לקראת מרתון ירושלים, הנה כמה עצות שיעזרו לכם לצלוח את ההכנות האחרונות
מאת:רובין יפים
בכל ענף ספורט יש חשיבות מכרעת לאימונים נכונים וקשים עד שלושה שבועות לפני האירוע. בשבועות האחרונים הדגש העיקרי הוא על שמירת עצימות האימונים והפחתת הווליום. חלוקה לתקופתיות מבנית כזו תביא לחידוש מאגרים פיזיים ומנטליים.
מבחינה פיזית מאגרי הגוף, הרקמות השונות, השרירים ומערכת העצבים, יזכו לחידוש והחלמה שיביאו לתוצאות טובות יותר באירוע אליו מתכוננים. מבחינה מנטלית יתפנה זמן לעבודה נפשית, רגיעה, דמיון מודרך, חישוב והכנות טכניות אחרונות כגון בחינת מסלול הריצה, הכנת הציוד וצרכים אישיים – הכל כדי למנוע הפתעות ביום הריצה.
1
. דלגו על אימוני הכוח השבועיים. אין שום צורך בהם בשבוע זה. את יתרונות אימוני הכוח תפיקו בשאר תקופות ההכנה וההתאוששות לאחר האירוע.2. שמרו על עצימות הריצה הרגילה שלכם אך בצעו רק 1/3 מכמות האימונים באותו שבוע. הורדת העצימות (קצב הריצה) עלולה לגרום לאשליית כבדות ולשינויים לא רצויים בצורת הריצה. זכרו: אימון יתר נגרם על ידי ווליום אימון גבוה, ורק לעיתים נדירות ביותר בגלל עצימות גבוהה.
3. זכרו שהתרגשות לפני כל אירוע חשוב בחייכם היא נורמלית וצפויה לחלוטין – למי פחות ולמי יותר. הישארו רגועים ובטוחים בעצמכם. אל תתנו לרגשות לא רצויים להשפיע על חייכם ככלל. "אם לבעיה קיימת פתרון, אם אתם יכולים לעשות משהו בקשר לסיטואציה שאתם נמצאים בה, אין לכם צורך לדאוג. אין אף יתרון לדאגות, בכלל" – הדלאי למה.
אם אין לכם היכולת לעשות משהו בקשר לסיטואציה ממנה אתם חוששים – אין דבר מיותר וטיפשי מלבזבז את הזמן על דאגות. תהיו פרודוקטיביים – החליפו את הדאגות במחשבה על דרכים בהם תוכלו לעשות המירב.
4. גייסו חברים ובני משפחה לעמוד בקהל. אין כמו מבט אחד אוהב ותומך מאדם אהוב על מנת להתאמץ יותר ולשפר ביצועים.
5. שינה. הימנעו מאלכוהול הגורם להתייבשות ולהפרעות בשינה. צרכו מגנזיום איכותי, שמרגיע את מערכת העצבים, מסייע בהורדת חרדה ומאפשר שינה טובה. עוד דבר שיכול לעזור לשינה למדתי מצ'רלס פוליקווין, מאמן הכוח הנודע: מלאו יומן "תודה" לפני שאתם נכנסים למיטה ערב לפני הריצה. כתבו שני דברים שאתם מעריכים בחייכם ואמרו עליהם תודה. התחילו כל משפט ב: "אני מודה על…", או "אני מעריך את…". כתבו את הדבר העיקרי ממנו אתם חוששים באירוע והוסיפו בקצרה דרך שאתם עומדים לנקוט על מנת להבטיח שתעשו את המקסימום כדי להיפטר או למזער ככל הניתן את הבעיה. כתיבת החששות שלכם על דף ומחשבות חיוביות יעבירו את המחשבות המפריעות לתת- מודע ויאפשרו השגת נחת ושינה איכותית ורגועה.
צילומים: אימג'בנק / Thinkstock
רובין יפים – מאמן כח וכושר לספורטאים, מומחה לחיזוק ושיפור ביצועים ספורטיביים. בוגר וינגייט.
הבלוג של רובין יפים כאן
