ספורטאים רבים מזלזלים בארוחה שלאחר האימון ופעמים רבות ממשיכים בסדר יומם, אם זה לעבודה אחרי אימון הבוקר או מקלחת ולמיטה אחרי אימון ערב, אבל דילוג על ארוחה חשובה זו, יכולה פעמים רבות להוביל לחוסרים תזונתיים ובעיקר קושי בהתאוששות והכנת הגוף לאימון הבא. אז כמו שאתם מכינים את נעלי הריצה, הבגדים והשעון, האוכל לפני האימון והתיזמון שלו, כך חשוב מאוד לא לזלזל בארוחה שלאחר האימון.

דילוג על ארוחה אחרי אימון יכולה להביא לקושי בהתאוששות | צילום: thinkstock

אספנו עבורכם את 5 המזונות הטובים ביותר לאחר אימון, כאלו שיעזרו לגופכם להתאושש מהר יותר ולהיות מוכנים לאימון הבא. כמובן שהחזרת נוזלים לגוף, בעיקר בקיץ הישראלי זהו הדבר החשוב ביותר אחרי אימון. חשוב לזכור שלאחר אימון מומלץ לשלב פחמימה על מנת לסייע בחידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים יחד עם חלבון שמסייע לשרירים להתאושש אולם חשוב שהמזון יהיה בריא, מזין וכמה שפחות מתועש על מנת להנות מהויטמינים והמינרלים וכמובן נוגדי החמצון שחשובים מאוד לשיקום הגוף.

1. אבוקדו

התגלה כי לאבוקדו יש באופן טבעי חומר שמסייע להורדת רמות הכולסטרול | צילום: Mgmoscatello

למרות שרבים מתיחסים אליו כאל ירק, הוא בכלל פרי. האבוקדו שהגיע אלינו ממרכז אמריקה הוא פרי מאוד אהוד בישראל וניתן למצוא אותו על זניו השונים כמעט כל השנה במרכולים (כמובן שהמחירים בהתאם). טעמו ומרקמו החמאתיים הופכים אותו לממרח האידיאלי וטעמו הנייטרלי יחסית מאפשר את המשחק הרחב בטעמים, החל מזונות מלוחים ועד למתוקים, כן , כן, אבוקדו מתוק!

התגלה כי לאבוקדו יש באופן טבעי חומר שמסייע להורדת רמות הכולסטרול ועל אף שהוא שומני, שומניו נחשבים לבריאים. האבוקדו עתיר קלוריות, חלבונים, שומנים טובים, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C, ויטמין A ואשלגן מה שהופכים אותו למאכל מושלם לאחר אימון. הוא גם טעים וקל להכנה וגם משלים רכיבים תזונתיים רבים. האבוקדו יכול להיות פיתרון מצויין לספורטאים טבעונים שמחפשים השלמה תזונתית.

מתכון סלסת אבוקדו:
אבוקדו
בצל
עגבניות חלוטות וקלופות
שום
תבלינים.
מטגנים את הבצל, מוסיפים אליו את העגבניות ויוצרים רוטב, כמו של פסטה.
מועכים אבוקדו ומוסיפים בהדרגה ולפי הטעם את הרוטב אל תוך האבוקדו המעוך והנה לכם סלסת אבוקדו.

2. חזה עוף

עוף מכיל סלניום ששומר על השרירים מפני רדיקלים חופשיים שיכולים להופע במהלך הפעילות | צילום: Ocdp

לרצים ובכלל לספורטאים, חשובה צריכת החלבונים היומית, בעיקר בתקופות עומס. החלבון מסייע בשיקום השריר ובהתאוששות. כמובן שניתן לצרוך אותו גם ממקורות צמחיים אך חשוב לזכור כי איכותו נמוכה יותר. עוף מכיל סלניום ששומר על השרירים מפני רדיקלים חופשיים שיכולים להופע במהלך הפעילות וכמובן ניאצין וויטמיני B. ניתן להוסיף חזה עוף עם ירקות או בתוך כריך או בלעדיו אחרי אימון.

מתכון פסטרמה ביתי מחזה עוף/עז תלם:
3 נתחי חזה עוף נקיים
כפית פפריקה מתוקה (עדיף מעושנת)
קורט מלח
4 כפות צ'ילי מתוק
מחממים תנור ל-100 מעלות
מערבבים בקרה את הפפריקה, רוטב הצ'ילי והמלח עד לקבלת השחמה.
מושחים את חזות העוף בתערובת ומניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה ואופים כשעה עד שהעוף משנה את צבעו לחלוטין ונוקשה למגע.
מוציאים, מצננים ולחלוטין, פורסים ושומרים בקרור.
נשמר עד חמישה ימים בקופסה סגורה.

3. יוגורט טבעי

יוגורט הוא בעצם תסיסה של חיידקים טובים המוכרים לכם כחיידקים פרוביוטיים | צילום:Rainer Zenz

אחד המאכלים הפשוטים שניתן לרכוש כמעט בכל מקום. היוגורט הוא בעצם תסיסה של חיידקים טובים המוכרים לכם כחיידקים פרוביוטיים. החיידקים ניזונים מסוכר החלב (לקטוז) ובכך מייצרים את היוגורט. החיידקים הללו מפרישים ליפופוליסכרידים האחראי על מרקמו של היוגורט.

עוד כתבות תזונה
10 צמחי תבלין שישפרו משמעותית את הריצה שלכםדגכ
8 צמחי מרפא שישמרו עליכם כשאתם מבצעים פעילות גופנית
10 מזונות העל לספורטאים מתחילים ומתקדמים

יתרונותיו של היוגורט ידועים זה מאות שנים, בעיקר בזכות החיידקים הידידותיים שנמצאים בו באופן טבעי. הוא מסייע לתפקוד תקין של מערכת העיכול ומכיל כמות יפה של חלבון כך שהשילוב בינו לבין פירות טריים יכול להיות מושלם עבור ספורטאים שמסיימים אימון ומחפשים משהו קריר ומרענן.

מתכון יוגורט עם פירות מרענן:
גביע אחד של יוגורט
פרי חתוך (בננה/נקטרינה/תפוח/תמר/קיווי)
1 כף זרעי דלעת/זרעי צ'יה
2 עלי נענע חתוכה.

4. שקדים

ב-100 גרם של שקדים תמצאו כמעט 20 גרם חלבון וכמות סידן שדומה לכוס חלב | צילום: Luigi Chiesa

השקד המצוי כל כך נפוץ ומוכר במחוזותינו שלפעמים אנחנו שוכחים עד כמה הוא מזין, בריא ומותאם בדיוק לספורטאים.

מעבר להיותו טעים, הוא גם קל לנשיאה, אין צורך בקירור, הוא קטן וקל ונכנס לכל כיס. אפשר להשתמש בו כנשנוש בין ארוחות ואחרי אימון. ב-100 גרם של שקדים תמצאו כמעט 20 גרם חלבון וכמות סידן שדומה לכוס חלב. השקדים מכילים גם כמות יפה של ברזל, מגנזיום ואשלגן. חשוב לזכור שהשקד עשיר בשומן ולכן יש להגביל את צריכתו לאלו ששומרים על הגזרה.

מהשקד מפיקים גם חמאת שקדים, דומה לטחינה רק עשויה שקדים כמובן ומעט מתקתקה. חופן שקדים עם פרי או כריך עם חמאת שקדים אחרי האימון יכולים להיות השלמה נהדרת.

מתכון חמאת שקדים /הגר פלדמן "בלוג דל פחמימות"
כוס וחצי שקדים
מעבד מזון

מכניסים את השקדים למעבד המזון וקוצצים אותם עד שנהפך מרקם אחיד. מומלץ מדי פעם לערבב ולגרד מדפנות מעבד המזון.

5. ביצה

הביצה הינה מקור טוב לחלבון ותמצאו בה כמות גבוהה של ויטמינים ומינראלים | צילום: David Benbennick

הביצה מכילה חלבון איכותי ולכן נחשבת כמזון בריאה ומזין. למרות מה שנאמר שנים רבות בגנות הביצה, לא נמצא קשר בין צריכת ביצים למחלות לב וכלי דם אולם אין זה אומר כי מומלץ לצרוך ביצים בכמויות גבוהות. הביצה הנה מקור טוב לחלבון ותמצאו בה כמות גבוהה של ויטמינים ומינרלים כמו חומצה פולית, ויטמין B12, A, D, אבץ, סלניום, כולין ועוד. האיגוד הקרדיולוגי בישראל יחד עם עמותת עתיד- עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל הוציאו בשנת 2011 מסמך עמדה בנושא תזונה ובו כתבו כי צריכה של עד חמש ביצים בשבוע בטוחה לאוכלוסייה הבריאה ועד שלוש ביצים בשבוע לסובלים מסוכרת, מחלות לב כליליות או יתר לחץ דם. ביצה קשה, חביתה או ממרח ביצים בריא, יכולים להיות פתרון נהדר בשילוב עם ירקות או בתוך כריך אחרי אימון.

מתכון לסלט ביצים:
2 ביצים קשות
עירית קצוצה
כף שקדים טחונים מהמתכון הקודם או שקדייה
מלח ופלפל
מועכים את הביצים, מוסיפים את חמאת השקדים, העירית והתבלינים, מערבבים. אם יבש מדי ניתן להזליף מעט שמן זית איכותי.