקר ומעיף מבט נוסף דרך עיניים כבדות לעבר נעלי הריצה ושואל את עצמך, למה? בדרך כלל כשאתה מסיים את האימון אתה כבר מבין. כן, אתה מכור (אני כבר יכול לדמיין את המכורים האחרים מחייכים תוך כדי קריאה). לכל המתחילים ולאלו בדרכם להתמכרות וודאית, הנה כמה עצות שיעזרו לכם לעשות סדר בדברים החשובים

מאת:יונתן מלכא

כתבה ראשונה בסדרה

1. ציוד:
דבר ראשון והכי חשוב – הצטייד בנעליים מתאימות. אחד הגורמים היותר משמעותיים לפציעות בריצה זה נעליים שחוקות או לא מתאימות. אל תתעצלו ולכו לחנות מקצועית שתוכל להתאים לכם נעלי ריצה. קיימות מגוון שיטות להתאמה: צילום תנועת הרגליים תוך כדי ריצה על מסילה, הליכה יחפה אך גם מבט של מוכר מיומן יכולה להספיק. כל השיטות (כל עוד נעשות כהלכה) כשרות וטובות. חשוב להקפיד לבדוק תוך כדי הליכה בחנות כי הנעל שבחרתם נוחה לכם (כאן נכנס שיקול הדעת שלכם). זכרו שכף הרגל מתרחבת במהלך פעילות גופנית לכן, לא רצוי לבחור נעל שלוחצת, אפילו במעט, על כף הרגל (ולא ליפול בפח אם המוכר דואג לציין שהנעליים מתרחבות – כנראה שהוא ממש צריך להיפטר מהמידה 37.5 הזאת). הבשורה המשמחת היא שכיום, ברחבי הארץ, ישנן מספר רב של חנויות מקצועיות וכל הזמן נפתחות חדשות ולכן, זה כבר לא משימה מסובכת למצוא חנות טובה שגם קרובה לבית. כמו כן חשוב לזכור שלנעליים, בדומה להרבה מוצרים נוספים, יש אורך חיים מוגבל ולכן, הקפידו להחליף נעליים שחוקות. ומתי יודעים כשהגיע זמנם של הזוג נעליים שלך לצאת לגימלאות? אז כך: לרצים המתאמנים מעל 50 ק"מ בשבוע עם זוג נעליים אחד, הייתי ממליץ לקנות נעליים חדשות כל 3-4 חודשים. יקר את אומרים? אז קחו בחשבון שביקור אצל רופא ספורט+פזיוטרפיה יעלה לכם יותר…

2. חברה:
הצטרפו למועדון ריצה או מצאו שותפים לאימונים – קשה יותר להתפתות להשאר מכורבל במיטה בבוקר כשאתם יודעים שמישהו מחכה לכם לאימון. כך גם יהיה לכם מהנה וקל יותר להתמיד באימוני ריצה לאורך זמן.

3. סביבה:
במילה אחת – גיוון.
הקפידו לשנות את מסלול הריצה מידי פעם. נסו לשלב לפחות פעם בחודש, ריצה במקום מרוחק לראות נוף אחר, והתנסו גם מסלולים חדשים שונים. שילוב תנאי שטח משתנים (ריצה על כביש, כורכר, שטח סלעי) יחזק את הרגליים ויאפשרו לכם גיוון, מה שיעזור לשמור על המוטיבציה. והמלצה אישית שלי – טיול תוך כדי ריצה בשמורת טבע או באזור מעניין בעיר מוסיף המון.

שילוב תנאי שטח משתנים יחזקו את הרגליים ויתנו גיוון
צילום: יונתן מלכא

4. תזונה:
המוטו שלי בחיים הוא להקפיד על שינויים הדרגתיים. לא מומלץ לשנות הרגלים מקצה לקצה ביום אחד. שינוי הדרגתי נשמר לטווח ארוך יותר ומונע פגיעה בגוף. התחילו למשל בהפחתת כמות המזון מהיר, הפחתת מזון מוכן ומעובד, מעבר למזונות מלאים, הפחתת שתיית משקאות ממותקים ומוגזים, ותדאגו לשתות יותר במהלך היום. סדרו את היום כך שלא תפספסו ארוחות חשובות במהלך היום. אוכל הוא הדלק של הגוף וחבל שתמצאו את עצמכם מחפשים תחנת דלק כשהאוטו נעצר. כשתרגישו מוכנים לגשת לשלב הבא, גשו להתייעץ עם תזונאית שתעזור לכם להרכיב תפריט נכון ובריא עבורכם.

5. אימונים:
כמו בתזונה, שינויים הדרגתיים נשמרים לאורך זמן. אם לא רצתם כבר מספר שנים, לא ממולץ להתחיל לרוץ ישר כל יום שעה. המפתח הוא לבנות את הסיבולת באופן הדרגתי ומבוקר. הכיצד? מומלץ כמובן בעזרת מאמן או קבוצת ריצה. אין הרבה תחליפים למאמן מנוסה שיכול לבנות תכנית אימונים בצורה נכונה. כמו שכשחולים, הולכים לרופא מוסמך ולא שואלים חבר לדעתו, אז גם היזהרו מעצות "חבריות" העלולות להטעות אותכם ולהוביל אותכם לבחירה מוטעית. כנ"ל לגבי הורדת תכנית אימונים מהאינטרנט. האם המאמן שכתב אותה חשב על גילכם? האם הוא מכיר את ההיסטוריה הספורטיבית והרפואית שלכם? האם לקח בחשבון את סדר יומכם? כנראה שלא. לכן, תכנית שאיננה מתאימה לכם, עלולה לקדם אותכם בטווח הקצר אך באותה המידה לפגוע בכם בטווח הארוך, ובמקרה הפחות נעים, להביא לפציעה מהירה

יונתן מלכא – טריאתלט עילית, מייצג את ישראל בטריאתלונים בארץ ובעולם ומדריך בקבוצת  Reaction  הבית של הספורט האירובי

קישורים: ריצה למתחילים ומתקדמים, יונתן מלכא