הרבה ספורטאים מוצאים את עצמם קצת אבודים כשהם בפגרה או בחופשה ארוכה מהספורט אותו הם רגילים לבצע בצורה אדוקה מדי בוקר. לפעמים אילוצי הזמן, המשפחה ולפעמים זו הפגרה שמשאירה אתכם לישון קצת יותר מאוחר ולהנות מיקיצה טבעית. זו בדיוק התקופה בה אנשים נכנסים לחששות ולא ממש יודעים כיצד להעביר את התקופה הזו בלי לצאת מדעתם, להוציא אחרים מדעתם ונזק של כמה קילוגרמים עודפים. הכנו לכם מדריך שיעזור לכם בדיוק ברגעים קשים מסוג זה.
במהלך הפגרה אתם מזיזים פחות את הגוף | צילום: pixabay
כתבות נוספות בנושא
צאו מהמזגן יש יתרונות לריצה בחום
אמונות טפלות בריצה
יודעים איך לשמור על בגדי הריצה שלכם?
1. לחזור להתחלה
במהלך עונת האימונים, גופכם זקוק לכמות קלוריות גבוהה על מנת לספק את הדלק אותו הגוף שורף. אבל במהלך הפגרה, ההפך הוא הנכון, אתם מזיזם פחות את הגוף ולכן כמות הפחמימות והחלבון שלכם צריכה לרדת בהתאמה.
טיפ לפגרה: הפחיתו את צריכת הקלוריות היומית כך שהיא תתאים לרמת הפעילות אותה אתם מבצעים. חשוב לשים לב גם לכמות הפחמימות אותה אתם צורכים במהלך הפגרה, זיכרו, מחר בבוקר אין לכם ריצה ארוכה, אז עדיף לוותר על צלחת פסטה גדושה. לעומת זאת, אל תקטינו את כמות החלבון שלכם בצורה ניכרת כיוון שגופכם נמצא בשלב של תיקון השרירים והרקמות. גם על שומן אין צורך לוותר, הכוונה היא לשומנים בריאים, כיוון שהם ישאירו אתכם שבעים לזמן ארוך יותר וירחיקו מכם את הרעב ונשנושים.
לצד הקפה יש מחיר קלורי לא קטן | צילום: pixabay
2. שתייה
בתקופת אימונים הגוף זקוק להרבה נוזלים, בעיקר במדינתנו החמה. כאשר אנחנו חשים צמא יכול להיות שזו היא אינדיקציה לכך שאנחנו בתהליך התייבשות. תחושת צמא יכולה להוביל אחריה תחושת רעב למרות שמה שאתם באמת צריכים זו היא כוס מים.
טיפ לפגרה: שתו כאילו אתם נמצאים בתקופת אימונים וודאו שצבע השתן שלכם צהוב בהיר.
3. אכילת יתר
מה הכוונה באכילת יתר? פשוט מאוד, מצב בו אתם צורכים כמות גבוהה יותר של קלוריות מאשר אתם שורפים.
טיפ לפגרה: אם אתם מרגישים שאתם ממש זקוקים למשהו שירים אתכם אחר הצהריים, תכינו לעצמכם חטיף אנרגיה קטן ובריא.
4. קפה שאחרי האימון
מכירים את המפגש החברתי שנוצר אחרי האימון? כולם מתיישבים בבית קפה, משווים שעונים וקצבים ומתכננים תוכניות. אין כמו הרגעים הקטנים האלו עם החברים לאימון, הבעיה היא שלצד המפגש החברתי יש גם מחיר קלורי לא קטן כך שכל מה ששרפתם באימון, חוזר עם ריבית בבית הקפה.
טיפ לפגרה: נסו למצוא בתפריט את המנות הכי פחות משמינות לדוגמה, יוגורט עם פירות העונה, בלי הדבש כמובן וקפה עם חלב דל שומן. סלט עם חתיכות גבינת פטה או בולגרית דלי שומן, בלי לחם. אם עדיין אתם מרגישים רעב, בקשו בבית הקפה ארוחת בוקר, בלי תוספת לחם הכוללת חביתה מחלבוני ביצה וסלט ירקות.
תחושת צמא יכולה להוביל אחריה תחושת רעב | צילום: pixabay
5. חישוב מחדש
חשוב לא להימנע מאכילה, אלא להיות קשוב ולשים לב. כמות הקלוריות היומית לה גופכם זקוק בזמן שאתם מתאמנים למרתון שונה לחלוטין מכמות הקלוריות בתקופת הפגרה בה רצים משמעותית פחות.
טיפ לפגרה: העלו את כמות החלבון אותה אתם צורכים ואת כמות הסיבים, חתכו בחצי את כמות הפחמימות כדי לשרוד את הפגרה בלי להעלות יותר מדי במשקל.
