הכנה לריצת מרתון מלא לוקחת חודשים רבים ודרושה תכנית אימונים טובה, ציוד ריצה הכולל ביגוד והנעלה וכמובן התאמת התזונה לאימונים ולהתאוששות. עכשיו, כאשר אתם כבר ממש רואים את "קו הזינוק", חשוב להבין לא רק את התזונה במרתון עצמו אלא גם ממה כדאי להימנע יום (או אפילו יומיים) לפי הריצה החשובה.

חשוב שתרגישו קל במערכת העיכול בזמן הריצה | צילום: shutterstock

עוד כתבות תזונה בשוונג
הטיפים והדגשים התזונתיים לריצת 5 ק"מ ו-10 ק"מ
איך תעשו העמסת פחמימות לקראת המרתון?
6 מיתוסים על תזונה במרתון שאתם חייבים להכיר

מדוע יש מאכלים שלא כדי לאכול ערב לפני המרתון?

חשוב להבין כי מערכת העיכול לא עובדת אותו הדבר בזמן ריצה לעומת מצב מנוחה. הדרישה של השרירים באנרגיה וירידת תפקוד הקיבה מובילים לכך שיש מאכלים שעלולים להפריע לנו בזמן הריצה גם אם אכלנו אותם יום קודם. הוסיפו לזה את הלחץ וההתרגשות בלילה ובבוקר שלפני המרתון (ואת הקושי לישון) ותקבלו עומס נוסף על מערכת העיכול. לכן, חשוב מאד להימנע ממאכלים שזמן העיכול שלהם ארוך או/ו מאכילים שיוצרים עומס ותחושת כבדות במערכת העיכול.

ההמלצות המובאות בכתבה מתמקדות אמנם בריצת מרתון מלא, אך מתאימות גם עבור מי שמתכנן לרוץ מרחקים קצרים יותר במסגרת התחרות (כמו למשל חצי מרתון ו10 ק"מ) וחשוב לו להרגיש קל במערכת העיכול בזמן הריצה ולהימנע מתופעות לא רצויות לאחר הזינוק.

מה הם 5 סוגי המאכלים שמומלץ לא לאכול ערב לפני מרתון?

1. ירקות: למרות שהירקות מאד בריאים ומומלצים לפי כל אירגוני הבריאות בעולם, הם לא מתאימים ערב לפני מרתון. הירקות אמנם מכילים הרבה ויטמינים ומינרלים חיוניים לגוף, אך באותה מידה הם גם עשירים בסיבים תזונתיים. לסיבים לוקח הרבה זמן להתעכל במערכת העיכול והם עלולים להכביד על הגוף גם בבוקר שלמחרת. תוכן הסיבים בקיבה אף עלול לגרום לצורך להתרוקן תוך כדי הריצה וזה ממש לא משהו שאתם רוצים. לכן הירקות אינם חלק מההמלצות לאכילה ערב לפני מרתון. יש אפילו אנשים שנמנעים מאכילת ירקות 1-2 ימים לפני התחרות!

מה עושים? אם לא היתה לכם בעיה עד עכשיו עם אכילת ירקות בימים של לפני ריצה ארוכה זו לא אמורה להיות בעיה עכשיו, אבל ארוחה גדולה של סלט או/ו הרבה ירקות ערב לפני המרתון ממש לא מתאימה לגוף ועדיף להימנע. למי שלא רוצה לוותר לגמרי על ירקות, אפשר בצהרים יום לפני מרתון אולי לשלב מעט ירק מבושל/מרק אבל ירק טרי עדיף להימנע.

2. בקר: בשר בקר עשיר מאד בחלבון, ברזל ו-ויטמין B12. למרות יתרונותיו הבריאותיים לוקח לו יחסית הרבה זמן להתעכל במלואו במערכת העיכול. יש הגורסים כי מדובר על לפחות 8 שעות עיכול, מה שאומר שאכילה שלו בלילה תכביד על מערכת העיכול ואף עלול להיות מצב שתרגישו כבדודת גם בבוקר של המרתון. מכאן שלמרות שבקר יכול להיות מזון מאד חשוב עבור רצים למרחקים ארוכים לשמירה על רמות המוגלובין תקינות במהלך האימונים, הוא בפועל לא מומלץ ערב לפני המרתון. יש אנשים שאפילו מקפידים לא לאכול אותו לפחות 24-48 שעות לפני התחרות.

מערכת העיכול לא עובדת אותו הדבר בזמן ריצה לעומת מצב מנוחה | צילום: shutterstock

3. אוכל מטוגן: אוכל עשיר בשומן ובמיוחד אוכל מטוגן שוהה הרבה זמן בקיבה ולכן לוקח לו זמן עיכול ארוך יותר. מכאן שאכילה של אוכל מטוגן ערב לפני המרתון, עלולה להכביד על הקיבה ולהפריע לאיכות השינה. שמרו את האוכל המטוגן שאתם אוהבים לזמנים אחרים ולא ערב לפני המרתון.

4. אוכל מוקרם: כמו אוכל מטוגן, גם אוכל מוקרם המבוסס על שמנת וגבינות שמנות פחות מומלץ ערב לפני מרתון בגלל שלוקח לו הרבה זמן להתעכל והוא עלול להעמיס על מערכת העיכול בערב/לילה שלפני התחרות. הכוונה למאכלים כמו פסטה ברוטב שמנת, אלפרדו או רוזה שפחות מומלצים בערב לפני מרתון (למרות שפסטה בגודל מומלצת אבל עם רטבים פחות שמנים). גם שימוש בחלב קוקוס להקרמה עלול לגרם לעומס על הקיבה במהלך השעות שלאחר הארוחה ולכן גם הוא פחות מומלץ בערב לפני המרתון.

5. קטניות: הקטניות נחשבות למזון מאד בריא עשיר בחלבון צמחי, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. למרות הבריאות הרבה שבקטניות הן ידועות בתופעות לוודאי שעלולות להיווצר במערכת העיכול לאחר אכילתן ועד 12 שעות לאחר מכן. הכוונה בעיקר לתופעות לוואי של גזים, נפיחות ואי נוחות בבטן. תופעות אלו ממש לא מומלצות בשעות לפני המרתון ולכן הן לא מומלצות בארוחת הערב לפני המרתון ואפילו לא במהלך כל היום שלפני המרתון. כמובן שיש הבדל בין סוגי הקטניות ובתפקוד של מערכת העיכול של כל אחד מאיתנו, אבל בגדול ההמלצה היא להימנע מהן בארוחת הערב שלפני המרתון.

יעל דרור | דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, צוות תזונת הספורט במרכז רפואי מדיקס בתל אביב