לאחר החגים יש רצון ללא מעט אנשים לשנות את הרגלי האכילה שלהם וזאת על מנת לשפר אותם ולהרגיש או להיראות טוב יותר, או כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים שלנו. כמה פעמים אמרתם לעצמכם "אחרי החגים אני אתחיל בדיאטה", או "אני חייבת להוריד את שני הקילוגרמים שעליתי בחג או בחופשה?". והאמת? כשההחלטה לעשות שינוי מונעת ממוטיבציה חיצונית, שינוי זה לרוב יחזיק מעמד לטווח זמן קצר בלבד. לרוב כשיגיע הקושי הראשון ואיתו "נפילה" בתוכנית השינוי בתזונה, בלי בסיס, אותו כוח פנימי שאיתו מגיעה ההחלטה, יהיה קשה להתרומם ולהתגבר על האתגרים הרבים בתהליך של שינוי. אז מה הוא אותו בסיס? איזה עקרונות עוזרים לנו להניע תהליך של שינוי בתזונה שלנו? הנה 5 שיטות שעשויים לעזור לכם לשנות את המצב.
5 דגשים לשינוי הרגלי התזונה שלכם
1.הבנת הרציונל: בדקו מדוע אנחנו רוצים לשנות את ההרגל הקיים? מה ההרגל החדש שאנחנו רוצים לרכוש לעצמנו ומה נרוויח בהקניית ההרגל החדש.
דוגמה: אני רוצה להפסיק לאכול שוקולדים בשעות הלילה. אני מרגישה חוסר נעימות וכבדות בבטן כשאני הולכת לישון ומתעוררת עם תחושה לא נעימה בגוף.
2. אמונה בעצמי: האם אני מאמינה שאני מסוגלת לעשות את השינוי? על אף שאני עושה אותו כבר שנים וכל פעם שניסיתי להפסיק נכשלתי. האם אני יכולה לדמיין את עצמי בעתיד משנה את ההרגל ומצליחה בו. התהליך הזה כולל הרבה חמלה עצמית, אמונה ביכולות שלי והסתכלות קדימה לטווח הרחוק.
דוגמה: אני רוצה להפסיק לאכול שוקולד בלילה וכל פעם שאני מנסה להפסיק ולא מצליחה אני מלקה את עצמי על כך שאני חלשת אופי, על כך שאין לי עמוד שדרה לעמוד בהחלטות שלי ואם כבר נפלתי שוב כנראה שאין לי סיכוי וחבל על הניסיונות.
דיבור עצמי מעין זה פוגע בביטחון העצמי שלי וביכולת המסוגלות שלי ובעצם מחזק את ההרגל הרע. שינוי במילים ובדרך שאני מדברת אל עצמי לכיוון חיובי ומחזק יחד עם הבנה של הקושי שאני מתמודדת איתו ובניית פעולות שעליי לבצע כדי לעשות את השינוי, הם אלה שיקדמו אותי למטרה.
סביבה תומכת היא כל דבר שעוזר לי להתמודד עם שינוי ההרגל | צילום: shutterstock
3. התמדה ותרגול: רכישה של כל הרגל חדש משמעו יצירת מסלול חדש במוח, כדי לייצר את אותו מסלול צריך לחזור על הפעולה שוב ושוב ושוב עשרות ומאות פעמים כדי לבסס את אותו ההרגל החדש. שינוי של הרגל הוא תהליך ולא פעולה נקודתית חד פעמית, הוא דורש יציאה ממקום הנוחות המוכר לנו ולפעמים נמשך שבועות ואף חודשים עד להטמעה מלאה. התהליך מלווה לעיתים בהצלחות ולעיתים בחוסר הצלחות ולא תמיד הדרך חלקה וקלה. אבל אם נצליח להכיל את המעידות, ללמוד מהם ולהמשיך לנסות ולהטמיע את ההרגל, הסיכוי להצלחה עולה משמעתית.
דוגמה: אני רוצה להפסיק לאכול שוקולדים בלילה, אני מחליטה שאם אני בוחרת לאכול שוקולד זה יהיה עד שבע בערב, במשך שבועיים ראשונים אני מצליחה ולא אוכלת שוקולד בשעות הלילה, אבל בשבוע השלישי אני נשארת ערה עד מאוחר ונכנעת להרגל הישן, במשך יומיים ברציפות. אני מנסה לנתח את המצב ולהבין למה היה הצורך שהביא אותי לחזור להרגל הישן, אני מבינה שהייתי מאוד עייפה והעייפות גררה אותי להרגל הישן. אני מנסה להפיק לקחים מהאירוע ולמחרת חוזרת להרגל החדש.
4. סביבה תומכת: סביבה תומכת היא כל דבר שעוזר לי להתמודד עם שינוי ההרגל ולהקל עליי כל שניתן. סביבה תומכת יכולה להיות סביבה נקיה ככל האפשר מגירויים שאני רוצה להימנע מהם, סביבה תומכת יכולה להיות הצפה של מזונות שאני רוצה לצרוך יותר (להניח על שולחן האוכל סלסלת ירקות, אם אני רוצה לעשות שינוי של יותר צריכת ירקות), סביבה תומכת יכולה להיות גם שיתוף של אנשים קרובים ותומכים בתהליך שאני עושה כדי שיהיו שם בשבילי ברגעי משבר, היא גם יכולה להיות הימנעות מחברה מסוימת אותי להרגלים הרעים שלי. כל כלי, אובייקט או אדם שיכול לתרום לי, לעודד ולשפר את הקניית ההרגל החדש הוא סביבה תומכת.
דוגמה: אני רוצה להפסיק לאכול שוקולד בלילה, אבל תמיד השוקולד החביב עליי נמצא על השיש בזווית העין כשאני בסוף היום נחה על הספה. אני מחליטה להכניס את השוקולד למזווה עטוף בתוף שקית. כמו כן אני מספרת לבן זוגי על הרצון שלי לעשות שינוי ושני מחליטים לחתוך פירות בשעות הערב בכל פעם שמתחשק לנו משהו.
5. הדרגתיות: כל שינוי של הרגל משמעותי גדול הוא אוסף של שינויים קטנים. בקביעת מטרה להרגל החדש כדאי לפרק את המטרה לטווח ארוך (היעד הסופי אליו אני שואפת ורוצה להגיע) יחד עם טווח קצר (מטרה שיכולה להיות קלה יותר ונראית לעין בטווח הזמן הקרוב). ברגע שאני מצליחה להשיג את המטרה הקרובה ולראות את התוצאות בטווח זמן קצר יחסית זה יחזק את החוסן המנטלי שלי ואת תחושת ההצלחה, איתה אני יכולה להציב ביותר ביטחון מטרה גדולה יותר.
אם ניתן דוגמה מעולם הספורט, זו יכולה להיות מטרה לרוץ מרתון בעוד שנה ומטרה קרובה לרוץ 40 דק' ברצף בשלושה חודשים הקרובים. אני אתחיל עם בניית תוכנית לשלושה חודשים הקרובים שתקדם אותי בהדרגה למטרה הראשונה. ברגע שאשיג את המטרה ואצליח לרוץ 40 דק' ברצף זה יחזק את יכולת המסוגלות שלי ואת האמונה בעצמי שאני יכולה להתקדם לשלב הבא.
אתם יוצאים עכשיו עם מוטיבציה גבוהה לעשות שינוי, אבל מוטיבציה היא חומר מתכלה ומה שנשאר כשהמוטיבציה נגמרת זה ההרגלים שאנו רוכשים בתהליך של הסתכלות פנימה, התמדה ויציאה ממקום הנוחות. תהליך שדורש אמנם אומץ ומאמץ אבל כשתישבו סביב השולחן בפסח הבא ותעשו את הבחירות שלכם ממקום חופשי ומודע, זו תהיה כוחה של הצלחה.
סימונה גורן | דיאטנית קלינית ספורט, צוות תזונת הספורט במרכז רפואי מדיקס
