כשאתם מחפשים מזונות שיעזרו לכם להתחזק בעקבות פעילות גופנית, מינים שונים של דגנים מלאים, לא יהיו הראשונים שיקפצו לכם לראש, אבל תתפלאו לדעת עד כמה הם עשירים בסיבים, פחמימות וחלבונים ושומרים על בריאות הלב. הדגנים המלאים עשירים בויטמין E יכולים להכיל עד 6 גרם חלבון במנה, כלומר שילוב של מספר דגנים יחד, יכול להעניק לכם מנת חלבון עשירה, בדיוק כזו שאתם צריכים אחרי אימון קשה או תחרות כדי לעזור לשרירים להתאושש. אספנו לכם חמישה דגנים מלאים שיעזרו לכם להיות חזקים יותר:

1. אמרנט

אמרנט, גרגרים קטנטנים בצבע בהיר המזכירים מעט את גרגרי הקינואה. ניתן למצוא אותו על מדפי הסופר. מומלץ לבשל את האמרנט בדיוק כמו אורז. יש טעם עדין וטעים להפליא, המזכיר קצת אורז חום. מומלץ לאכול אותו כתוספת פחממתית או לערבב בתוך סלט. אמרנט מכיל 9 חומצות האמינו החיוניות לגוף, הוא מכיל יותר חלבונים מכל דגן אחר מה שהופך אותו למאכל המועדף על ספורטאים אחרי אימון קשה או תחרות. אמרנט מכיל כמות גבוהה יחסית של חומצה אמינית בשם ליזין החיונית לתהליך ספיגת הסידן בגוף, בניית שרירים, ייצור הורמונים, אנזימים ומסייעת להלחם במחלות. באמרנט כמויות גדולות של נוגדי חמצון שעוזרים להילחם בדלקות ומסייעים לגוף לתקן נזקים שנגרמו תוך כדי האמונים. אם אתם נמנעים מצריכת גלוטן, האמרנט יכול להיות תחליף נהדר עבורכם, הוא אינו מכיל גלוטן.

כמות חלבון ב-100 גרם: 3.8 גרם

2. כוסמת

העולם נחלק לאוהבי כוסמת וכאלו שלא מסוגלים להריח אותה | צילום: pixabay

טוענים שהעולם נחלק לאוהבי כוסמת וכאלו שלא מסוגלים להריח אותה. הכוסמת, אל אף שהיא נמנית עם משפחת הדגנים, היא איננה דגן אלא גרעין של פרי, כמו אגוז. הכוסמת ידועה בשימוש האדם כבר 8,000 שנה וכיוון שמשתמשים בה להכנת דברי מאפה וקמח, מתבלבלים וחושבים שהיא ממשפחת הדגן. לכוסמת יש טעם דומיננטי והיא בצורת גרגרים קטנים בצבע בהיר או חום (אם היא קלויה). היא עשירה בסיבים תזונתיים הרבה יותר מאשר חברתה המקובלת, השיבולת שועל. הכוסמת מכילה חלבון איכותי ועשיר בחומצה האמינית ליזין, עשירה בסיבים מסיסים, מינרלים כמו אבץ, נחושת, מנגן ואשלגן. היא מכילה נוגד חימצון בשם רוטין המסייע לחיזוק מחזור הדם הורידי.

כמות חלבון ב-100 גרם: 13.25 גר'

3. טף

העלייה מאתיופיה הביאה אלינו את אחד הדגנים המעניינים והמזינים שיש. הטף מכיל מינרלים רבים כמו סידן וברזל בכמות גבוהה הרבה יותר מכל הדגנים האחרים. הטף מכיל ויטמין כגון אבץ, נחושת,B6 ואומגה 3 המסייעים לחיזוק מערכת החיסון. כ-100 גרם טף, מכיל 180 מ"ג סידן המהווים כ-18% מהצריכה היומית המומלצת למבוגר. הטף יכול להיות פתרון מושלם עבור אנשים שרגישים לגלוטן.

כמות חלבון ב-100 גרם: 4 גר'

4. אורז בר

אורז הבר שייך למשפחת הדגנים | צילום: Jastrow

עד לפני כמה שנים אורז בר היה שמור רק לבריאותנים בלבד או חובבי המזונות המוזרים. נוטים לשייך את אורז הבר, למשפחת האורז, אולם הוא שייך בכלל למשפחת הדגנים. אורז בר צבעו שחור. אורז הבר עמוס בערכים תזונתיים, סידן, מגנזיום וסיבים תזונתיים וכדאי לכם מאוד להוסיף אותו לתפריט היומי שלכם.

כמות חלבון ב-100 גרם: 4 גר'

5. סורגום

מוכר גם כדורה ובשנים האחרונות נכנס למטבח של חובבי הבריאות. הסורגום מגיע אלינו מאפריקה והוא עשיר בויטמינים ומינרלים החיוניים לגופנו והרבה חלבון. כל אלו הסובלים מגלוטן ומחפשים דגנים נטולי גלוטן, הסורגום הוא התשובה האידיאלית. ניתן להשיג בחנויות טבע. מהסורגום אפשר להכין דייסות והוא מתבשל בקלות רבה. הסורגום מכיל כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים ולכן מתאים לכל מי שסובל מעצירות.

כמות חלבון ב-100 גרם: 11 גר'