כמעט כל רץ חובב שמתאמן למרתון מכיר את התחושה הזאת, במיוחד במרתון הראשון. מדובר בתחושה המוזרה שמופיעה בתקופת הטייפר. מין בלבול כזה, כשאנחנו מנסים להבין אם אנחנו באמת מתאמנים מספיק חזק ושואלים את עצמנו מדוע ריצה קלה ל-10 קילומטרים מרגישה לנו פתאום קשה יותר מבדרך כלל?

חלק בלתי נפרד מתכנית האימונים זה לשקם את הגוף | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא 
מדוע אתם זקוקים לטייפר לפני המרתון? 
מדוע אתם נפצעים דווקא לפני המרתון שלכם? 
השנה במרתון סמסונג תל אביב: חולצות נפרדות למרתוניסטים 

התחושות האלו טבעיות והן לא אמורות להצביע על שום דבר שהוא לא תקין. בסופו של דבר תקופת הטייפר נועדה כדי לשקם את הגוף אחרי תקופת הכנה אינטנסיבית למרתון, ולחדש אותו לקראת היום הגדול. זה מוזר, כן, אבל צריך לזכור משהו חשוב – בתכניות אימונים למרתון אפשר למצוא הבדלים גדולים, אבל הטייפר הוא קונצנזוס. המסר החשוב ביותר שלו הוא שאי אפשר להשתפר יותר, אבל אפשר בקלות לקלקל. לכן חשוב לבצע טייפר נכון, והנה מספר טיפים לעשות את זה.

1. זה ממש לא הזמן לדיאטה 

לאנשים יש נטייה להיות גרידיים, ואם הכל עבד להם טוב בתכנית האימונים הם מנסים לחשוב על דרכים יצירתיות לרוץ מהר יותר. הגיוני לחשוב שהורדה של קילו או שניים עד ליום המרתון תביא לתוצאה מהירה יותר – אבל זה לא עובד ככה. כחלק מהתהליך של שיקום הגוף, הדבר האחרון שהוא צריך זה פחות קלוריות שיחלישו אותו דווקא בתקופה שהוא צריך להתחזק. מי שמוריד משקל בטייפר חייב להבין שעלול להיות לזה מחיר כבד.

המשקל שאתו סיימנו את הריצה המסכמת הוא המשקל שאתו צריך להתייצב לקו הזינוק של המרתון. מה שכן, כל עוד לא הגענו לתקופה של העמסת הפחמימות בימים האחרונים שלפני המרתון, זה בדיוק הזמן לאכול יותר חלבונים שיעזרו לשקם את השרירים ופחמימות מלאות ועשירות בסיבים, שבימים האחרונים לפני המרתון ניפרד מהן. אבל הכלל החשוב הוא שהורדת משקל מבוקרת צריכה להיעשות רק בתקופת הבנייה של תכנית האימונים, ולא בשיא העומס או אחריו – הגוף פשוט לא יעמוד בזה.

2. זה בדיוק הזמן להקשיב לגוף 

במהלך הטייפר אנחנו מורידים בהדרגה את הקילומטראז' ואת העומס, אבל ממשיכים כמובן להתאמן רגיל – רק שהאימונים קצרים יותר והריצות נעשות בעיקר בקצב קל – אם כי חשוב להרגיש לפחות באימון אחד ולמספר קילומטרים, את קצב המרתון המתוכנן.

בכל מקרה, כל הריצות האלו נועדו כדי לשמר את הכושר האירובי ולחדד. זה אומר שלא יקרה כלום אם מפספסים אימון אחד. דווקא עכשיו, מי שלא יקשיב בכנות לגוף שלו עלול לעשות יותר נזק מתועלת.

להיות עם אצבע על הדופק | צילום: thinkstock

להבדיל ממקצוענים, רצים חובבים לא תמיד יכולים להרשות לעצמם את הפינוקים של הטייפר שבו מומלץ לישון ולנוח כמה שיותר. מי שיכול להרשות לעצמו שינה של 8 שעות לפחות יהנה מרווח עצום. מי שלא, צריך להיות עם אצבע על הדופק – תרתי משמע. זה אומר שאפשר למדוד כל בוקר אחרי שקמים את דופק המנוחה, ואם הוא מעט גבוה מהרגיל – הגוף משדר שלא כדאי להתאמן באותו יום, או שכדאי לרוץ פחות.

בסופו של דבר רוב האנשים שיעמדו על קו הזינוק של המרתון הם רצים חובבים, שלפעמים יש להם עומס בעבודה או בבית ולא תמיד יש להם את הזמן להבין שהם לא נחים כמו שכתוב בספר. לכן חשוב להכניס לראש את החשיבות הגדולה של המנוחה, שבתקופה זו היא קריטית.

3. זה לא הזמן למסלולים מאתגרים 

דווקא בתקופה זו שבה השרירים יותר רגישים, צריך לחפש את המסלולים הבטוחים ביותר לריצה. זה אומר שרצוי להימנע ממסלולי שטח מאתגרים שעלולים לגרום לנקע בקרסול בזמן הכי לא מתאים שיכול להיות. צריך לחפש את המסלולים השטוחים, אפילו להימנע מעליות וירידות חדות. המשטח המומלץ ביותר לרוץ עליו בתקופה זו הוא משטח רך כמו באצטדיוני האתלטיקה או השבילים של פארק הרצליה – זה עדיף בהרבה על האספלט, שמן הסתם רוב האנשים ירוצו עליו.

4. אפשר להיזכר בקצב המרתון, אבל לזמן קצר

בנושא הזה אפשר למצוא הבדלים בין תכניות אימונים של רצים מהירים ומנוסים יותר לבין תכניות של רצים מהירים פחות ואולי קצת כבדים יותר ולכן צריכים להיזהר יותר כשהם מעלים עצימות באימונים.

אז רוב הריצות בתקופת הטייפר צריכות להיות איטיות משמעותית מהריצות שבוצעו בתקופת העומס. עם זאת, חשוב מדי פעם להזכיר לרגליים את הקצב המתוכנן למרתון עצמו – כל אחד לפי תכנית האימונים שלו. יש כאלה שיעשו אימון טמפו קצר באמצע השבוע, אחרים יעשו את זה בקילומטרים האחרונים של ריצת הנפח. הדגש הוא לעשות את זה מעט כדי שהגוף יזכור וגם כדי לתרום לביטחון העצמי, שהרבה אנשים מכניסים לעצמם לראש שהוא יורד בתקופת הטייפר.

לחפש את המסלולים המפנקים | צילום: pixabay

5. להשאיר את ההנאות והבילויים לסוף המרתון 

אין ספק שרוב המתאמנים מתגעגעים לחיים האמיתיים שמחוץ לתכנית המרתון ולדברים שקשה לשלב תוך כדי כמו בילויים, טיולים וכו'. אווירת "סוף העונה" של הטייפר די מזמינה אותנו לחזור לאותן ההנאות הקטנות וזה בסדר, אבל צריך לזכור שמי שהשקיע כל כך הרבה עכשיו צריך גם ליהנות מהטייפר במידה. זה אומר שמי שמתכוון  לצאת לבלות – כדאי שייקח בחשבון שממש לא כדאי להפחית בשעות השינה של סוף השבוע, ומי שמתכוון לצאת לטיול – עדיף שזה יהיה מסלול למשפחות עם עגלות ולא טיפוס על הרי אילת. לחשוב כל הזמן על המנוחה, ובזמן הפנוי פשוט לתכנן את כל הדברים הכיפיים שתעשו ביום שאחרי המרתון.