נתחיל עם החדשות הטובות. למרות שתמיד יהיו כאלה שיגידו לכם שאתם "דופקים את הרגליים", חכמת ההמונים (מגובה במספר מחקרים) אומרת שריצה מאריכה את תוחלת החיים ומעכבת את ההזדקנות. בסופו של דבר זו פעילות בריאה לגוף ולא פחות לנפש. מי שחי את הריצה, חי טוב – ולא משנה מה הגיל שלו.

הכי חשוב, לא להפסיק לרוץ | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא 
איך מחטבים את הגוף לאחר גיל 40 ו-50? 
למה נשים צריכות להתחזק כדי להישאר צעירות? 
איך לא נותנים למתח הנפשי להשפיע על הגיל הפיזיולוגי? 

ובכל זאת, בשלב מסוים הגיל מתחיל לשחק תפקיד ואנחנו כרצים צריכים לבצע את ההתאמות הנכונות. אם לא נעשה זאת, זה עלול להוביל אותנו למצבים לא נעימים או מעצבנים. לכן הכנו עבורכם רשימה של 5 הדברים שבדרך כלל רצים שמתבגרים בגיל מגלים לבד. כמובן שההתבגרות היא מאוד אינדיבידואלית. יש כאלה שמרגישים שינויים פיזיולוגיים בגיל 35, ואחרים בגיל 45. ומי שמתחיל לרוץ רק בגיל 50 בכלל ירגיש כמו ילד כמה שנים טובות. אבל בסופו של דבר, כולם ירגישו את זה במוקדם או במאוחר.

1. צריך לנוח יותר

כל רץ מנוסה שחושב בהגיון מבין שבעשור החמישי או השישי לחייו, מיצוי הפוטנציאל שלו יביא לתוצאות פחות טובות לעומת גיל צעיר יותר. זה אומר שצריך לכוון למטרות אחרות כשמתאמנים למרתון, חצי מרתון או ריצה ל-10 קילומטרים. מה שלפעמים קצת יותר קשה להבין זה שבמקביל לירידה ביכולת, הגוף גם זקוק להתאוששות יותר ארוכה. לכן, אין הרבה הגיון בזה שרץ בגיל 45 יתאמן למרתון לפי תכנית זהה לזו שהיתה לו בגיל 35. גם אם הוא מתאמן בקצבים אחרים, יכול להיות שבגיל הזה יותר נכון לבצע 5 אימונים בשבוע במקום 6 כמו פעם – ושזה בסופו של דבר יעזור לו להגיע בצורה יותר טובה למיצוי הפוטנציאל שלו. בכל מקרה, ככל שאנחנו מתבגרים יותר יש למנוחה תפקיד חשוב יותר – מה שהופך את שינה טובה בלילה ומנוחות צהריים למשמעותיים יותר. ויש גם יתרונות לגיל במקרה הזה, כי רצים שהילדים שלהם כבר התגברו, יכולים להרשות לעצמם מנוחת צהריים לאחר ריצה ארוכה כמו שכתוב בספר.

לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן

2. חשוב יותר להתאמן עם מד דופק

לא כולם אוהבים להתאמן ולהתחרות עם מד דופק, והרבה רצים ותיקים ומנוסים באמת יודעים להקשיב מצוין לגוף שלהם. ובכל זאת, דווקא בגלל שכל כך הרבה שנים של אימונים גורמים לנו לשלוט כל כך יפה על הקצבים, לפעמים אנחנו עלולים שלא לשים לב שפתאום קצב מסוים גורם לנו לדופק גבוה יותר. וזה ברור, הרי בכל שנה הדופק המקסימלי שלנו יורד. אז מי שמתאמן באופן קבוע אולי לא ירגיש שום הבדל ביום הולדתו ה-51 לעומת היום שבו חגג 50, אבל השנים חולפות מהר ופתאום אנחנו מוצאים את עצמנו במרדף חסר סיכוי אחרי קצבים שפעם היינו מספרים בהם בדיחות תוך כדי ריצה. לכן הדרך הנכונה להעריך את העצימויות באימונים שלנו בגיל מתבגר היא לפי דופק ולא לפי קצב. כך לא נגיע למצבים שבהם אימון שחרור יהפוך לאימון בעומס בינוני, ואימון כזה יהפוך לאימון איכות קשה – מה שעלול לפגוע משמעותית בתכנית האימונים ובתהליכי ההתאוששות.

הכי נכון. אימון לפי דופק | צילום: thinkstock

3. חיזוקים ומתיחות הם קריטיים

"חיזוקים" זו מלה יפה שמתארת פעולה שרוב הרצים החובבנים יודעים שצריך לעשות, אבל לא באמת עושים אותה. למען האמת, גם מתיחות לא זוכות במקרים רבים לכבוד הראוי להן וקל מאוד להזניח אותן. גם אם"חטאנו" בעבר, אנחנו חייבים להבין שככל שאנחנו מתבגרים יש לנו צורך גדול יותר בכלים שיעזרו לנו להאט את תהליך איבוד מסת העצם ולגרום לשרירים להיות ארוכים ואלסטיים כי ייצור תאי השריר שלנו לא מתפקד כמו בעבר. מן הסתם האחד קשור לשני, המפרקים שלנו נשחקים בגלל שהשרירים נחלשים, וחשוב לפעול בעניין. אז כדי לחזק את השרירים והעצמות מבצעים חיזוקים כמו תרגילים על משקל הגוף ותרגילי משקולות, וכדי לעבוד על האלסטיות של השרירים מבצעים מתיחות ורצוי כמה שיותר לא רק אחרי האימונים אלא בין האימונים. פעילויות מצוינות שעובדות גם על חיזוק וגם על האלסטיות של השרירים הן יוגה ופילאטיס, שמהוות פתרון מצוין אך דורשות סבלנות רבה. לכן, בהמשך לסעיף שעוסק בהתאוששות, בהחלט יש מצב שאפשר לוותר על אחד מאימוני הריצה בשבוע ולהקדיש אותו לאימון חיזוקים או יוגה.

4. לא מספיק לרוץ כדי לשמור על המשקל

עד גיל שלושים ומשהו, הרבה רצים יכולים להרשות לעצמם לאכול בלי לדפוק חשבון. הריצה אמנם תורמת לחילוף החומרים, אבל כנראה שההאטה הטבעית של חילוף החומרים כשמתגברים היא חזקה יותר. בשלב מסוים צריך להבין שאפשר להשמין גם אם רצים באופן קבוע, כי בסופו של דבר הרבה אנשים התרגלו לרוץ הרבה, ואז "לפצות" את עצמם בכל מיני פינוקים שבדרך כלל כוללים הרבה פחמימות. הדבר הכי גרוע שיכול לקרות או הפחתה או הפסקה של אימוני הריצה בגלל העלייה במשקל. לכן חשוב להיות מודעים לעניין הזה, לשים דגש גדול יותר על התזונה, ולא לתת לזה להשפיע עלינו לרעה.

פתאום גם התזונה הופכת לגורם משפיע יותר | צילום: thinkstock

 5. צריך לסמן מטרות אחרות

זה ברור שמי שהתחיל לרוץ בגיל 45 ומתאמן ברצינות יכול ליהנות מהתקדמות ומשבירת שיאים במשך כמה שנים טובות, אבל כפי שכבר ציינו מקודם – מי שרץ הרבה זמן צריך לקבל את העובדה שהגוף הוא כבר לא מה שהיה פעם, ושבירת שיא אישי הולכת ונעשית קשה יותר, במיוחד ככל שהמרחק קצר יותר. לדוגמה, מי שעובר את גיל ה-40 יתקשה יותר לשבור שיא אישי בריצת 5 קילומטרים לעומת מרתון. אז כל מי שאוהב לרוץ כדי להשיג תוצאות צריך לשנות פאזה. מצד אחד אפשר לחשוב על מרחקים ארוכים יותר, מצד שני אפשר פשוט להשוות את היכולת הנוכחית לממוצע של אותו הגיל. הרצים המהירים יותר פשוט מתמודדים על פודיומים בקטגוריות הגיל שלהם. האמת היא, שרצים רבים שהם עקביים וחיים את הריצה, מגלים בגיל מאוחר שהם יכולים להיות פודיומיסטים בתחרויות שונות, למרות שזה משהו שהם לא חשבו עליו בעבר. זה יכול להיות נחמד, ותמיד צריך לחשוב על הצדדים החיוביים. ויש גם רצים שמפסיקים להתחרות כי קשה להם לראות מספרים אחרים מאלו שהשיגו פעם. גם במקרים כאלה צריך לחשוב מחוץ לקופסה ולחפש "ריגושים אחרים". תמיד אפשר למצוא: יותר ריצות שטח, אתגרים פרטיים שאנחנו מציבים לעצמנו, נסיעות למרוצים מעניינים בחו"ל שהתוצאה פחות חשובה בהם או אפילו נסיעות למרתונים מהירים בחו"ל פשוט כדי ליהנות מהאווירה. יש כאלה שאפילו פונים לתחום האימון, ומעבירים לרצים אחרים את כל הניסיון החשוב שהם צברו. האפשרויות הן רבות, ופשוט צריך לחשוב חיובי.