מרתון טבריה מתקרב ומדובר בחגיגה של ספורט, הנאה והרבה אדרנלין. עבור רבים זהו המרתון הראשון וההתרגשות בשיאה, עבור אחרים זהו חלק משגרת אימונים והצבת יעדים אישיים של שיפור זמנים. מה שבטוח, כולם רוצים לסיים את המרתון בריאים. אנו יודעים שהכנה למרתון כוללת תכנית אימונים, התאמת התזונה, ביגוד מתאים, אמצעי התאוששות וכמובן טיפול בפציעות או/ו שרירים כואבים כחלק משגרת האימונים. עם זאת, לא רבים מקדישים מחשבה ליום שלאחר הריצה. רבים מוצאים את עצמם חולים בשעות או המים שלאחר המרתון. נדבקים בוירוסים, חיידקים ושאר פרזיטים בדיוק בשבוע שלאחר המרתון. מדוע זה קורה? האם יש דרכים למנוע או לפחות להפחית את הסיכון? איזה הכנות צריך לעשות לפני ואחרי המרתון כדי להישאר בריאים אחרי שחוצים את קו הגמר?

ביצוע מאמץ גופני אינטנסיבי ארוך עלול דווקא להחליש את תפקוד מערכת החיסון. מרתון טבריה | צילום: יאיר בן עמי

עוד כתבות מרתון
50 גוונים של מרתון
עונת המרתונים: כיצד בונים אסטרטגיית תזונה בתקופת טייפר?
לא על הפסטה לבדה: תכנון תזונה לרצי מרתון
מה אוכלים בחודש האחרון שלפני המרתון

מרתון ומערכת החיסון

אורח חיים המשלב פעילות גופנית קבועה משפר את תפקוד מערכת החיסון ומוריד את הסיכון למחלות רבות. עם זאת, ביצוע מאמץ גופני אינטנסיבי ארוך, עלול דווקא להחליש את תפקוד מערכת החיסון. הורמוני הסטרס המופרשים תוך כדי המאמץ הגופני האינטנסיבי ובמיוחד הקורטיזול והאדרנלין, עלולים להמשיך להיות גבוהים גם לאחר סיום המאמץ. העלייה בהורמונים אלו, שיכולה להיות גבוהה ב-300% לאחר המרתון, עלולה לפגוע ביעילות התפקוד של תאי הדם הלבנים ובתאים נוספים של מערכת החיסון. משך הפגיעה בתפקוד התאים הינה כמה שעות עד כמה ימים (שבוע) לאחר מאמץ גופני אינטסיבי וממושך כמו ריצת מרתון. לכן, דווקא כאשר אנו מרגישים בכושר שיא וגאים שהצלחנו לסיים את המרתון הראשון שלנו או העשירי, דווקא לאחריו אנו עלולים להיות חולים. איך מתמודדים עם השינויים ההורמונאלים הללו? איך מחזקים את מערכת החיסון ושומרים על הגוף מפני וירוסים וחיידקים? ובכן, הכנה טובה למרתון כוללת גם חשיבה ותכנון נכון עבור השבוע שלאחר סיומו. המטרה לשמור על הבריאות ולהמשיך ליהנות מהזיכרון היפה של ריצת המרתון.

לאחר סיום המרתון רוב האנשים מפסיקים להקפיד ואף נמנעים מפחמימות | צילום: מיכאל חורי, באדיבות איגוד האתלטיקה

5 כללים חשובים לפני ולאחר המרתון כדי להיות בריאים:

1. לבוש חם: נתחיל דווקא בכלל חשוב ובסיסי שאנו לא תמיד שמים לב אליו, במיוחד לא כאשר האדרנלין גועש ורוגש בדמנו: "להתלבש חם!" מרתון טבריה מתקיים בחודש ינואר ובמרבית המקרים מדובר בימים קרים עם רוחות חזקות. לאחר סיום המרתון מרבית האנשים לא מרגישים את הקור בשל ההתרגשות, האדרנלין והמאמץ הגופני הממושך שביצעו. הסתובבות ללא ביגוד מתאים לאחר סיום הריצה אינה נכונה ועלולה לפגוע בבריאות. חשוב להקפיד להתלבש חם אחרי הריצה, גם אם לא מרגישים את הקור. הכינו מראש ביגוד להחלפה קרוב לקו הסיום, על מנת שתוכלו בקלות לכסות את גופכם ולשמור על חום הגוף.
2. אכילת פחמימות: נהוג לעשות "העמסת פחמימות" בימים שלפני המרתון ואף לפזר נכון פחמימות תוך כדי הריצה. עם זאת, לאחר סיום המרתון רוב האנשים מפסיקים להקפיד ואף נמנעים מפחמימות. חשוב לדעת שהורמון הקורטיזול המופרש תוך כדי ריצת המרתון, המדכא את תפקוד תאי מערכת החיסון, מושפע מאכילת פחמימות. כלומר, אכילה של פחמימות לאחר סיום המאמץ הגופני מעלה את הורמון האינסולין בגוף שהוא מוביל להורדת הורמון הקורטיזול. מכאן, שישנה חשיבות רבה בתכנון אכילה מפוזרת של פחמימות בשעות שלאחר סיום המרתון. המטרה כאן כפולה: התאוששות טובה מהריצה על ידי מילוי מאגרי הפחמימות בשרירים (גליקוגן) ודיכוי הפרשת הקורטיזול לסייע בהתאוששות מערכת החיסון.
3. תה ירוק: תה ירוק נחשב למשקה עשיר במיוחד בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים ופלבנואידים המסייעים לתפקוד מערכת החיסון. במחקר שהתפרסם בשנת 2011 ב-Nutrition Research נמצא כי אנשים שביצוע אימוני ספורט ושתו תה ירוק 3 פעמים ביום, במשך 4 שבועות, ריכוז נוגדי החמצון (פוליפנולים) בדמם היה גבוה באופן מובהק. בנוסף, נמצאה ירידה ברמת פירוק השריר לאחר אימונים בעקבות שתיית התה הירוק. מכאן שלתה הירוק פוטנציאל גדול במניעת מחלות והקטנת הנזק לשריר בעקבות מאמץ גופני אינטסיבי כמו ריצת מרתון. חשוב לשים לב שמכיוון שדרושה תקופת של לפחות 4 שבועות, על מנת לעלות את ריכוז הפוליפנולים בדם, מומלץ לתכנן את התחלת שתיית התה כמה שבועות לפני המרתון וכמובן להמשיך לשתות בשבוע שלאחריו ובחורף בכלל.
4. מרק עוף: כבר לפני שנים מחקרים הוכיחו שמרק העוף הוא ה"אנטיביוטיקה של הטבע". מרק העוף המוכן עם חלקי עוף, בשילוב עם ירקות שונים הוכח במחקרים כטיפול יעיל במיוחד למצבי התקררות ודלקות של מערכת הנשימה העליונה. חשוב לדעת שבקרב רצים, נושא הזיהומים החוזרים של דרכי הנשימה נפוץ במיוחד כיוון שזהו האזור הראשון אליו חודרים החיידקים/וירוסים בגוף לאחר הפעילות הגופנית. שילוב קבוע של מרק עוף חם ועשיר בימים שלאחר המרתון יכול להיות דרך טובה וטעימה להגן על הגוף, ואף לעזור לו להתמודד עם התחלה של צינון, נזלת, כאב גרון וכו'.
5. תבלינים רבי עוצמה: בנוסף למרק העוף הידוע שחשוב לשמירה מפני הצטננות ומחלות של דרכי הנשימה העליונות, יש לנו במטבח תבלינים רבים בעלי יכולת נוגדת חמצון חזקה והשפעה נוגדת דלקת, שהוכחו במחקרים כחשובים לחיזוק מערכת החיסון בקרב ספורטאים. התבלינים החשובים לשילוב במזון לאחר המרתון ובשבוע הם: כורכום, שום, קינמון, ג'ינגר, רוזמרין, מרווה ועוד. שלבו אותם במרקים, תבשילים, דייסות, עוגות, בשרים ובכל מאכל שאתם מכינים בשבוע הקרוב. כן, זה הזמן להנות מאוכל טעים ותבלינים רבי עצומה.

יעל דרור | דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc