בימים הקרובים אתם עומדים לרוץ את ריצת המרתון אליה התאמנתם שבועות רבים, אבל האם אתם יודעים ממה להיזהר ולמה לא להתפתות בימים שלפני הזינוק וביום המרתון עצמו? סימונה גורן, דיאטנית קלינית ספורט של מדיקס, אספה עבורכם חמש דוגמאות ממשיות לטעויות שאסור לכם לעשות. אז שיהיה בהצלחה.
הדברים בהם לא כדאי להתנסות לראשונה בסמוך ליום המרתון
1. נשנושים בדוכנים
אווירת החגיגה במתחם המרתון משלבת בתוכה טעימות שונות ושיווקיות של מגוון מזונות, החל מקפה שחור, יוגורטים, חטיפי אנרגיה, חטיפי חלבון וכדומה. כל אלה יכולים להיות מעולים וטובים, אך לא בשעות או דקות ספרות לפני הזינוק. גם אם התנסיתם במזונות אלה כבר קודם, אבל לא רגילים לאכול אותם לפני ריצה בתקופת האימונים, רצוי לא לקחת סיכון שתרגישו חוסר נוחות בבטן או אפילו תחושת בחילה בריצה ממושכת.
אל תאכלו לפני המרתון דברים שאינכם מכירים ולא ניסיתם בעבר | צילום: shutterstock
2. אכילה בזמן מאמץ
בפעילות גופנית ממושכת ומאומצת ישנה חשיבות רבה לאכילה תוך כדי אימון וזאת על מנת לשמר את מאגרי האנרגיה ולדחות עייפות לאורך זמן. עם זאת האכילה בזמן האימון לעתים אינה פשוטה ויכולה לגרום לתופעות לוואי רבות. פעילות גופנית אינטנסיבית גורמת לכיווץ מוגבר וחוזר של שרירי הבטן, מופעל לחץ מכני על מערכת העיכול, כמו כן ישנה גם הגברה של התהליכים המטבוליים. אכילה בתנאים אלה, בייחוד בהתנסויות ראשונות, עלולה להשאיר את הספורטאי סובל מתופעות רבות במערכת העיכול: החל מאי נוחות וכאבי בטן ועד לשלשולים והקאות. תלוי כמובן בגורמים רבים כגון ענף הספורט, עצימות המאמץ ועוד. יחד עם זאת ניסיון מקדים והתנסות חוזרת ונשנית של אכילה בזמן אימונים בהחלט יכול למנוע או למזער את התופעות.
עם הניסיון כל מתאמן יכול ללמוד על עצמו מה סוג המזון המתאים לו בזמן הפעילות: ג'לים, תמרים, או משקאות איזוטוניים. מה התדירות והכמות האופטימלית עבורו. מסיבות אלה, כדאי לבדוק היטב למה שולחים יד בזמן התחרות. גם אם אלה ג'לים, משקאות המחולקים חינם בתחנות המים, ההשלכות של התנסות במוצרים חדשים, אפילו של אותם מוצרים אך חברות שונות, עלולה להיות בעייתי להמשך התחרות.
3. תוספים ארגוגנים (משפרי ביצועים)
תוספים רבים מציפים את השוק ומבטיחים לספורטאים לשפר את ביצועיהם. חלקם נחקרו יותר ויעילותם גבוהה (קריאטין, HMB) אחרים נחקרו פחות ויעילותם עדיין מוטלת בספק (קפאין, ארגנין). אין דרך טובה יותר לדעת מה תהיה השפעת התוסף על גופכם אלא להתנסות בו מראש, בתקופת האימונים, טרם מגיעים ליום המרוץ. פרט לאפקטיביות התוסף יש להתחשב גם באפשרות של תופעות לוואי כתוצאה משימוש בהם. כל תופעת לוואי גם אם נפוצה ואין מזיקה – עלולה לטרפד את תוכניות המרתון שלכם. דוגמה לכך: שימוש בבטא אלנין הידוע ביכולתו לעכב עייפות ולשמור על יכולת השריר לבצע עבודה לאורך זמן רב יותר, מתאפיין בתופעת לוואי של עקצוצים בכל הגוף.
4. תוספים ממריצים
משקאות האנרגיה, משקאות קפה, כדורי קפאין – סביב התוספים הממריצים הללו מתנהל פרויקט שיווקי כמעט בכל מרוץ רב משתתפים. דוכנים במתחם האירוע מציעים משקאות קפה, כדורי קפאין ומשקאות אנרגיה רגע לפני הזינוק, עם הבטחה שאלה יעוררו אתכם וישפרו תוצאות. קונצנזוס מוחלט חל על איסור התנסות ראשונה במשקאות אלה ביום התחרות. קפאין אמנם ידוע כחומר ממריץ ודוחה עייפות, אך אם אינכם רגילים לקפה שחור על הבוקר או לא התנסיתם בכדורי קפאין בתקופת האימונים, יש לקחת בחשבון כי ייתכנו תופעות לוואי. אלו הן התופעות הידועות: השתנה מרובה, התכווצויות, דופק גבוה, קצב לב מוגבר ועוד. הישארו בהרגלים שלכם מתקופת האימונים ולכו על בטוח.
ההשלכות של התנסות במוצרים חדשים בזמן המרתון עלול להיות בעייתי להמשך התחרות | צילום: shutterstock
5. מאכלים ומסעדות חדשות
ארוחות ההכנה למרתון הופכות לעניין חברתי ומשפחתי כמו "ארוחת הפסטה" המסורתיות במסעדות, ארוחות קבוצתיות וכדומה. הדבר מבורך ומקובל אך חשוב לא פחות שזו תהיה ארוחה מתאימה ואוכל בו התנסיתם בריצות ארוכות קודמות. כאשר מדובר על תחרות רחוקה ממקום המגורים, המצב מורכב מעט יותר. מסעדות מציעות מנות מגוונות ושונות מהאוכל הביתי המוכר. כדאי מאוד להתאפק עד לקו הגמר הסיום עם התנסויות במנות מיוחדות וחדשות. לארוחות שלפני המרתון יש להתארגן עם אוכל מהבית, קניות של מוצרי בסיס או במסעדה שמוכרות לכם והתנסיתם בה בעבר.
לסיכום, תוכנית תזונה מותאמת לתקופת האימונים היא חלק משמעותי וכחלק מההכנה למרתון. כל רץ לומד על גופו ועל רגישותו מה עובד לו יותר ומה פחות בתקופת שגרת האימונים. כלל אצבע תזונתי שהכי מומלץ בימים שלפני ובמיוחד בבוקר המרוץ הוא תזונה שהתאמנתם עליה כל תקופת האימונים, אחרי שביצעתם ניסוי וטעיה והגעתם להרכב ולתזמון שהכי מתאים ונכון לכם באופן אישי.
לחץ והתרגשות גוברים לקראת המרתון יכולים להגביר ולהקצין תופעות לוואי לא נעימות. התנסויות חדשות בתחום האוכל והתוספים, גם אם מחולקים חינם, אינם מומלצים ויכולים לפגוע ביכולת המתאמן להשיג את התוצאה המיוחלת.
סימונה גורן | דיאטנית קלינית ספורט, צוות תזונת הספורט במרכז רפואי מדיקס
