עם הטמפרטורות שהולכות ונהיות נעימות יותר, אצל רבים מאיתנו עולה גם המוטיבציה להיכנס לכושר ולצאת לריצה. בין אם בחדר הכושר או באוויר הפתוח, ריצה משפרת את הכוח ואת הכושר הקרדיווסקולרי, בונה סיבולת שריר, עוזרת להשיל קילוגרמים ומשפרת את הבריאות המנטלית. במחקר שנערך לאחרונה, נמצא שפעילות אירובית כמו ריצה מובילה לעלייה ברמות הסרוטונין, הדופמין והנוראפינפרין – כימיקלים המווסתים את מצב הרוח. ריצה גם משפרת את איכות השינה, מרגיעה את הורמוני הסטרס ומשפרת את תפקוד המוח.
לכתבות נוספות בנושא:
תחליף ארוחה או שייק חלבון: מהם ההבדלים ומה מתאים לכם?
שוברים מיתוסים: ההבדלים בין תזונת ספורט לתזונה כללית
פחמימות ופעילות גופנית: מדוע אתם זקוקים לפחמימות אם אתם פעילים?
השתכנעתם? זה הסימן שלכם לצאת לריצה! אבל, בנוסף לנעליים מתאימות, פלייליסט משובח ומסלול ריצה מעניין, חשוב להתמקד בתזונה. ללא קשר למרחק או למשך הריצה, תזונת ספורט היא חיונית לביצועים שלכם.
יוצאים לרוץ? כדאי שתקראו את זה | צילום: shutterstock
מרבית הרצים יודעים שהם צריכים לצרוך פחמימות, חלבונים, ולשמור על מאזן נוזלים תקין. אבל כמה ומתי? לפני, במהלך או לאחר הריצה? ד"ר דנה ראיין, מנהלת ביצועי ספורט, תזונה וחינוך ויו"ר הוועדה המייעצת לכושר בהרבלייף, מציעה את חמשת הטיפים הבאים שיעזרו לכם לשפר את איכות הריצה עם תזונה נכונה.
1. התחילו בבסיס. בין אם אתם רצים למרחקים ארוכים או מתחילים שמתנסים בריצות קצרות, תזונה בסיסית נכונה היא הבסיס לביצועים מעולים. פירות, ירקות, חלבונים רזים, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות הם חובה.
2. תנו לגוף בוסט אנרגיה לפני תחילת האימון. כשאתם מתקרבים לזמן הריצה, התמקדו בנוזלים. שעה עד שעתיים לפני האימון, שתו שייק חלבון המכיל פחמימות, דוגמת PDM של הרבלייף. חלבון מסייע בשמירה על התפקוד המנטלי והפיזיולוגי ומספק בוסט אנרגיה, והפחמימות מספקות אנרגיה מתמשכת. כ-30 דקות לפני הריצה, משקה לפני אימון המכיל קפאין ותחמוצת חנקן הוא בחירה מצוינת. לפני הריצה, רצוי להימנע ממזונות המכילים סיבים תזונתיים ושומן מכיוון שהם קשים יותר לעיכול.
PDM של הרבלייף
3. שתו מים! זה חיוני לפני, בזמן ולאחר האימון. נוזלים הם קריטיים לא רק לתפקודי הגוף הכלליים, אלא גם משפרים את הביצועים ומפחיתים התייבשות בזמן הריצה. רצים חייבים לשמור על מאזן נוזלים תקין, מכיוון שמים חיוניים כמעט לכל פעולה של הגוף. מים גם מסייעים בוויסות שינויים בטמפרטורת הגוף. לצריכת נוזלים, שתיית מים בלבד היא מצוינת. מים עם אלקטרוליטים מעלים אותם מדרגה.
4. אל תוותרו על פחמימות. עבור תזונאים רבים, פחמימות הן טאבו. אבל עבור רצים, או אנשים שמבצעים אימונים אחרים בעצימות גבוהה, פחמימות הן חיוניות לביצועים. אם פעם הרגשתם שנגמר לכם הדלק בזמן האימון, הסיבה יכולה להיות מחסור בפחמימות. בזמן הריצה, חשוב להחזיר את מה שהגוף מאבד, כלומר פחמימות ואלקטרוליטים. הגוף מתעייף בשל דלדול מאגרי הפחמימות והתייבשות עקב אובדן מים ואלקטרוליטים בזיעה, שניהם פוגעים בביצועים הספורטיביים. לכן, על כל שעת ריצה, צרכו כ-30 עד 60 גרם פחמימות דרך משקה ספורט.
פחמימות טובות | צילום: AdobeStock
5. סיימו עם חלבון. מיד לאחר סיום הריצה, הקפידו לצרוך מעט חלבון. תוך 30 דקות מסיום האימון, צרכו 20 עד 40 גרם חלבון איכותי, לא משנה כמה זמן ארכה הריצה. לריצות ארוכות, הוסיפו מעט פחמימות כדי להיות קרובים יותר ליחס 1:3 בין פחמימה לחלבון. מדוע? חלבון לאחר הריצה עוזר לשרירים לתקן את עצמם ולהתאושש. חומצות האמינו בחלבון עוזרות לבנות מסת שריר רזה, וזו בדיוק המטרה שלכם.
לסיכום: לא משנה מהי רמת הכושר שלכם, תזונה היא חיונית כדי להפיק את המרב מהאימון שלכם. ועכשיו – צאו לריצה!
אשה עם תואר ד״ר לפני שמה ( כנראה דוקטורט בספרות), כותבת מאמר על תזונת ספורט וממליצה על הרבלייף…?! נו שויין. כמו שנאמר פראיירים לא מתים…