כשמתחילים לרוץ חשוב להתמקד בהפיכת הריצה או ההליכה להרגל יומי. למצוא את המקומות והשעות המתאימים ביותר והנוחים ביותר ולמצוא את הדרך ליהנות מההרגל החדש לאורך זמן. אבל כשאתם הופכים לרצים מנוסים יותר אתם שואפים להיות בכושר יותר טוב ולהפוך למהירים יותר. אתם פשוט יכולים להאריך את משך האימונים שלכם כדי להתחזק או להגדיל את המרחק שאתם רצים.

אז איך בונים סיבולת? | צילום: People photo created by pressfoto – www.freepik.com

עוד כתבות בנושא 
מה צריך לדעת על ריצה בחורף?
מה המשמעות שהריצה יוצקת לתוך החיים שלכם?
מהם באמת ההבדלים בין ריצה להליכה?

גישה אחרת היא להוסיף כמה אימונים מובנים לשגרת הריצה שלכם. האימונים האלה יכללו ריצות למרחקים מסוימים או בזמנים מוקצבים ובקצב מסוים והם יעזרו לכם לפתח סבולת, מהירות וגם רגליים וריאות חזקות יותר. והכי חשוב, הם יגרמו לשגרת האימונים שלכם להיות מעניינת ומגוונת וכמו שאומרת המאמנת והפיזיולוגית סוזן פול: "בזכות פירוק המרחק לקטעים קטנים יותר, אפשר לרוץ לאחר מכן למרחק גדול יותר. הנה חמישה אימוני מהירות כפי שפורטו ב"ראנרס וורלד".

"מי שיוצא בכל יום לאותה ריצה של 30 דקות עלול להשתעמם", מוסיפה פול, "באימונים מובנים הזמן עובר מהר יותר, הראש עסוק באימונים והגוף הולך יחד אתו". פול ממליצה על חמישה סוגים של אימוני מהירות למתחילים, בין אם רק התחלתם לרוץ או אם חזרתם אחרי פגרה.

חשוב לציין שחלק מהאימונים האלו מבוצעים בצורה הטובה ביותר על מסלול אתלטיקה. אולי מסלולים נראים קצת מאיימים, אבל העובדה שאתם לא המסלול לא דורשת מכם לרוץ מהר. מסלול אתלטיקה הוא אידיאלי למתחילים מכיוון שהוא שטוח, אין בו תנועה וקל למדוד את המרחק. מי שאין לו גישה למסלול אתלטיקה יכול לבצע את האימונים האלו על מקטעים שטוחים שאין בהם תנועת כלי רכב או אפילו על מסילה.

כיצד להשתמש ברשימה? נסו בכל שבוע אימון אחר מבין חמשת האימונים הבאים. כשתרגישו מוכנים, הגדילו את הזמן או המרחק של כל אחד מהאימונים האלה ב-10 עד 20 אחוזים. שימו לב לכאבים אם יופיעו (מעבר לכאבי שרירים אופייניים) במידה והם מורגשים תוך כדי הריצה וגם אחרי שסיימתם את האימון.

1. אימון עקומות וישורת 

אימון שמתאים מאוד למסלול אתלטיקה של 400 מטרים אבל ניתן לבצע אותו בכל מסלול היקפי אחר (רק לא בהקפה ארוכה מדי). את האימון הזה מתחילים בהליכה של 5 דקות לצורך חימום ולאחר מכן מבצעים שתי הקפות שבהן רצים את כל הקטעים הישרים והולכים בקטעי העקומה של המסלול. רצוי להשאיר בקבוק מים בנקודת הסיום של ההקפה כדי לשתות באמצע האימון.

"בקטעי הריצה תגיעו לקצב שנוח לכם להיות בו", אומרת פול, "אל תרוצו ספרינט. ככל שתשפרו את הכושר, תוכלו לרוץ יותר מהר".

אל תרוצו ספרינט | צילום: Man photo created by master1305 – www.freepik.com

אם אין לכם גישה למסלול מעגלי תוכלו לבצע את האימון על דרך אספלט ולסמן מראש את המקומות שבהם רצים והולכים. הסימונים יכולים להיות גם דברים שנמצאים שם. אפשר לרוץ עד לעץ או תמרור שנמצאים לצד הדרך ולעבור להליכה ברגע שמגיעים אליהם. ברגע שהנשימה מסדרת, מחפשים נקודת ציון אחרת ורצים עד אליה. וכך חוזרים על התרגיל הזה פעמיים או שלוש.

מטרת האימון: זה אימון שיעזור לכם להרגיל את הגוף והראש להעלות את הקצב ולרוץ מהר יותר לפרקי זמן קצרים. קטעי ההתאוששות (הליכה) הקצרים יגרמו לכם להרגיש היטב את העבודה שאתם עושים בריצה. ועם זאת בכל קטע הליכה יש מספיק זמן להתאושש לקראת קטע הריצה הקשה הבא.

2. ידית ההילוכים 

באימון הזה אנחנו מחליפים קצבים בין קל, בינוני ומהיר. כך נבין טוב יותר באיזה קצב אנחנו נמצאים.

קצב קל – קצב שבו אפשר לדבר עם מי שרץ לצדכם. זה קצב שבאותו רגע אתם אמורים להרגיש שאתם יכולים להמשיך לרוץ בו ללא הגבלה.

קצב בינוני – זה אמור להיות קצב מהיר יותר מהקל, אבל אתם לא אמורים להרגיש שאתם רצים מהר. בקצב הזה אתם תעדיפו לא לנהל שיחה עם מי שנמצא לידכם, אבל אם ישאלו אתכם שאלה תוכלו לענות עליה במשפטים של 2-3 מילים.

קצב מהיר – זה יהיה קצב מהיר יותר מהבינוני. בקצב הזה אתם תוכלו אולי להגיד מילה או שתיים תוך כדי ריצה אבל אם מישהו ישאל אתכם שאלה זה מאוד יכעיס אתכם כי לא תרצו לבזבז אנרגיה כדי לענות. לא מדובר בריצת ספרינט או בריצה שבה מגיעים לכאב. התחושה צריכה להיות סוג של "אני בסדר, אני פשוט לא רוצה לעשות את זה יותר מדי זמן".

מה עושה האימון? מעלה את הדופק, משפר את הכושר, מגדיל את שריפת הקלוריות ומונע מכם להישאר באותו מסלול של ריצה קלה בכל יום. "זה הופך את הריצה למהנה, מעלה את העצימות ומגייס סיבי שריר שונים", אומרת פול, "זה כמו להוסיף תבלים למתכון".

כשנתרגל לרוץ בקצבים שונים נוכל להפיק יותר תועלת מהאימונים שלנו בעתיד, בין אם זו תהיה ריצת התאוששות או הכנה למרוץ 5 הקילומטרים הראשון שלנו. "אם אתה מודע לקצב הריצה שלך אתה יכול לשלוט במאמצים על סמך המרחק או מטרת האימון או במרוץ", אומרת פול.

וחוץ מזה אימונים כאלה עוזרים למנוע פציעות כי אם רצים כל הזמן באותו הקצב, מגייסים את אותם סיבי שריר שוב ושוב. זה עלול להגדיל את הסיכון לפציעות נפוצות של שימוש יתר כמו למשל ITBS. "כשאתה משנה קצב אתה מגייס סיבי שריר שונים", אומרת פול ומוסיפה: "אתה מאוזן יותר".

3. EVEN STEVEN 

מבצעים הליכה בתור חימום ואז רצים שלוש הקפות במסלול האתלטיקה (או כל מסלול אחר). צריך לנסות שכל הקפה תהיה באותו הקצב כמו הקודמת, או בטווח של עד 5 שניות.

מטרת האימון: האימון הזה בונה סיבולת ומלמד אותנו לשמור על מאמץ קבוע ועקבי וזה בדיוק ה שתרצו לעשות במרוץ הראשון שלכם. "רצים בכל מיני יכולות נוטים להתחיל לרוץ הכי מהר שהם יכולים עד שהם מתעייפים ונאלצים להפסיק", אומרת פול, "כשאתם יודעים שיש לכם שלוש הקפות לרוץ, תלמדו איך לרוץ את הראשונה לאט יותר ולהיכנס לקצב המתאים שיאפשר לכם לרוץ את כל 3 ההקפות".

4. הריצה הארוכה 

רוצים למתוח את האימון שלכם ליותר זמן? כדי לעשות את זה בצעו הפסקות יזומות להליכה לפני שאתם מרגישים שאתם זקוקים להן ובמרווחים קבועים. "אולי בהתחלה זה אומר לרוץ רק 20 שניות", אומרת פול, "אתם צריכים לרוץ בקצב שיהיה מספיק נוח כדי לנהל שיחה ואם אתם לא יכולים לעשות את זה האטו את הקצב. מצד שני מי שמרגיש שהוא יכול לשיר, שיגביר את הקצב".

מטרת האימון: זה יעזור לכם לבנות סיבולת מבלי להיפצע או להתייאש. הפסקות הליכה יסייעו לכם לא להתעייף יותר מדי מהר.

אם אין גישה למסלול אתלטיקה, תמיד אפשר למצוא נקודות ציון בדרך לצורך האימונים | צילום: unsplash

5. הריצה למרחק 

הרעיון הוא להצליח לרוץ מסלול שאתם מכירים היטב והמרחק שלו יהיה קצת יותר ארוך ממה שאתם רצים בדרך כלל. רוצו למקום כמו המכולת או חדר הכושר ותארגנו לכם טרמפ לחזרה.

מטרת האימון: זה בונה סיבולת וזה כיף. "זה כמו לצאת להרפתקאה", אומרת פול, "וזה באמת משנה את נקודת המבט שלך על דברים. אם היתה גבעה שמעולם לא שמת לב אליה, עכשיו תשים לב".