לקראת מרתון ג'ילט תל אביב, שיתקיים ב-30 במרץ, פיזיולוג המאמץ מולי אפשטיין מסביר כיצד לעבור את הריצה בשלום

מאת:מולי אפשטיין

1. טקטיקה
הימנעו מפתיחה מהירה. טעות נפוצה בקרב רצים מתחילים היא לפתוח את המרוץ בקצב מהיר בהרבה מן המתוכנן. המחיר אותו עלולים הרצים לשלם בחלקו השני של המרוץ יכול להיות כבד. היאחזו בקצב הריצה המתוכנן ואל תנסו לחרוג ממנו במהלך הקילומטרים הראשונים של המרוץ. ריצת מרתון "מתחילה" לאחר הק"מ ה-30. זכרו, כל חודשי ההכנה והאימונים המפרכים נועדו על מנת לשרוד את חלקה האחרון של הריצה.

2. זמני ביניים
קבעו לעצמכם זמני ביניים הגיוניים והשתדלו לעמוד בהם. מומלץ לרשום את זמני הביניים על גבי מספר המתחרה שלכם או גב כף היד, כך שתוכלו להציץ בהם במהלך הריצה. רישום זמני הביניים הוא "סיפור הדרך" שלכם למרוץ.

3. זכרו את המטרה העיקרית שלכם
אם זהו מרוץ המרתון הראשון שלכם, המטרה היא פשוט לסיים את המרוץ.
אל תהיו אובססיביים ביחס לתוצאה הסופית – התוצאה הסופית צריכה להוות עבורכם מטרה משנית.

4. עייפות/טיפול בעוויתות שריר
פתרון אפשרי לעייפות ו/או לטיפול בעוויתות שריר הוא לעצור לביצוע תרגילי מתיחה, ללכת קמעא עד לתחנת המים הקרובה או להאט את הקצב ולקצר את אורך הצעד.

5. הירגעו ונסו ליהנות מן הרגע
חשבו על כך שהחלק הקשה, שכלל חודשים ארוכים של הכנה, כבר מאחוריכם. הסתכלו על המרוץ כעל מסיבה אליה אתם מוזמנים לחגוג את היותכם בכושר הטוב ביותר של חייכם.

צילומים:
טיפ 1.  ביהס גליץ לירון סמואלס 12
טיפ 4. Erik Isakson
תמונת שער: ביהס גליץ

מולי אפשטיין – פיסיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין
במכון וינגייט.