לקראת מרתון ג'ילט תל אביב, שיתקיים ב-30 במרץ, פיזיולוג המאמץ מולי אפשטיין מגיש את ההמלצות שלו להכנה נכונה
מאת:מולי אפשטיין
הכנה לקראת ריצת מרתון דורשת תכנון מדורג וארוך טווח. ריצת מרתון אינה חלטורה וכדאי להתייחס לשלב ההכנות במלוא הרצינות והמקצועיות. הכנה לריצת מרתון מחייבת ותק בריצה ונפח אימונים שבועי של כ-40 ק"מ. פרק הכנה אידיאלי לריצת מרתון הוא 20 שבועות (למסלולים הקצרים יותר נדרש פחות זמן), ההמלצות הבאות יעזרו לכם לעבור אותם בשלום.
1. בדיקות
לפני התחלת האימונים מומלץ לעבור בדיקות פיזיולוגיות וקליניות. מטרת הבדיקה הקלינית היא לשלול ליקויים במערכת הלב, כלי הדם והריאות. מטרת הבדיקה הפיזיולוגית היא לספק כלים יישומיים לתכנון האימונים. הבדיקה הפיזיולוגית המתאימה ביותר לרצי מרתון היא בדיקת פרופיל חומצת־חלב.ראה כתבה בנושא כאן
2. לא משנים הרגלים
הרגלים הם דבר חשוב, במיוחד כאשר מתכוננים למרוץ ארוך ומפרך כל כך. השבועות שקודמים למרוץ אינם העיתוי המתאים לשינוי הרגלי התזונה, לשינוי הרגלי הפעילות ולהחלפת נעלי הריצה בדגם אחר. מה שהוביל אתכם בכל תהליך ההכנה, צריך לשרת אתכם גם במרוץ עצמו.
3. היום שלפני
הכינו את כל פריטי הלבוש וההנעלה בלילה שלפני המרוץ. הקפידו על שינה טובה ורציפה בשני הלילות שלפני המרוץ. הקפידו לא לעמוד הרבה על הרגליים ביום שלפני המרוץ ולא להרבות בטיולים מיותרים.
4. תזונה ומשק נוזלים
אכילת מזונות עשירים בפחמימות כמו פסטה ושאר עמילנים היא דבר חשוב ומוכח עבור רצים למרחקים ארוכים. הקפידו לאכול את הארוחה הגדולה שלפני המרוץ עד השעה 19:00. צריכת פחמימות מוגברת מומלצת יומיים-שלושה לפני המרוץ. בימים אלה מומלץ להגדיל את כמות הפחמימות עד לכדי 75% מהסך הקלורי היומי (6-8 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף). הקפידו לשתות כמות מספקת של מים. מבלי להתחשב בכמות המים שאתם צורכים במהלך האימון, עליכם לשתות לפני המרוץ, במהלכו ולאחריו.
הקפידו לשתות משקאות ספורט, המכילים מים, אנרגיה ומלחים. חשיבות אספקת האנרגיה במהלך המרוץ באה לידי ביטוי בשלבים המתקדמים של הריצה. מומלץ גם לצרוך ג'ל אנרגיה (בליווי שתייה של מים על מנת לשטוף את הפה).
5. ביגוד ומזג אוויר.
הגנו על עצמכם מפני חיכוך ושפשוף! לבשו מכנסיים/טייץ שאתם יודעים שלא יגרמו לשפשפת. אם אתם נוטים לסבול משפשפות, כדאי לרכוש קרם הגנה מיוחד שיגן על האזורים שמועדים לפורענות. היו מודעים לתופעת "הפטמות המדממות". תופעה זו אופיינית לגברים שמטבע הדברים לא מוגנים בחזייה. הדרך להימנע מתופעה זו היא הדבקת פלסטר על כל פטמה. התלבשו בהתאם לתנאי מזג האוויר שישררו ביום המרוץ. במזג אוויר חם, מומלץ ללבוש בגדים שיאפשרו את נידוף הזיעה. הקפידו לחבוש כובע ריצה ולהרכיב משקפי שמש. אם מזג האוויר יהיה חם במיוחד, עליכם להוריד את קצב הריצה המתוכנן ולהקפיד לשתות יותר מים. אם במהלך הריצה תנשב רוח פנים חזקה, עליכם לקחת זאת בחשבון ולא להילחם ברוח. חשוב להצטייד מראש בכמה תלבושות על מנת שתוכלו לבחור את התלבושת המתאימה ביותר לתנאי מזג האוויר.
צילומים: Stephen McKay, Magnus Manske , Kristian Septimius Krogh
מולי אפשטיין – פיסיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין
במכון וינגייט.
