על מה עליכם להקפיד מבחינה תזונתית על מנת לשמור על כוחות עד סיום הריצה, לדחות את תחושת העייפות ולסיים עם תחושה טובה שהצלחנו לעמוד ביעדים.

1. ערב קודם "ארוחת פחמימות"

הפחמימות מהוות את מקור הדלק היעיל ביותר בזמן פעילות גופנית וכאשר מאגר זה מדלדל יש ירידה בקצב הריצה.
ארוחת הערב לפני ריצת בוקר ארוכה (מעל 15 ק"מ), היא הארוחה למילוי מקסימלי של מאגרי הפחמימות (גליקוגן) בשריר. מאגרים אלה ישמשו כדלק זמן ממושך יותר של הריצה ויספקו אנרגיה למרחק ארוך יותר. ארוחה זו תכלול לפחות חצי צלחת פחמימה הכוללת: פסטה, אורז, בטטה, תפו"א, מג'דרה וכדומה בשילוב מעט חלבון ואם רוצים (לא חובה) גם מעט ירקות. הכמות וסוג הפחמימה מאוד אישיים ולפי העדפת הרצים. הם תלויים במשקל המתאמן, בהרגלי האכילה הקודמים שלו והרבה ניסוי וטעייה לגבי סוג הפחמימה שנוחה למערכת העיכול של כל אחד.

פחמימה בשילוב חלבון | צילום:pixabay

2. משמעת מים

מזג האוויר הקריר עלול לתעתע, לגרום לשתייה מופחתת ובקלות להגיע למצב של התייבשות. התייבשות קלה של 2% אשר באה לידי ביטוי בתחושת צמא ויובש בפה, כבר משפיע על ירידה במהירות הריצה וברמת הריכוז.
ההמלצה היא לעבור להקפדת מים:
– יום קודם יש לשתות 1.5-2 ליטר מים ( תלוי במשקל גוף, פעילות גופנית)
– בבוקר הריצה לפחות כוס מים
– במהלך הריצה שלוקים קטנים לאורך הדרך
– השלמת שתייה בסיום הריצה גם מספר שעות לאחר מכן עד הגעה לשתן שקוף

כמו באימוני ריצה גם כאן, "אימון" בצריכת הנוזלים הוא הכרחי כדי ללמד את מערכות הגוף לספק יותר נוזלים תוך כדי ריצה ארוכה ומאומצת, ולהצליח להגביר את נפח הנוזלים לאורך זמן.

3. ארוחת תגבור לפני הריצה

כשעה שלפני הריצה זה הזמן לשלב אכילת תגבור, מנת פחמימה פשוטה, אשר מתפרקת מהר לזרם הדם ולא מפריעה לעיכול. פרי, פרי יבש, פרוסת לחם לבן עם ריבה, בייגלה במלח וכדומה. במידה ולא מצליחים לאכול, ניתן להשתמש במשקה איזוטוני המכיל פחמימות ומלחים או מיץ פשוט.

מנת פחמימה פשוטה לפני הריצה | צילום: pixabay

4. מהלך הריצה: לתדלק אנרגיה זמינה

מאגרי הפחמימות (גליקוגן) מספקים אנרגיה לפעילות אך מוגבלים בנפחם, ולכן בריצות מעל שעה וחצי מומלץ לשלב מנת פחמימה פשוטה כל 45-50 דקות, על מנת למנוע דילול של אותם מאגרים שמתבטא בתחושת עייפות והאטת הקצב. לדוגמה: ג'ל אנרגיה, איזוטוני, תמר, פרי יבש אחר.

צריכת אוכל מוצק יכולה להיות קשה פיזית לחלק מהמתאמנים, בייחוד כשקצב הריצה הוא גבוה ומערכת העיכול לא מתפקדת במאמץ העצים. גם כאן, ניסוי וטעייה לגבי סוג המזון/מזון פונקציונלי הם הכרחיים כדי שכל אחד יימצא את המזון הנח ביותר לו ולמערכת העיכול, ימנע תופעות לוואי לו רצויות (כמו כאבי בטן או יציאות בזמן ריצה) וייתן את אפקט האנרגיה הרצוי לריצה.

5. בסיום הריצה: התאוששות ומניעת פציעות

זה ה-זמן לאכול ולשתות, לשלב פחמימות וחלבון למילוי מחדש של המאגרים ובנייה מחודשת של השריר. ככל שהאימון היה ארוך יותר או עצים יותר כך עולה החשיבות של תזמון האכילה אחרי האימון. כמו כן, שילוב של ירקות, ירקות עשירים בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים עוזרים להתאוששות גופנית והתאוששות מערכת החיסון. לדוגמה ארוחת בוקר ישראלית עם חביתה, גבינה, ירקות ולחם, או כריך טונה/טופו/ ממרח עדשים עם טחינה וירקות, יוגורט עשיר בחלבון עם שיבולת שועל ופירות וכדומה.

יש חשיבות לאכילה אחרי האימון | צילום: pixabay

למי שממש אין תיאבון בסיום ריצה מומלץ לנסות לצרוך את המרכיבים בשתייה כדוגמת שייק ירוק, מרקים, דייסות
חשוב להדגיש ככל שהריצה ארוכה יותר כך ההתאוששות לאחר מכן ארוכה יותר וגם תחושת הרעב יכולה להימשך שעות אחרי האימון. מומלץ להקפיד על ארוחות מאוזנות המכילות חלבון, פחמימה וירקות שעתים, ארבע ושש שעות לאחר מכן.

לסיכום, בכל הקשור לתזונה בריצות ממושכות יש עקרונות אשר מתווים הנחיות כלליות לכלל הרצים. עם זאת נושא האכילה הוא מאוד אישי והוא תלוי בגיל ומשקל המתאמן, הרגלי אכילה קודמים, מאומנות וניסיון של הרץ, טכניקת הריצה, רגישות של מערכת העיכול. לכן כדי להגיע לנוסחה האופטימלית עבור כל רץ יש חשיבות עליונה בניסיון אישי ו"אימון" גם בתחום התזונה.

מיטל עזר | תזונאית ספורט ומנהלת מחלקת תזונת ספורט במדיקס